Chất xơ có trong thực phẩm ngũ cốc như bánh mì, đậu, đậu lăng, trái cây và rau. Chất này không bị phân hủy bởi các enzym tiêu hóa của con người. Lượng tiêu thụ trung bình được khuyến nghị cho người lớn là 30g mỗi ngày. Ăn ít chất xơ có liên quan đến táo bón và một số bệnh đường ruột như ung thư ruột. Thức ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và chống béo phì.
Chất xơ là gì?
Chất xơ từng được biết đến với tên gọi ‘thức ăn thô’ và dùng để chỉ một nhóm các chất trong thực phẩm thực vật mà các enzym tiêu hóa của con người không thể phân hủy hoàn toàn, bao gồm sáp, lignin và polysaccharid như cellulose và pectin.
Ban đầu người ta cho rằng chất xơ hoàn toàn khó tiêu và không cung cấp năng lượng. Hiện nay người ta đã biết rằng một số chất xơ có thể được lên men trong ruột già bởi các vi khuẩn đường ruột, tạo ra các axit béo và khí chuỗi ngắn (metan, hydro và carbon dioxide). Các axit béo được hấp thụ vào máu và cung cấp mức năng lượng nhỏ. Lượng khí được tạo ra phụ thuộc vào loại chất xơ được ăn và loại vi khuẩn có trong đường ruột. Sau khi tăng lượng lớn chất xơ trong khẩu phần ăn, một số người gặp các triệu chứng như chướng bụng, khó chịu. Tuy nhiên, ruột già và vi khuẩn đường ruột dần dần thích nghi với việc tăng lượng ăn vào và các triệu chứng này thường giảm dần.
Khuyến cáo về chất xơ
Vào năm 2015, Ủy ban Tư vấn Khoa học của Chính phủ về Dinh dưỡng (Scientific Advisory Committee on Nutrition – SCAN) đã khuyến nghị tăng lượng chất xơ của dân số lên mức trung bình là 30g mỗi ngày cho người lớn. Khuyến nghị trước đây tương đương với 23-24g chất xơ/ ngày và không có nhóm tuổi nào ở Anh đạt được điều này; lượng tiêu thụ trung bình ở người lớn là khoảng 18g chất xơ. Sự chênh lệch kinh tế – xã hội tồn tại với lượng ăn ít hơn ở nhóm thu nhập thấp nhất so với nhóm cao nhất, ở tất cả các nhóm tuổi và ở cả hai giới. Các xu hướng tương tự cũng thể hiện rõ trong lượng tiêu thụ trái cây và rau xanh, điều này có thể giải thích phần nào những phát hiện này.
Đối với trẻ em, lượng chất xơ khuyến nghị là: 15g/ngày (2-5 tuổi); 20g / ngày (5-11 tuổi); 25g / ngày (11- 16 tuổi); 30g / ngày (16-18 tuổi). Các khuyến nghị này đã được làm tròn đến 5g gần nhất.
Ủy ban Tư vấn Khoa học của Chính phủ về Dinh dưỡng đã mở rộng định nghĩa về chất xơ trong chế độ ăn để không chỉ bao gồm các polysaccharide không phải là tinh bột mà còn bao gồm các oligosaccharid không tiêu hóa, kháng tinh bột và polydextrose, vì hiện nay đã có bằng chứng chứng minh các tác dụng sinh lý có lợi tương tự (ví dụ: tăng khối lượng phân, giảm thời gian vận chuyển ở ruột và táo bón, hoặc giảm tổng số và LDL-cholesterol) so với những thành phần được chứng minh cho các thành phần chất xơ tích hợp tự nhiên của thực phẩm (trái ngược với chiết xuất tự nhiên tổng hợp. Vì vậy, định nghĩa mới cho chất xơ (thường được gọi là chất xơ AOAC) bao gồm tất cả các carbohydrate không được tiêu hóa cũng như không được hấp thụ trong ruột non và có mức độ polyme hóa từ ba đơn vị monome trở lên, cộng với lignin.
Bởi vì các thành phần của chất xơ được tìm thấy với tỷ lệ khác nhau trong thực phẩm chứa chất xơ và có các đặc tính khác nhau, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ. Dưới đây là một số ví dụ về các thành phần trong chất xơ và các nguồn thực phẩm được liệt kê dưới đây:
Ăn nhiều chất xơ có tốt không?
1/ Chất xơ và sức khỏe tiêu hóa
Các nguồn ít chất xơ có thể lên men có thể hoạt động như tác nhân nhuận tràng và giúp ngăn ngừa táo bón. Để chất xơ có tác dụng ngăn ngừa táo bón tốt nhất, cần tăng lượng chất xơ đi kèm với tăng cường lượng nước uống. Một số oligosaccharide (một loại chất xơ có chiều dài chuỗi carbon ngắn hơn) có thể được vi khuẩn đường ruột lên men và có thể có tác dụng có lợi đối với hệ vi khuẩn đường ruột.
Ăn chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến viêm túi thừa (nơi thành ruột bị viêm và cuối cùng bị tổn thương) và ung thư ruột (ung thư trực tràng). Các bằng chứng đã cho thấy tác dụng bảo vệ của việc ăn chế độ ăn giàu chất xơ đối với bệnh viêm túi thừa và ung thư trực tràng.
2/ Chất xơ và sức khỏe tim mạch
Một số chất xơ lên men được ăn với lượng lớn có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể lên men, chẳng hạn như trái cây và ngũ cốc, và đặc biệt là yến mạch, đã được chứng minh là làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL).
3/ Chất xơ và bệnh tiểu đường type 2
Chất xơ trong thực phẩm đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát đường huyết và có một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu cho thấy rằng, ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2. Cũng có những bằng chứng cụ thể cho việc hấp thụ nhiều chất xơ từ ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt cao hơn sẽ là giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2.
4/ Cân bằng chất xơ và năng lượng
Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có khối lượng lớn và mật độ năng lượng thấp. Những thực phẩm này có thể giúp giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no, do đó đóng những vai trò nhất định trong việc kiểm soát cân bằng năng lượng. Do đó, tăng lượng chất xơ có thể giúp giảm lượng thức ăn khác và giảm lượng chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện có cho đến nay không nhất quán và không thể đưa ra kết luận chắc chắn về mối liên hệ có lợi giữa lượng chất xơ ăn vào và mức thay đổi trọng lượng cơ thể.
Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk, vinmec.com
