Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ chuyên khoa I Đồng Xuân Hà – Bác sĩ Nội soi tiêu hoá – Khoa khám bệnh và Nội khoa – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long. và ThS.BSCKII Phan Thị Minh Hương – Bác sĩ Nội tiêu hóa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.
Ai cũng biết chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Theo Viện Y học, mỗi ngày người trưởng thành cần ăn trung bình 15 gram chất xơ. Phụ nữ cần 25 gram chất xơ mỗi ngày và với đàn ông cần bổ sung 38 gram chất xơ mỗi ngày.
Nên ăn các loại thực phẩm có chứa chất xơ nào?
Ăn nhiều thực phẩm thực vật từ rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt – là cách tốt nhất và là một trong những khuyến nghị để bổ sung chất xơ, từ Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 của chính phủ Hoa Kỳ. Những thực phẩm này đều giàu chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm cả chất xơ và cung cấp tất cả các lợi ích sức khỏe đi cùng với chế độ ăn giàu chất xơ.
Các thực phẩm chức chất xơ hàng đầu có nguồn gốc từ: đậu (tất cả các loại), đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu mắt đen, atisô, bột mì nguyên chất, lúa mạch, bulgur, cám, quả mâm xôi, quả mâm xôi, và mận khô.
Các chất xơ tốt có nguồn gốc từ: rau diếp, rau xanh đậm, bông cải xanh, đậu bắp, súp lơ, khoai lang, cà rốt, bí ngô, khoai tây với da, ngô, đậu snap, măng tây, bắp cải, mì ống nguyên hạt, yến mạch, bỏng ngô, hạt dẻ, lê, dâu tây, cam, chuối, quả việt quất, xoài và táo.
Chúng ta nên hạn chế sử dụng các loại ngũ cốc tinh chế – chẳng hạn như bột mì trắng, bánh mì trắng, mì trắng và gạo trắng – và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 của chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị : các loại ngũ cốc bạn sử dụng chứa ít nhất một nửa phải là ngũ cốc nguyên hạt.
Hiện nay, chúng ta có vô vàn các loại ngũ cốc để lựa chọn, nên việc chọn ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thật dễ dàng. Bởi vì, thực phẩm nguyên chất là cách tốt nhất để có được chất xơ, và chúng cũng cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tốt nhất là tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn dần dần và uống nhiều nước, để hệ thống tiêu hóa của bạn có thời gian để điều chỉnh
Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Tất cả các loại thực phẩm thực vật có chất xơ với số lượng khác nhau. Hầu hết các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan, có nghĩa là nó hòa tan trong nước, hoặc không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa tan trong nước.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu như: đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt, psyllium, táo, lê, dâu tây và quả việt quất. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (có hại), điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, couscous ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, bulgur, cám lúa mì, các loại hạt, hạt cà rốt, dưa chuột, zucchini, cần tây, đậu xanh, rau lá đen, nho khô, nho, nho. Nó giúp bạn ngăn ngừa, giảm tình trạng táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.
Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều, nguyên nhân là các thực phẩm này buộc chúng ta nhai nhiều hơn và có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Lên kế hoạch bổ sung đầy đủ chất xơ trong vòng 1 ngày
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ là thắc măc của nhiều người. Để cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất xơ, bạn cần tính toán lượng chất xơ vào cơ thể mỗi người. Dưới đây là thực đơn mẫu trong vòng một ngày, sẽ cung cấp cho bạn 37 gram chất xơ:
- Bữa sáng: ngũ cốc nguyên hạt cám (5gram chất xơ), nửa quả chuối (1,5 gram chất xơ) và sữa tách kem.
- Bữa ăn nhẹ: 24 quả hạnh nhân (3,3 gram chất xơ) và một phần tư chén nho khô (1,5 gram chất xơ)
- Bữa trưa: Bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ được làm bằng 2 lát bánh mì nguyên chất, rau diếp và cà chua (5 gram chất xơ) và một quả cam (3,1 gram chất xơ)
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua với nửa cốc quả việt quất (2 gram chất xơ)
- Bữa tối: Cá nướng với salad xà lách romaine và cà rốt xắt nhỏ (2,6 gram chất xơ), nửa chén rau chân vịt (2,1 gram chất xơ) và nửa chén đậu lăng (7,5 gram chất xơ)
- Bữa ăn nhẹ: 3 cốc bỏng ngô (3,5 gram chất xơ)
Một số lưu ý khi lên kế hoạch bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể
- Bắt đầu ngày mới với một loại ngũ cốc nguyên hạt có ít nhất 5 gram chất xơ. Nhìn vào danh sách các thành phần để chắc chắn rằng toàn bộ hạt (như lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen hoặc toàn bộ yến mạch).
- Đọc nhãn và chọn thực phẩm có ít nhất vài gram chất xơ mỗi khẩu phần. Một nguồn chất xơ tốt có 2,5-4,9 gram chất xơ trên mỗi khẩu phần. Thực phẩm có chứa 5 gram chất xơ trở lên trên mỗi khẩu phần là thực phẩm tuyệt vời.
- Sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với ít nhất 2-3 gram chất xơ mỗi lát cho bánh sandwich.
- Lựa chọn ăn trái cây nguyên thay vì nước ép trái cây. Khi ăn cả quả , số lượng chất xơ có thể gấp đôi một ly nước ép trái cây.
- Cho đậu vào súp, món hầm, món trứng, salad, ớt và các món ăn Mexico. Thay thế đậu cho tất cả các thịt trong ít nhất một bữa ăn chay mỗi tuần.
- Thử nghiệm với các món ăn quốc tế (như Ấn Độ hoặc Trung Đông) sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và đậu trong các món ăn chính.
- Ăn nhẹ với rau sống với đậu nhúng.
Bài viết tham khảo nguồn: Webmd.com, vinmec.com
