Tất cả gạo trắng bắt đầu là gạo lứt. Quy trình xay xát loại bỏ trấu, cám và mầm của gạo. Quá trình này làm tăng thời hạn sử dụng của gạo trắng nhưng loại bỏ nhiều dinh dưỡng của nó, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Để chống lại điều này, gạo trắng được tăng cường các chất dinh dưỡng một cách nhân tạo. Các hạt tinh chế cũng được đánh bóng để có vẻ ngon miệng hơn.
Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa nhiều carbohydrate. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Nó chứa nhiều dinh dưỡng tổng thể hơn so với đối tác nhạt màu của nó. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Sự khác nhau về dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng
Thông tin dinh dưỡng dưới đây dựa trên khẩu phần 1/3 cốc gạo nấu chín. Phân tích dinh dưỡng đối với gạo trắng dựa trên Thông tin dinh dưỡng trung bình của Nguồn tin cậy cho gạo trắng hạt dài được tìm thấy trong Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp. Sự phân chia đối với gạo lứt dựa trên Nguồn gốc 1/3 cốc gạo lứt hạt dài đã nấu chín.
| Chất dinh dưỡng | Gạo lứt | Gạo trắng |
| energy | 82 calories | 68 calories |
| protein | 1.83 g | 1.42 g |
| total lipid (fat) | 0.65 g | 0.15 g |
| carbohydrates | 17.05 g | 14.84 g |
| fiber, total dietary | 1.1 g | 0.2 g |
| sugars, total | 0.16 g | 0.03 g |
| calcium | 2 milligrams (mg) | 5 mg |
| iron | 0.37 mg | 0.63 mg |
| sodium | 3 mg | 1 mg |
| fatty acids, total saturated | 0.17 g | 0.04 g |
| fatty acids, total trans | 0 g | 0 g |
| cholesterol | 0 mg | 0 mg |
Sự phân tích dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy theo nhà sản xuất. Các nhà sản xuất có trách nhiệm cung cấp thông tin thành phần và dinh dưỡng chính xác.
Gạo lứt và gạo trắng, thực phẩm nào an toàn hơn?
Mặc dù là một loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn, nhưng gạo lứt cũng được biết đến là không an toàn vì có chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic hoặc phytate. Bên cạnh đó, hàm lượng asen có trong gạo lứt cũng cao hơn so với gạo trắng. Cụ thể:
- Axit phytic: Ngoài một số lợi ích nhất định đối với sức khỏe, axit phytic cũng làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm nếu tiêu thụ chất này trong thời gian dài. Để hạn chế điều này, chúng ta có thể khắc phục bằng cách có chế độ ăn uống đa dạng hơn.
- Asen: Gạo lứt nói riêng và gạo nói chung có chứa một hàm lượng asen nhất định, đặc biệt là ở những khu vực ô nhiễm, asen có nhiều trong đất và ảnh hưởng đến cây lúa. Đối với cơ thể, asen là chất độc vì nếu sử dụng nhiều trong thời gian sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư. Asen được tìm thấy trong gạo lứt nhiều hơn gạo trắng. Để khắc phục điều này, tương tự như trên, chúng ta cần một chế độ ăn uống đa dạng hơn.
Gạo lứt vs Gạo trắng: Sự khác biệt chính về dinh dưỡng
Dưới đây là một vài điểm khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt. Các thành phần dinh dưỡng chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất gạo, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm trên bất kỳ loại gạo nào bạn mua.
Chất xơ
Gạo lứt thường có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Nó thường cung cấp nhiều hơn 1 đến 3 g chất xơ so với một lượng gạo trắng tương đương.
Mặc dù chất xơ được biết đến nhiều nhất trong việc giảm táo bón, nhưng nó mang lại một số lợi ích sức khỏe khác. Nó có thể giúp bạn:
- cảm thấy no nhanh hơn, điều này có thể hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng
- giảm mức cholesterol của bạn
- kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn
Nói chung, nam giới dưới 50 tuổi cần 38 g chất xơ mỗi ngày và nam giới 51 tuổi trở lên cần 30 g.
Phụ nữ dưới 50 tuổi thường cần 25 g mỗi ngày và phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 21 g.
Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn dựa trên một số yếu tố, bao gồm tuổi tác và lượng calo, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn không chắc mình cần bao nhiêu.
Mangan
Mangan là một khoáng chất cần thiết cho chức năng sản xuất năng lượng và chống oxy hóa. Gạo lứt là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này, trong khi gạo trắng thì không.
Selen
Gạo lứt là một nguồn cung cấp selen dồi dào, đóng một vai trò không thể thiếu trong việc sản xuất hormone tuyến giáp, bảo vệ chống oxy hóa và chức năng miễn dịch. Selen cũng hoạt động với vitamin E để bảo vệ tế bào khỏi ung thư.
Magiê
Không giống như gạo trắng, gạo lứt thường là một nguồn cung cấp magiê tốt. Khẩu phần gạo lứt nấu chín trung bình, khoảng 1/2 chén, có thể cung cấp khoảng 11 phần trăm.
Magiê cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:
- đông máu
- co cơ
- sản xuất tế bào
- phát triển xương
Lượng dinh dưỡng quan trọng được khuyến nghị hàng ngày này được xác định theo giới tính và tuổi tác. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú thường yêu cầu lượng tiêu thụ hàng ngày cao hơn. Người lớn trung bình cần từ 270 đến 400 mg mỗi ngày.
Folate
Gạo trắng giàu chất xơ là một nguồn cung cấp folate dồi dào. Một khẩu phần ăn trung bình 1 cốc có thể chứa 195 đến 222 microgam (mcg) folate, hoặc khoảng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Folate giúp cơ thể bạn tạo ra DNA và các vật liệu di truyền khác. Nó cũng hỗ trợ phân chia tế bào. Mặc dù folate là một chất dinh dưỡng cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai.
Giá trị hàng ngày được khuyến nghị cho hầu hết người lớn là khoảng 400 mcg Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 600 mcg và phụ nữ đang cho con bú nên ăn 500 mcg.
Rủi ro
Gạo được biết là bị nhiễm asen, dù là gạo trắng, nâu, hữu cơ hay thông thường. Trên thực tế, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ Asen là một kim loại nặng mà cơ thể tích tụ theo thời gian và không thể đào thải ra ngoài. Vì vậy, người lớn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm và ngũ cốc để hạn chế tiếp xúc với asen trong gạo.
Các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng chứa axit phytic, một chất có thể liên kết với các khoáng chất canxi, sắt và kẽm. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đủ phytase, loại enzym cần thiết để phân hủy axit phytic, trong khi những loại khác như yến mạch, gạo lứt và các loại đậu thì không.
Vì con người không tạo ra phytase nên việc ngâm, lên men hoặc nảy mầm của những thực phẩm này có thể cải thiện sự hấp thụ khoáng chất bằng cách giảm mức axit phytic của chúng. Gạo trắng có hàm lượng axit phytic thấp hơn do quá trình chế biến.
Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng axit phytic có lợi cho sức khỏe như hoạt động chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư và sỏi thận, vì vậy nó không nhất thiết phải là thứ cần tránh hoàn toàn. Nghiên cứu đang được tiến hành.
Xem thêm: Gạo lứt có tốt cho trẻ em không?
Gạo lứt và gạo trắng đối với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Như đã nêu ở trên, chất xơ và magie có nhiều trong gạo lứt hơn gạo trắng. Đây là hai chất quan trọng giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu rất tốt. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt nói chung và gạo lứt nói riêng một cách thường xuyên hơn sẽ làm giảm lượng đường trong máu trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, đồng thời cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh này.
Cả gạo trắng và gạo lứt đều có chỉ số đường huyết (GI) cao. Điểm GI của một loại thực phẩm thể hiện tác động của nó đối với lượng đường trong máu. Nó dựa trên mức độ chậm hay nhanh của một loại thực phẩm nhất định có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Gạo trắng có GI là 72, vì vậy nó có thể nhanh chóng được hấp thụ vào máu của bạn. Gạo lứt có GI là 50. Mặc dù gạo lứt ảnh hưởng chậm hơn đến lượng đường trong máu của bạn, nhưng nó vẫn có thể có tác động đáng chú ý do hàm lượng chất xơ thấp hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Bài viết này đây là thông tin thêm về cách gạo ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường.
Ăn gạo lứt giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Trong gạo lứt có chứa một hợp chất thực vật có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm chất béo trong máu và giảm viêm trong động mạch, có tên là lignans. Vì vậy, ăn cơm gạo lứt sẽ làm giảm một số yếu tố nguy cơ và ngăn ngừa, bảo vệ cơ thể trước bệnh tim. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều hơn các loại ngũ cốc nguyên hạt ví dụ như gạo lứt giúp làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL xấu, đồng thời, chúng còn giúp tăng các cholesterol HDL tốt.
Ăn gạo lứt giúp tăng cường các chất chống oxy hóa
Như đã đề cập ở trên, gạo lứt còn giữ lại cám sợi, đây là chất chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng, tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, trong đó có gạo lứt với hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh ung thư. Ở những phụ nữ mắc chứng béo phì, ăn gạo lứt giúp tăng cường chất chống oxy hóa trong máu. Trong khi đó, trên những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, ăn gạo trắng có thể làm giảm chống oxy hóa trong máu.
Ăn gạo lứt giúp kiểm soát cân nặng
Thay vì gạo trắng, ăn cơm gạo lứt giúp kiểm soát và giảm cân nặng đáng kể, từ đó cải thiện chỉ số khối BMI của cơ thể. Ngoài ra, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt còn làm giảm số đo vòng eo và hông.
Kiểm soát cân nặng là quan trọng đối với phụ nữ. Đặc biệt, trên phụ nữ béo phì và thừa cân, chuyển đổi từ ăn cơm gạo trắng sang ăn cơm gạo lứt giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể cũng như kích thước vòng eo.
Gạo lứt là thực phẩm tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cả hai loại gạo đều nên được dùng trong chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng để giúp cơ thể cân bằng và đạt được sức khỏe tốt nhất.
Kết luận
Gạo lứt thường giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng. Nó chứa nhiều chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác hơn và nó không được làm giàu một cách nhân tạo với các chất dinh dưỡng như gạo trắng.
Nếu bạn muốn thêm gạo vào chế độ ăn uống của mình nhưng không chắc có phù hợp với mình hay không, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Họ có thể xem xét những tác động tiềm ẩn mà nó có thể có đối với bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện có nào và tư vấn cho bạn cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn một cách an toàn.
Nguồn tham khảo: healthline.com
