Chất xơ là tên gọi chung của một số loại carbohydrate – thường là một phần của rau, ngũ cốc mà cơ thể không tiêu hóa hết. Mặc dù chất xơ không bị phân hủy và hấp thụ như các chất dinh dưỡng nhưng nó vẫn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
Lợi ích của chất xơ
Có 2 loại chất xơ chính: Chất xơ hòa tan (hòa tan trong nước) và chất xơ không hòa tan. Bổ sung chất xơ mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Cụ thể:
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường tuýp 2;
- Chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa: Chất xơ không hòa tan chiếm tỷ lệ lớn trong phân. Nó giúp điều trị bệnh táo bón, bệnh túi thừa và có thể có lợi đối với những người mắc hội chứng ruột kích thích. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ chất xơ cũng giúp tăng cơ hội sống ở người mắc ung thư ruột kết;
- Chất xơ giảm cholesterol: Nó liên kết với cholesterol trong ruột, ngăn không cho cơ thể hấp thụ cholesterol;
- Chất xơ hòa tan cũng có hữu ích trong việc điều trị bệnh tiểu đường và kháng insulin (tiền tiểu đường). Nó có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, cải thiện lượng đường trong máu;
- Vì chất xơ tạo cảm giác no và có rất ít calo nên các thực phẩm giàu chất xơ cũng hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Bạn nên bổ sung bao nhiêu chất xơ?
Tiêu thụ một lượng chất xơ đầy đủ từ các nguồn cung cấp sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh. Nếu cần, bệnh nhân có thể được bác sĩ chỉ định sử dụng lượng chất xơ lớn hơn. Theo khuyến nghị, lượng chất xơ mà mỗi người nên tiêu thụ đối với từng độ tuổi như sau:
– Trẻ em:
- 1 – 3 tuổi: 19g/ngày;
- 4 – 8 tuổi: 25g/ngày;
– Phụ nữ:
- 9 – 18 tuổi: 26g/ngày;
- 19 – 50 tuổi: 25g/ngày;
- Trên 51 tuổi: 21g/ngày;
- Đang mang thai: 28g/ngày;
- Đang cho con bú; 29g/ngày;
– Nam giới:
- 9 – 13 tuổi: 31g/ngày;
- 14 – 50 tuổi: 38g/ngày;
- Trên 51 tuổi: 30g/ngày.
Ngay cả khi dùng với lượng chất xơ lớn thì vẫn an toàn cho cơ thể. Các chuyên gia hiện vẫn chưa phát hiện việc sử dụng quá nhiều chất xơ có thể gây hại cho cơ thể.
XEM THÊM: Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ
Những thực phẩm giàu chất xơ
Cách tốt nhất để hấp thụ chất xơ là từ thực phẩm như các loại trái cây, rau quả và ngũ cốc. Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm: Bột yến mạch, cám yến mạch, táo, dâu tây, trái cây họ cam quýt, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, lúa mạch, cám gạo,… Một số nguồn chất xơ không hòa tan gồm: Ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch), bánh mì nguyên cám, lúa mì, cà rốt, bắp cải, súp lơ, củ cải đường. Một số loại thực phẩm như các loại hạt sẽ chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Tác dụng phụ của việc bổ sung chất xơ
- Phản ứng phụ: Chất xơ không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Nếu tiêu thụ quá nhiều chất xơ, nó có thể gây đầy hơi, chuột rút và làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón. Lúc này, bạn có thể uống nhiều nước hơn, trên 2 lít/ngày để giảm các phản ứng phụ;
- Tương tác thuốc: Nếu sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung chất xơ vì nó có thể ngăn chặn sự hấp thụ của một số loại thuốc;
- Rủi ro: Các sản phẩm bổ sung chất xơ có thể gây tắc nghẽn đường ruột nhưng rất hiếm. Nếu mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung chất xơ.
Chất xơ có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa,… Vì vậy, bạn hãy tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ để có một sức khỏe tốt hơn.
Nguồn tham khảo: webmd.com, vinmec.com
