Bài viết bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Tạ Quế Phương – Khoa Nội tiêu hóa – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City.
Một chế độ ăn giàu chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và đái tháo đường type 2. Đó là bởi vì chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Chất xơ có thể giúp bạn đi tiêu nhẹ nhàng và đều đặn hơn. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giải quyết các vấn đề như táo bón, trĩ và tiêu chảy. Chất xơ thường được tìm thấy trong đậu, ngũ cốc, rau và trái cây. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không ăn nhiều chất xơ như khuyến nghị.
1/ Chất xơ (Fiber) là gì?
Theo truyền thống, chất xơ được coi là chất được tìm thấy trong lớp ngoài của ngũ cốc hoặc thực vật và không được tiêu hóa trong ruột. Cám lúa mì, lớp ngoài của hạt lúa mì, phù hợp với mô hình này. Bây giờ chúng ta biết rằng “chất xơ” thực sự bao gồm một số chất khác nhau. Thuật ngữ “chất xơ ăn kiêng” bao gồm tất cả các chất này và hiện được coi là một thuật ngữ tốt hơn là chỉ “chất xơ”.
Hầu hết chất xơ trong thực phẩm không được tiêu hóa hoặc hấp thụ, vì vậy nó nằm trong ruột, nơi nó điều chỉnh quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm khác và ảnh hưởng đến độ đặc của phân. Có hai loại chất xơ, mỗi loại được cho là có lợi ích riêng:
- Chất xơ hòa tan bao gồm một nhóm các chất được tạo thành từ carbohydrate và hòa tan trong nước. Ví dụ về thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan bao gồm trái cây, yến mạch, lúa mạch và các loại đậu như đậu Hà Lan và các đậu đỗ khác.
- Chất xơ không hòa tan đến từ thành tế bào thực vật và không hòa tan trong nước. Ví dụ về thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, lúa mạch đen và các loại ngũ cốc khác. Chất xơ truyền thống, cám lúa mì, là một loại chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ là tổng hợp của tất cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
2/ Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ
Những ảnh hưởng đến sức khỏe của chất xơ cao có thể phụ thuộc vào một số mức độ vào loại chất xơ được ăn. Tuy nhiên, sự khác biệt giữa tác động sức khỏe của hai loại chất xơ không quá rõ ràng và có thể khác nhau giữa các cá nhân, vì vậy nhiều nhà cung cấp khuyến khích bổ sung chất xơ theo bất kỳ cách nào dễ dàng nhất cho bệnh nhân.
Có một số lợi ích tiềm năng của việc ăn một chế độ ăn có hàm lượng chất xơ cao:
- Chất xơ không hòa tan (cám lúa mì, và một số loại trái cây và rau quả) đã được khuyến khích để điều trị các vấn đề tiêu hóa như táo bón, trĩ, tiêu chảy mãn tính và tiểu không tự chủ. Chất xơ làm phồng phân, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Chất xơ giúp phân đi ngoài đều đặn, mặc dù nó không phải là thuốc nhuận tràng.
- Chất xơ hòa tan ( psyllium, pectin, dextrin lúa mì, và các sản phẩm yến mạch) có thể làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành và đột quỵ từ 40 đến 50% (so với chế độ ăn ít chất xơ)
- Chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Ở những người mắc bệnh tiểu đường (loại 1 và 2), chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát mức đường huyết.
- Không rõ liệu chế độ ăn nhiều chất xơ có lợi cho những người bị hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh túi thừa hay không. Chất xơ có thể hữu ích cho một số người mắc các chẩn đoán này trong khi nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở những người khác.
3/ Nhu cầu bổ sung chất xơ hàng ngày
Lượng chất xơ được khuyến nghị là 20 đến 35 gam mỗi ngày. Bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói, có thể xác định số gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn (Hình 1).
Nguồn chất xơ trong chế độ ăn uống: Hàm lượng chất xơ trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả trái cây và rau quả, có sẵn trong bảng (Bảng 1). Ngũ cốc ăn sáng có thể là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một số loại trái cây và rau quả đặc biệt hữu ích trong việc điều trị táo bón, chẳng hạn như mận khô và nước ép mận khô.
Các nguồn chất xơ khác
Đối với những người không thích thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, đậu, rau, nguồn chất xơ tốt là cám lúa mì chưa qua chế biến; có thể trộn một đến hai muỗng với thức ăn. Một thìa cám lúa mì chứa khoảng 1,6 gam chất xơ.
Ngoài ra, một số chất bổ sung chất xơ có sẵn. Ví dụ bao gồm psyllium , methylcellulose , dextrin lúa mì và polycarbophil canxi . Liều bổ sung chất xơ nên được tăng từ từ để ngăn ngừa đầy hơi và chuột rút, và bổ sung chất lỏng nên được bổ sung đầy đủ. Chất xơ trong các chất bổ sung này chủ yếu là loại hòa tan.
>>> Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ
4/ Ảnh hưởng của việc ăn nhiều chất xơ
Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống có thể có một số tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy bụng hoặc đầy hơi. Điều này đôi khi có thể được giảm thiểu bằng cách bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng dần cho đến khi phân trở nên mềm hơn và thường xuyên hơn.
Tuy nhiên, nhiều người, bao gồm cả những người bị hội chứng ruột kích thích, không thể dung nạp chất bổ sung chất xơ và làm tốt hơn bằng cách không tăng chất xơ trong chế độ ăn của họ.
Nguồn tài liệu tham khảo: Uptodate.com, vinmec.com
