Dầu hạt lanh và dầu cá đều được quảng bá rộng rãi bởi lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Cả hai loại dầu đều cung cấp axit béo omega-3 và đã được chứng minh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao. Tuy nhiên, vẫn có một số điểm khác nhau đáng lưu ý giữa hai loại dầu này.
Dầu hạt lanh là gì?
Cây lanh là một loại cây trồng cổ xưa đã được trồng từ khi bắt đầu nền văn minh. Lần đầu tiên được sử dụng ở Hoa Kỳ để làm vải cho quần áo và các mặt hàng dệt may khác.
Cây lanh chứa hạt dinh dưỡng thường được gọi là hạt lanh. Dầu hạt lanh được thu hoạch bằng cách ép lạnh hạt lanh chín và hạt lanh khô.
Dầu hạt lanh có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Loại dầu này có sẵn trên thị trường ở dạng lỏng và dạng viên nang.
Vô số nghiên cứu đã liên kết dầu hạt lanh với lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, có khả năng cung cấp hàm lượng cao axit béo omega-3 tốt cho tim.
Dầu cá là gì?
Dầu cá là một trong những sản phẩm dinh dưỡng được sử dụng chế độ ăn uống được tiêu thụ phổ biến nhất trên thị trường. Loại dầu này được làm bằng cách chiết xuất dầu từ mô cá.
Các chất bổ sung thường được làm bằng dầu chiết xuất từ cá béo, chẳng hạn như cá trích, cá thu hoặc cá ngừ, đặc biệt giàu axit béo omega-3.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên người dùng nên ăn nhiều loại cá béo ít nhất hai lần một tuần để có được lợi ích sức khỏe tim mạch từ các axit béo omega-3. Tuy nhiên việc ăn cá thường xuyên không phải lúc nào cũng thuận tiện đối với nhiều người. Vì vậy việc bổ sung dầu cá có thể giúp người dùng tiêu thụ đầy đủ axit béo omega-3.
Các chất bổ sung dầu cá thông thường chứa 1.000 mg axit béo omega-3, tỷ lệ tương ứng với khẩu phần cá béo 3 ounce (85 gram).
Giống như dầu hạt lanh, rất nhiều lợi ích của dầu cá dường như đến từ axit béo omega-3 của nó.
Dầu hạt lanh và dầu cá: So sánh hàm lượng Omega- 3
Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu, vì vậy cơ thể cần được hấp thụ chất dinh dưỡng này qua các loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày.
Omega-3 mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm và cải thiện tâm trạng.
Dầu cá và dầu hạt lanh đều chứa một lượng axit béo omega-3 phong phú. Các loại omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Thông thường, các chất bổ sung dầu cá thông thường chứa 180 mg EPA và 120 mg DHA, nhưng số lượng khác nhau tùy thuộc vào loại chất bổ sung và nhãn hiệu.
Mặt khác, dầu hạt lanh chứa axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linoleic (ALA).
EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật như cá béo, trong khi ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật.
Lượng bổ sung đầy đủ cho ALA là 1,1 gram mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 1,6 gram mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành.
Chỉ trong 1 muỗng canh (15mL), dầu hạt lanh chứa tới 7,3 gam ALA, vượt xa nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Tuy nhiên, ALA không hoạt động về mặt sinh học và cần được chuyển đổi thành EPA và DHA để cơ thể có thể sử dụng. Trong khi ALA vẫn là một axit béo thiết yếu, EPA và DHA có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Ngoài ra, quá trình chuyển đổi từ ALA sang EPA và DHA khá kém hiệu quả ở cơ thể người.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chỉ 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và dưới 0,5% ALA được chuyển đổi thành DHA ở người lớn.
Các lợi ích chung của Dầu hạt lanh và dầu cá
1. Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cả dầu hạt lanh và dầu cá đều có thể có lợi cho sức khỏe lên hệ tim mạch.
Cụ thể, bổ sung các loại dầu như dầu cá và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm huyết áp ở người lớn, ngay cả với liều lượng nhỏ.
Ngoài ra, việc bổ sung dầu cá có liên quan mạnh mẽ đến giảm triglyceride.
Hơn thế nữa, bổ sung dầu cá cũng giúp cải thiện cholesterol HDL (có lợi) và có thể làm giảm triglyceride trong máu của bạn tới 30%.
Dầu hạt lanh cũng có thể có tác dụng có lợi đối với mức cholesterol khi dùng dưới dạng bổ sung. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt lanh có thể có hiệu quả trong việc giảm cholesterol có hại LDL và tăng cholesterol có lợi HDL
2. Sức khỏe da liễu
Dầu hạt lanh và dầu cá đều có lợi cho làn da của cơ thể, phần lớn là do hàm lượng axit béo omega-3 có trong dầu.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá có thể cải thiện một số rối loạn về da, bao gồm viêm da, bệnh vẩy nến và tổn thương da do tiếp xúc với tia cực tím (UV).
Tương tự, dầu hạt lanh có thể hỗ trợ điều trị nhiều rối loạn da liễu.
Chẳng hạn, một nghiên cứu nhỏ ở 13 phụ nữ đã phát hiện ra rằng ăn dầu hạt lanh trong 12 tuần giúp cải thiện các đặc tính của da như độ nhạy cảm của da, hydrat hóa và độ mịn màng
3. Các bệnh viêm
Tình trạng viêm mãn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh Crohn.
Kiểm soát tình trạng viêm nhiễm có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến những bệnh này.
Dầu cá đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm trong các nghiên cứu, điều này có được là do hàm lượng axit béo omega-3 có trong dầu.
Ví dụ, dầu cá có liên quan đến việc giảm sản xuất các dấu hiệu viêm được gọi là cytokine.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã ghi nhận rằng dầu cá có tác dụng có lợi đối với tình trạng viêm liên quan đến các tình trạng mãn tính, như bệnh viêm ruột, viêm khớp dạng thấp và lupus.
Tác dụng của dầu hạt lanh
Ngoài các lợi ích sức khỏe được chia sẻ ở trên với dầu cá, dầu hạt lanh cũng có thể có lợi trong việc điều trị các triệu chứng tiêu hóa.
Các nghiên cứu cho thấy dầu hạt lanh có thể hữu ích trong việc điều trị cả táo bón và tiêu chảy.
Một nghiên cứu trên động vật đã chứng minh dầu hạt lanh có cả tác dụng nhuận tràng và chống tiêu chảy.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sử dụng 4 ml dầu hạt lanh hàng ngày giúp cải thiện sự đều đặn của nhu động ruột và sự thống nhất của phân ở những người bị bệnh thận giai đoạn cuối khi lọc máu.
Tác dụng của dầu cá
Dầu cá có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.
Ví dụ, dầu cá đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt.
Ngoài ra, dầu cá có thể giúp điều trị rối loạn hành vi ở trẻ em.
Nhiều nghiên cứu đã liên kết các chất bổ sung dầu cá với sự cải thiện tính hiếu động, chú ý và hành vi gây hấn ở trẻ nhỏ.
Dầu hạt lanh và dầu cá: Lựa chọn nào tốt hơn?
Mặc dù cả hai loại dầu này đều có những tác dụng tích cực đối với sức khỏe của người sử dụng. Tuy nhiên, trong khi mỗi loại dầu có lợi ích riêng, khi nói đến lợi ích chung, dầu cá có thể có nhiều lợi thế hơn.
So với dầu hạt lanh, chỉ có dầu cá có chứa axit béo omega-3 hoạt động EPA và DHA. Vì vậy, việc uống dầu cá giàu EPA và DHA sẽ mang lại nhiều lợi ích lâm sàng hơn so với dùng dầu hạt lanh.
Ngoài ra, còn có nhiều nghiên cứu cho thấy dầu cá có tác dụng chống viêm và cải thiện các chỉ số nguy cơ mắc bệnh tim, như giảm triglyceride và cải thiện mức cholesterol.
Tuy nhiên, bổ sung dầu cá có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Ví dụ, một số chất bổ sung dầu cá có thể chứa một lượng nhỏ protein cá hoặc động vật có vỏ.
Do đó, nhiều chất bổ sung dầu cá có chứa cảnh báo đến với những người tiêu dùng dị ứng với các loại động vật hoặc hải sản giáp xác. Do đó, dầu hạt lanh có thể là lựa chọn thích hợp hơn cho những người bị dị ứng cá hoặc động vật có vỏ.
Ngoài ra, dầu hạt lanh cũng có thể phù hợp hơn cho những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn thuần chay.
Bài viết tham khảo: Healthline.com, vinmec.com
