Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, tuy nhiên việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hằng ngày vẫn chưa được chú trọng. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày.
Lợi ích của chất xơ
Chất xơ là thực phẩm chứa rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, không chỉ giúp hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón mà một số loại chất xơ còn giúp thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Những đối tượng nào có nguy cơ thiếu chất xơ
Những người có nguy cơ cao bị thiếu chất xơ là:
- Trẻ em, người già khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông.
- Người mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh mạch vành, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư…
Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số đó, hoặc 15-17 gram chất xơ mỗi ngày.
Thực phẩm bổ sung chất xơ
Dưới đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ và rất tốt cho sức khỏe:
1/ Trái cây chứa nhiều chất xơ
- Quả lê: Quả lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Trung bình hàm lượng chất xơ có trong 1 quả lê 3,1 – 5,5 gram.
- Dâu tây: Đây là loại quả cực kỳ ngon. Thêm vào đó, dâu tây cũng là một lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào. Thật thú vị, chúng cũng là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn – được nạp chất xơ, vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác nhau.
- Quả bơ: Bơ cũng là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Một quả bơ cung cấp khoảng 9 gram chất xơ, cùng với chất béo không bão hòa đơn, bơ có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
- Táo: đây là loại trái cây thơm ngon và cũng chứa rất nhiều chất xơ.
- Mâm xôi: Mỗi 100g mâm xôi có thể cung cấp cho bạn 6,5g chất xơ.
- Chuối: Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin B6 và kali.
2/ Ngũ cốc, hạt chứa nhiều chất xơ
- Hầu hết các loại đậu đều có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng giá rẻ, trong số các loại đậu, đậu trắng được coi là có hàm lượng chất xơ cao nhất.
- Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bạn có thể nhận được 15,6 gram trong mỗi chén đậu lăng nấu chín.
- Hạt chia: Hạt chia là những hạt đen nhỏ rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Chúng rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với 34.4g chất xơ trong 100g hạt chia.
Trong 100 gam hạt chia chứa đến 34.4 gam chất xơ
- Quinoa là một loại hạt đã trở nên vô cùng phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua. Nó có rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.
- Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta-glucan yến mạch, có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu.
- Bỏng ngô: Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất bạn có thể ăn. Tuy nhiên, nếu bạn thêm nhiều chất béo, thì tỷ lệ chất xơ-calo sẽ giảm đáng kể. Loại bỏng ngô không chứa các hương vị có hại (muối, đường…) được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích dùng.
- Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Trong 100g hạnh nhân có chứa đến 12,5g chất xơ.
3/ Rau củ chứa nhiều chất xơ
- Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó có hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene cao, một chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể bạn. Trong 100g cà rốt chứa 2,8 gram chất xơ.
- Củ cải đường là một loại rau củ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như chất xơ, folate, sắt, đồng, mangan và kali.
- Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bông cải còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan và chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein, so với hầu hết các loại rau.
- Atiso: loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới. Trong 100g atiso có thể chứa đến 8.6g chất xơ.
- Nấm là thực phẩm phổ biến và rất tốt cho sức khỏe, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Thêm nấm vào chế độ ăn giúp đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ của cơ thể.
- Khoai tây: ngoài việc chứa 400% lượng vitamin A được khuyến cáo hằng ngày, khoai tây cung cấp hàm lượng chất xơ cao nhất (4 gram) trong số các loại khoai. Hãy nhớ rằng các thành phần chất xơ được tìm thấy ở vỏ của khoai tây cũng rất tốt cho sức khỏe.
- Khoai lang là một loại củ phổ biến rất đầy và có hương vị ngọt. Nó rất giàu chất xơ, beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
Một số lưu ý khi sử dụng chất xơ
- Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến.
- Khi chế biến thực phẩm giàu chất xơ không nên nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
- Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hòa tan trong nước.
- Giữa các bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.
- Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hóa thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.
- Khi ăn thực phẩm nhiều chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng với nhiều lợi ích sức khoẻ như giúp hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy việc giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày là ít nhất là 20 – 25g chất xơ. Do đó, hãy thử thêm một số thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Bài viết tham khảo nguồn: Healthline.com, vinmec.com
