Hạt hướng dương là nguyên liệu phổ biến được sử dụng trong các hỗn hợp hạt và trái cây khô, bánh mì ngũ cốc, thanh dinh dưỡng hoặc để ăn liền. Hạt hướng dương chứa lượng lớn chất béo tốt, các hợp chất thực vật có lợi, Vitamin và khoáng chất. Các chất dinh dưỡng này có vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Hạt hướng dương là gì?
Hạt hướng dương là quả của cây hướng dương, được thu hoạch từ những đầu hoa hướng dương lớn với đường kính từ 30,5 cm. Một đầu hoa như vậy có thể chứa tới 2000 hạt hướng dương. Có hai loại hạt hướng dương chính, một loại được trồng để lấy hạt ăn, loại còn lại được nuôi trồng để lấy dầu.
Hạt hướng dương để ăn trực tiếp có phần vỏ sọc đen trắng không ăn được, loại hạt của cây trồng lấy dầu thì có phần vỏ cứng đen tuyền. Hạt hướng dương có hương vị nhẹ, đậm mùi hạt tự nhiên, và kết cấu mềm nhưng chắc chắn. Chúng thường được nướng để tăng hương vị, một số thì được bán không qua chế biến.
Xem ngay: Tác dụng chữa bệnh của Hoa Hướng Dương
Hàm lượng dinh dưỡng
Một hạt hướng dương tuy nhỏ nhưng có chứa hàm lượng dinh dưỡng lớn. Những thành phần dinh dưỡng chính trong một khẩu phần 30 grams hạt hướng dương nướng bao gồm:
| Chất dinh dưỡng | Hạt Hướng Dương (Sunflower seeds) |
| Calories | 163 |
| Tổng lượng chất béo: | 14 grams |
| • Chất béo bão hòa | 1.5 grams |
| • Chất béo không bão hòa | 9.2 grams |
| • Chất béo không bão hòa đơn | 2.7 grams |
| Protein (Đạm) | 5.5 grams |
| Carbs | 6.5 grams |
| Fiber (Chất xơ) | 3 grams |
| Vitamin E | 37% of the RDI |
| Niacin | 10% of the RDI |
| Vitamin B6 | 11% of the RDI |
| Folate | 17% of the RDI |
| Pantothenic acid | 20% of the RDI |
| Iron (Sắt) | 6% of the RDI |
| Magnesium (Magiê) | 9% of the RDI |
| Zinc (Kẽm) | 10% of the RDI |
| Copper (Đồng) | 26% of the RDI |
| Manganese (Mangan) | 30% of the RDI |
| Selenium (Selen) | 32% of the RDI |
Hạt hướng dương đặc biệt giàu Vitamin E và Selenium. Chúng có chức năng như chất chống Oxy hóa để bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương gây ra bởi các gốc tự do dẫn đến các bệnh mãn tính. Ngoài ra, hạt hướng dương là một hợp chất thực vật có lợi, bao gồm axit phenolic và flavonoid cũng có chức năng chống Oxy hóa.
Khi hạt hướng dương nảy mầm, các hợp chất thực vật tăng lên, đồng thời giảm các tác nhân cản trở sự hấp thụ khoáng chất. Hạt mầm hướng dương hoặc hạt hướng dương khô có thể được tìm thấy tại các trang web online hoặc các cửa hàng.
Lợi ích sức khỏe khi ăn hạt hướng dương
Hạt hướng dương có thể giúp hạ huyết áp, Cholesterol và lượng đường trong máu vì chúng có chứa lượng lớn Vitamin E, Magie, đạm, axit béo linoleic và một số hợp chất thực vật khác. Bên cạnh đó, các nghiên cứu còn cho thấy một số lợi ích khác từ hạt hướng dương:
1/ Kháng viêm
Trong khi bệnh viêm nhiễm ngắn hạn thông thường chỉ là phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể, bệnh viêm nhiễm kéo dài chính là nguy cơ phát triển nhiều loại bệnh mãn tính. Ví dụ như khi nồng độ đạm phản ứng C trong máu tăng cao sẽ gây ra nguy cơ dẫn đến bệnh tim và tiểu đường type 2.
Trong một số nghiên cứu trên 6000 người trưởng thành sử dụng hạt hướng dương và các loại hạt khác ít nhất năm lần một tuần có lượng đạm phản ứng C trong máu thấp hơn 32% những người không ăn các loại hạt. Mặc dù nghiên cứu này chưa đủ để kết luận nguyên nhân và kết quả, tuy nhiên, Vitamin E có trong hạt hướng dương được cho là có khả năng giảm lượng đạm phản ứng C. Flavonoid và các hợp chất thực vật khác có trong hạt hướng dương cũng có tác dụng giảm viêm.
2/ Giảm nguy cơ bệnh tim
Huyết áp cao là nguy cơ chính gây ra bệnh tim như đau tim và đột quỵ. Hạt hướng dương có chứa hợp chất có tác dụng ức chế một loại enzyme gây ra co thắt mạch máu. Do đó, ăn hạt hướng dương giúp các mạch máu thư giãn và giảm huyết áp. Các Magie trong hạt hướng dương cũng có cùng tác dụng này.
Tương tự, hạt hướng dương rất giàu axit béo, đặc biệt là axit linoleic. Cơ thể dùng loại axit này để tạo ra một hợp chất mô phỏng Hormone giúp thư giãn các mạch máu giúp giảm huyết áp đồng thời axit này cũng giúp giảm thiểu Cholesterol.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi tiêu thụ 30 grams hạt hướng dương mỗi ngày trong khẩu phần ăn đã giảm 5% huyết áp tâm thu. Những phụ nữ này cũng đã chứng kiến sự sụt giảm đáng kể của Cholesterol xấu LDL và triglycerides lần lượt là 9% và 12%.
Hơn nữa, 13 nghiên cứu cho thấy rằng những người có lượng axit linoleic cao có ít nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hơn đến 15%, đồng thời cũng có ít khả năng tử vong vì đau tim hơn 21% so với những người có lượng tiêu thụ axit linoleic thấp.
3/ Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường
Tác dụng của hạt hướng dương với lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2 đã được thử nghiệm trong một vài nghiên cứu và đều có kết quả hứa hẹn, nhưng để kết luận được tác dụng thực tế, y học cần có nhiều nghiên cứu hơn.
Các nghiên cứu khuyến khích rằng một người nếu ăn 30 grams hạt hướng dương mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm 10% lượng đường trong máu trong vòng 6 tháng. Tác dụng làm giảm lượng đường trong máu của hạt hướng dương có thể đến từ hợp chất thực vật axit chlorogenic.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc bổ sung hạt hướng dương vào các loại thực phẩm như bánh mì có thể giúp giảm lượng đường cơ thể hấp thụ từ tinh bột. Đạm và chất béo trong các loại hạt có thể làm giảm tốc độ làm trống dạ dày của cơ thể và cho phép giải phóng dần dần lượng đường hấp thụ từ tinh bột.
Một số tác hại tiềm ẩn từ hạt hướng dương
Mặc dù hạt hướng dương được cho là rất tốt cho sức khỏe và đầy đủ dinh dưỡng, chúng cũng có thể có những mặt trái nếu sử dụng không đúng cách.
1/ Quá tải lượng calo và muối tiêu thụ
Mặc dù giàu chất dinh dưỡng, hạt hướng dương đồng thời có lượng calo rất cao. Sử dụng hạt hướng dương còn nguyên vỏ và giành thời gian cắn tách vỏ từng hạt là một cách để làm giảm tốc độ ăn và lượng calo tiêu thụ mỗi lần ăn vặt.
Tuy nhiên, ở vỏ của hạt hướng dương thường được phủ một lượng muối khoảng 2500 mg, vì vậy khi người tiêu dùng cắn hạt bằng miệng để tách vỏ sẽ vô tình tiêu thụ lượng muối khoảng 30 grams vào cơ thể. Đây là điều nên lưu ý đối với một số người tiêu dùng có chế độ ăn cần hạn chế lượng muối hấp thụ.
Khi tìm mua hạt hướng dương bên ngoài, hàm lượng muối ở vỏ hạt có thể không được liệt kê rõ ràng như giá trị dinh dưỡng ở phần hạt ăn được. Một số nhãn hàng cũng cung cấp sản phẩm đã tinh giản lượng muối.
2/ Tính kim loại nặng ở hạt hướng dương
Giống như các thực phẩm khác, việc tiêu thụ một lượng vừa phải hạt hướng dương là rất quan trọng bởi tính kim loại nặng của chúng. Tiêu thụ một lượng lớn kim loại nặng có thể gây tổn thương và các bệnh ở thận.
Cây hướng dương có xu hướng hút kim loại nặng từ đất rối ngấm vào trong hạt của chúng, vì vậy, hạt hướng dương có chứa tỷ lệ kim loại nặng nhiều hơn một chút so với các thực phẩm khác.
Tổ chức y tế thế giới WHO khuyến cáo lượng tiêu thụ kim loại nặng mỗi tuần nên dừng ở mức 490 microgram cho một cơ thể người trưởng thành 70kg. Khi một người sử dụng 255 grams hạt hướng dương mỗi tuần trong vòng một năm, lượng kim loại nặng dự tính trung bình của họ tăng từ 65mcg lên 175 mcg mỗi tuần. Điều này đồng nghĩa với việc số lượng tiêu thụ nói trên không làm ảnh hưởng xấu tới thận và không tăng nồng độ kim loại trong máu.
Do đó, khoảng 30 grams hạt hướng dương một ngày là một khẩu phần hợp lý.
3/ Hạt hướng dương đã ra mầm
Hạt giống nảy mầm chính là điều kiện lý tưởng để phát triển vi khuẩn có hại như Salmonella bởi khi đó môi trường hạt giống ẩm ướt và ấm áp. Đây là lưu ý đặc biệt khi sử dụng hạt giống mầm của cây hướng dương.
Một số hạt khi không được làm nóng theo quy trình với nhiệt độ trên 48 độ C sẽ có khả năng tồn tại vi khuẩn có hại. Vì vậy quá trình làm khô hạt hướng dương ở nhiệt độ cao trước khi cung cấp ra thị trường giúp tiêu diệt vi khuẩn. Một nghiên cứu cho thấy sấy hạt hướng dương ở nhiệt độ 50 độ C giúp giảm đáng kể sự xuất hiện của vi khuẩn Salmonella.
4/ Nguy cơ dị ứng đối với cơ thể
Mặc dù trên thực tế không có nhiều các trường hợp dị ứng hạt hướng dương, nhưng các trường hợp đã được ghi nhận có các phản ứng như hen suyễn, sưng miệng, ngứa miệng, sốt, phát ban da, tổn thương, nôn mửa và sốc phản vệ. Các loại đạm trong hạt hướng dương được cho là nguyên nhân gây kích ứng, vì vậy, ăn hạt hướng dương hay những chế phẩm khác như bơ, hay hạt hướng dương xay có khả năng gây dị ứng như nhau. Dầu hướng dương tinh chế là sản phẩm ít chứa các đạm gây dị ứng nhất.
5/ nguy cơ gây táo bón
Ăn một lượng lớn hạt hướng dương cùng một lúc có khả năng dẫn đến tình trạng mất phân hoặc tắc nghẽn đường thải ở cả trẻ em và người lớn. Bên cạnh táo bón, ăn một lượng hạt hướng dương không hợp lý hay ăn lẫn mảnh vỏ của hạt có thể gây ra đau bụng và buồn nôn.
Mẹo ăn hạt hướng dương thêm thú vị
Hạt hướng dương được bán cả vỏ hoặc nhân. Dưới đây là nhiều cách bạn có thể ăn chúng:
- Rắc lên món rau xà lách.
- Khuấy vào ngũ cốc nóng hoặc lạnh.
- Rắc lên trái cây hoặc sữa chua parfaits.
- Thêm vào món xào.
- Rắc lên trên rau xào.
- Thêm vào bánh mì kẹp thịt chay.
- Xay hạt và dùng làm lớp phủ cho cá.
- Thêm vào bánh nướng, chẳng hạn như bánh mì và bánh nướng xốp.
- Nhúng táo hoặc chuối vào bơ hạt hướng dương.
Hạt hướng dương có thể chuyển sang màu xanh lam khi nướng. Điều này là do phản ứng hóa học vô hại giữa axit chlorogenic trong hạt và muối nở – nhưng bạn có thể giảm lượng muối nở để giảm thiểu phản ứng này.
Hạt hướng dương dễ bị ôi thiu do chứa nhiều chất béo. Bảo quản chúng trong hộp kín trong tủ lạnh hoặc tủ đông để tránh bị ôi thiu.
Tóm lại: Hạt hướng dương không vỏ là một món ăn nhẹ phổ biến, trong khi các loại hạt có vỏ có thể được ăn bằng tay hoặc thêm vào bất kỳ loại thực phẩm nào, chẳng hạn như hỗn hợp đường mòn, salad và bánh nướng.
Lời kết
Hạt hướng dương tạo nên một món ăn nhẹ bổ dưỡng, giòn và là một bổ sung ngon miệng cho vô số món ăn.
Chúng đóng gói các chất dinh dưỡng khác nhau và các hợp chất thực vật có thể giúp chống lại chứng viêm, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, chúng chứa nhiều calo và có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn nếu bạn ăn quá nhiều.
Nguồn thao khảo: healthline.com, vinmec.com
