Trên thực tế, chỉ có 5% người Mỹ trưởng thành đáp ứng đủ từ 25-38 grams chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Đặc biệt đối với những người tuân thủ chế độ ăn hạn chế tinh bột “Low carb”. May mắn thay, có rất nhiều các nguồn thực phẩm hấp dẫn, đảm bảo tiêu chí tinh bột thấp và tăng cường chất xơ cho những người ăn chế độ “low carb” này.
1/ Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt. Loại hạt này cũng có lượng carbs rất thấp. Đáng chú ý rằng, hạt lanh có tỷ lệ omega-6 so với omega-3 thấp hơn so với hầu hết các loại hạt dầu khác. Vì vậy việc bổ sung cân bằng hai loại axit béo này là rất quan trọng.
2/ Hạt chia
Mặc dù có kích thước rất nhỏ, hạt chia lại rất giàu chất dinh dưỡng. Ngoài việc có nhiều chất xơ, protein, một số vitamin và khoáng chất, hạt chia là một trong những nguồn thực vật có chứa nhiều nhất các axit béo omega-3. Hạt Chia có thể được rắc lên trên salad và sữa chua hoặc thêm vào các món sinh tố.
3/ Trái bơ
Bơ là loại quả có kết cấu vô cùng đặc biệt, có chứa hàm lượng lớn các chất béo tốt. Mặc dù được xếp vào hàng trái cây, bơ thường được tiêu thụ như một loại rau và có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau. Ngoài việc giàu chất béo không bão hòa đơn, bơ là nguồn cung cấp chất xơ, folate, kali và vitamin K và C tốt.
4/ Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt cây phổ biến nhất thế giới, đồng thời là món ăn vặt yêu thích của nhiều người. Hạnh nhân là loại hạt bổ dưỡng, giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, và các vitamin cùng khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin E, mangan và magie. Loại hạt này cũng là một nguồn chất xơ và protein tốt, hạnh nhân có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Xem ngay: Biểu đồ hàm lượng chất xơ trong các loại thực phẩm
5/ Cùi dừa
Cùi dừa là phần thịt trắng bên trong một quả dừa, thường được bán ở dạng băm nhỏ và có thể được thêm vào món tráng miệng, thanh granola, và thực phẩm ăn sáng để thêm hương vị. Cùi dừa có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, trong khi lượng carbs và protein là rất ít. Sản phẩm này cũng giàu một số khoáng chất quan trọng, đặc biệt là đồng và mangan. Trong khi đồng có khả năng hỗ trợ sự hình thành xương và sức khỏe của tim, Mangan là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất béo và củng cố chức năng enzyme.
6/ Dâu đen
Quả dâu đen là một loại trái cây mùa hè được ưa chuộng bởi vị chua và ngọt hòa quyện. chỉ với 1 cốc (140 gram) dâu đen có chứa đến 30% giá trị dinh dưỡng cho Vitamin C hàng ngày (DV). Quả dâu đen là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất trong các loại thực phẩm. Việc sử dụng thường xuyên được cho rằng có khả năng làm giảm nguy cơ viêm mãn tính, bệnh tim và một số dạng ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 1 tuần ở 27 người đàn ông có cân nặng vượt mức hoặc béo phì với chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy việc ăn quả dâu đen hàng ngày làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tăng độ nhạy cảm với insulin.
7/ Mâm xôi
Quả mâm xôi được thưởng thức tốt nhất ngay sau khi mua để giữ nguyên được hương vị ngọt ngào và mọng nước. Không chỉ chứa lượng calo ở mức thấp, mâm xôi cũng có chứa một số vitamin và khoáng chất thiết yếu. Khẩu phần 1 cốc (140 gram) cung cấp hơn 50% DV cho vitamin C và 41% DV cho mangan. Giống như quả dâu đen, quả mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
8/ Hạt hồ trăn
Con người đã bắt đầu sử dụng quả hồ trăn từ những năm 6000 trước Công nguyên. Trong khi được xếp là loại trái cây, quả hồ trăn thường được sử dụng như một loại hạt. Với màu sắc xanh lá cây rực rỡ và hương vị đặc biệt, quả hồ trăn là nguyên liệu phổ biến trong nhiều món ăn, bao gồm cả món tráng miệng, như kem và bánh ngọt. Về mặt dinh dưỡng, loại quả này có nhiều chất béo và vitamin B6, một loại vitamin thiết yếu hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu và hình thành huyết sắc tố.
9/ Cám mì
Cám mì là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lúa mì. Mặc dù được tìm thấy tự nhiên trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, loại thực phẩm này cũng có thể được sử dụng để thêm kết cấu và hương vị hấp dẫn cho các món ăn như đồ nướng, sinh tố, sữa chua, súp và thịt hầm. Cám mì rất giàu một số vitamin và khoáng chất quan trọng, với 1/2 cốc (30 gram) cung cấp 41% DV cho selen và hơn 140% DV cho mangan. Mặc dù, được biết với hàm lượng chất xơ không hòa tan ấn tượng, một chất dinh dưỡng có thể giúp điều trị táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.
10/ Bông cải trắng
Bông cải trắng là một mặt hàng phổ biến trong chế độ ăn kiêng low carb, vì loại rau này có thể được dùng để thay thế ngũ cốc hoặc thậm chí được chế biến thành vỏ bánh pizza có hàm lượng carb thấp. Bông cải trắng là một loại rau họ cải có hàm lượng calo và chất xơ cao , vitamin và các khoáng chất. Đồng thời cũng là một nguồn choline tốt, rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan, cũng như sự trao đổi chất và tổng hợp DNA.
11/ Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là một loại rau họ cải phổ biến, có hàm lượng dinh dưỡng cao. Ngoài việc ít calo, súp lơ xanh còn có nhiều chất xơ, một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm folate, kali và vitamin C và K. Loại rau này cũng được biết đến là một nguồn thực phẩm có nhiều protein hơn nhiều loại rau khác. Mặc dù có thể được thưởng thức bằng cách nấu chín hoặc ăn sống, nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng súp lơ xanh hấp là cách mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất.
12/ Măng tây
Là một loại rau phổ biến vào mùa xuân, măng tây có nhiều màu, bao gồm xanh, tím và trắng. Măng tây có hàm lượng calo thấp nhưng vitamin K cao, cung cấp 46% DV trong khẩu phần 1 cốc (134gram) đồng thời 17% DV folate, chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ và giúp phát triển tế bào và hình thành DNA.
13/ Cà tím
Cà tím được sử dụng trong nhiều món ăn trên khắp thế giới để bổ sung hương vị và kết cấu. Không chỉ có hàm lượng calo thấp, cà tím cũng là một nguồn chất xơ tốt, bao gồm một số vitamin và khoáng chất, như mangan, folate và kali.
14/ Bắp cải tím
Còn được gọi là bắp cải đỏ, loại bắp cải này là một cách bổ dưỡng để thêm màu sắc và hương vị cho nhiều món ăn. Mặc dù có vị tương tự như bắp cải xanh, nhưng loại bắp cải màu tím thường có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, có nhiều lợi ích sức khỏe, như cải thiện sức khỏe tim và xương, giảm viêm và bảo vệ cơ thể chống lại một số dạng ung thư. Bắp cải tím cũng có chứa rất ít carbs, nhiều chất xơ và là nguồn vitamin C và K tuyệt vời.
Bài viết tham khảo: Healthline.com, vinmec.com
