Chất xơ cùng với lượng nước hấp thụ đầy đủ sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch chuyển hóa và bệnh tiểu đường. Hãy tiếp tục đọc để biết thêm 22 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn.
Tầm quan trọng của chất xơ với cơ thể
Chất xơ vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa của mỗi chúng ta. Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn, cũng như cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, do đó, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một số loại chất xơ còn có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên bổ sung khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
Theo ước tính, có khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Ở Mỹ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày được ước tính chỉ là 16,2 gam cho cả 2 giới. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ tương đối dễ dàng – chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mỗi người.
Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa. Thực tế là cơ thể không sử dụng chất xơ để làm nhiên liệu cho quá trình tiêu hóa. Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau khi chúng ta tiêu thụ nó:
- Giảm cholesterol. Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin, một loại thuốc để giảm cholesterol và sử dụng các chất bổ sung chất xơ như psyllium.
- Duy trì cân nặng hợp lý. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày để giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
- Giảm triệu chứng táo bón. Những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa nói chung có thể cần thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa, vì cơ thể bạn không tiêu hóa được chất xơ. Điều này kích thích nhu động ruột.
- Thúc đẩy quá trình kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn vừa đủ lượng chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Lý do cho điều này là vì một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa.
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là phải sử dụng kết hợp các loại thực phẩm chứa chất xơ cùng với các chất khác để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi và khó tiêu. Uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế các triệu chứng này.
Danh sách 22 loại thực phẩm giàu chất xơ
1/ Quả lê (3,1 gram / 100 gram)
Quả Lê là một loại trái cây phổ biến rất ngon mà lại không kém phần bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong lê: 5,5 gam trong một quả lê thô cỡ trung bình hoặc 3,1 gam trên 100 gam.
2/ Dâu tây (2 gram / 100 gram)
Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi mà không cần chế biến. Điều thú vị là chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn. Dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.
Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 đĩa dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam.
2.3. Quả bơ (6,7 gam / 100 gam)
Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs không có lợi cho cơ thể, nó lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, bơ cũng rất dễ chế biến và thêm vào các món ăn cũng như công thức khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ tươi hoặc 6,7 gam trên 100 gam.
Xem ngay: Biểu đồ hàm lượng chất xơ trong các loại thực phẩm
2.4. Táo (2,4 gam / 100 gam)
Táo là một trong những loại trái cây có hương vị ngon nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo tươi, cỡ trung bình hoặc 2,4 gam trên 100 gam.
5/ Quả mâm xôi (6,5 gram / 100 gram)
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.
Hàm lượng chất xơ: Một đĩa quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ hoặc 6,5 gam trên 100 gam.
6/ Chuối (2,6 gram / 100 gram)
Chuối là một một loại quả cung cấp không ít chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình vừa ăn hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
7/ Cà rốt (2,8 gam / 100 gam)
Cà rốt là một loại củ ăn ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 củ cà rốt sống hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
8/ Củ cải đường (2,8 gam / 100 gam)
Giống như cà rốt, củ cải đường là một loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam mỗi một củ cải thô cỡ vừa hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
9/ Bông cải xanh (2,6 gam / 100 gam)
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời, chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ khác
Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi đĩa cải xanh hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
10/ Atiso (5,4 gam / 100 gam)
Atiso không thường xuyên xuất hiện trong danh sách những loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.
Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả thô hoặc atiso Pháp; tương đương 5,4 gam trên 100 gam.
11/ Cải Brussels (3,8 gam / 100 gam)
Cải Brussels là một loại rau họ cải giống như bông cải xanh. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa có tác dụng phòng ngừa ung thư mạnh mẽ.
Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam một đĩa bắp cải Brussels thô hoặc 3,8 gam trên 100 gam.
12/ Đậu lăng (7,3 gam / 100 gam)
Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam mỗi đĩa đậu lăng nấu chín hoặc 7,3 gam trên 100 gam.
Hàm lượng chất xơ trong đậu lăng là 7,3g/100g
13/ Đậu thận (6,8 gam / 100 gam)
Đậu thận là một loại đậu tương đối phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi đĩa đậu nấu chín hoặc 6,8 trên 100 gam.
14/ Đậu Hà Lan tách hạt (8,3 gam / 100 gam)
Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô được tách vỏ. Chúng thường xuất hiện trong món súp hạt đậu tách trong những ngày lễ với thịt giăm bông.
Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi đĩa đậu Hà Lan đã nấu chín hoặc 8,3 trên 100 gam.
15/ Đậu xanh (7 gam / 100 gam)
Đậu xanh là một loại đậu khác chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.
Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam mỗi đĩa đậu xanh nấu chín hoặc 7,6 trên 100 gam.
Các loại đậu giàu chất xơ khác:
Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng nằm trong số những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới. Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:
- Đậu đen nấu chín: 8,7 gam.
- Edamame nấu chín: 5,2 gam.
- Đậu lima nấu chín: 7 gam.
- Đậu nướng: 5,5 gam.
16/ Hạt diêm mạch (2,8 gam / 100 gam)
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa,…
Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi đĩa hạt diêm mạch nấu chín hoặc 2,8 trên 100 gam.
17/ Yến mạch (10,1 gram / 100 gram)
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một lượng lớn loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu và cũng như giảm mức cholesterol.
Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam một bát yến mạch thô hoặc 10,1 gam trên 100 gam
18/ Bỏng ngô (14,4 gam / 100 gam)
Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất mà bạn có thể ăn. Bỏng ngô rất giàu chất xơ và calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể.
Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bắp rang bơ hoặc 14,4 gam trên 100 gam.
19/ Hạnh nhân (13,3 gam / 100 gam)
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng giúp bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi.
Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh hoặc 13,3 gam trên 100 gam.
20/ Hạt Chia (34,4 gam / 100 gam)
Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.
Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi 28 gam hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.
Các loại hạt giàu chất xơ khác:
Hầu hết các loại hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Ví dụ:
- Dừa tươi: 9 gam.
- Hạt dẻ cười: 10 gam.
- Quả óc chó: 6,7 gam.
- Hạt hướng dương: 11,1 gam.
- Hạt bí ngô: 6,5 gam.
Tất cả các giá trị tính trên 100 gam.
21/ Khoai lang (2,5 gram / 100 gram)
Khoai lang là một loại củ phổ biến trên thế giới và có hương vị ngọt ngào thơm ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Khoai lang có thể là một chất thay thế bánh mì hoặc là cơ sở để chế biến các món ăn khác.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (đã bỏ vỏ) có 3,8 gam chất xơ hoặc 2,5 gam trên 100 gam.
22/ Sô cô la đen (10,9 gam / 100 gam)
Sô cô la đen được cho là một trong những thực phẩm ngon nhất thế giới. Nó cũng có hàm lượng chất dinh dưỡng cao đáng ngạc nhiên và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70 – 95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm có chứa thêm đường.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong miếng 1 28 gam chứa 70 – 85% cacao hoặc 10,9 gam trên 100 gam.
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với đường tiêu hóa, có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Hầu hết mọi người trong chúng ta đều không đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Do đó, việc chú ý bổ sung thêm chất xơ hàng ngày là rất quan trọng. Có rất nhiều thực phẩm có lượng chất xơ dồi dào và phần lớn trong số đó có giá thành phải chăng và dễ chế biến cũng như thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Bài viết tham khảo: healthline.com, metamucil.com, vinmec.com
