Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa, giúp nhuận tràng, hạn chế táo bón,… Vì vậy, mỗi người nên tích cực lựa chọn thực phẩm bổ sung chất xơ thêm vào chế độ ăn của mình.
1/ Thêm trái bơ vào chế độ ăn uống
Với câu hỏi ăn gì có nhiều chất xơ, trái bơ chính là một lựa chọn quan trọng cho bạn. Trung bình, 1 quả bơ có khoảng 7g chất xơ. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc thêm bơ vào các món salad rau củ hoặc sandwich. Bạn cũng có thể sử dụng bơ tươi phết trực tiếp lên trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (thay cho bơ nhân tạo) rồi đem nướng và dùng ngay.
2/ Sử dụng sốt Hummus
Hummus là một loại sốt truyền thống, được sử dụng hằng ngày trong các bữa ăn của người Trung Đông và Ả Rập. Nguyên liệu chính của món sốt này là hạt đậu gà trộn cùng bơ vừng, dầu oliu, tỏi và nước cốt chanh muối.
Bạn có thể thay nước sốt Ranch (làm từ hỗn hợp bơ sữa, tỏi, muối, hành tây, mù tạc, rau mùi tây, thì là, hành tăm, hồ tiêu, ớt bột, sốt mayonnaise) bằng sốt Hummus trong các món salad. Với mỗi muỗng canh sốt, bạn sẽ bổ sung thêm 2g chất xơ cho cơ thể. Ngoài ra, bạn còn có thể sử dụng sốt Hummus thay vì sốt mayonnaise trên bánh sandwich để bổ sung thêm nhiều chất xơ hơn.
3/ Bắt đầu ngày mới với các món ăn có nhiều chất xơ
Đồ ăn nhiều chất xơ (thức ăn thô) chính là lựa chọn tuyệt vời vào bữa sáng của bạn. Bạn có thể đặt vào lát lê hoặc táo tươi, rắc nho khô hoặc hạnh nhân lên trên bát ngũ cốc ăn sáng. Hoặc bạn cũng có thể trộn bột yến mạch với sữa chua, hạt chia, mầm lúa mì,… rồi ăn sáng. Món trứng tráng kết hợp với các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh hoặc bí đỏ cũng là lựa chọn lý tưởng cho bạn.
4/ Ăn chay
Thực phẩm bổ sung chất xơ tốt nhất chính là các loại rau củ. Tuy nhiên, bạn chưa sẵn sàng với một chế độ ăn hoàn toàn không có thịt? Vậy thì bạn hãy thử bắt đầu bằng cách ăn chay 1 ngày trong tuần. Bạn cố gắng ăn nhiều đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau và trái cây. Chỉ cần không ăn thịt 1 ngày cũng giúp bạn có cơ hội nạp vào cơ thể các loại thực phẩm khác, giúp tăng lượng chất xơ bổ sung mỗi tuần.
5/ Tích cực ăn các loại đậu (đỗ)
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Bạn có thể hấp các loại đậu, nghiền mịn rồi phết lên bánh mì sandwich hoặc trộn đậu với các loại rau, salad, nấu súp đậu,… Bạn cũng có thể chuyển sang sử dụng bánh mì kẹp thịt chay (được làm từ các loại đậu) để bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể.
6/ Ăn bánh tortillas nguyên cám
Một thực phẩm bổ sung chất xơ được nhiều người yêu thích chính là bánh Tortilla từ bột mì nguyên cám thay vì bột mì. Tortilla là một loại bánh có dạng mỏng, dẹt, hình tròn, làm từ bột mì hoặc bột bắp. Tortilla là một loại vỏ bánh, có thể ăn kèm với súp hoặc kẹp thịt, rau, trứng,… bên trong. Bánh Tortilla làm từ bột mì nguyên cám cung cấp gấp 3 lần chất xơ so với một chiếc bánh làm từ loại bột mì thông thường. Ngoài ra, bánh ngô cũng là một lựa chọn thông minh để bổ sung chất xơ cho cơ thể.
7/ Luôn nghĩ tới chất xơ trước tiên
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có thói quen ăn salad trước bữa ăn (thay vì ăn salad cuối cùng) sẽ có tỷ lệ ăn rau cao hơn trung bình. Vì vậy, bạn có thể ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ trước khi ăn những món ăn khác sẽ giúp bạn bổ sung được nhiều chất xơ hơn cho cơ thể.
8/ Ưu tiên các loại trái cây giàu chất xơ
Bạn cần cung cấp cho cơ thể khoảng 25 – 30g chất xơ mỗi ngày. 1 cốc quả mâm xôi có thể cung cấp khoảng 7 – 10g chất xơ. Vì vậy, bạn nên chọn trái cây dựa trên hàm lượng chất xơ của chúng. Một số loại quả nhiều chất xơ có thể kể đến là: Lê và táo đã bỏ vỏ, dâu tây, quả sung, việt quất, cam, quả đào khô,…
9/ Chọn đồ ăn nhẹ loại thô
Nếu muốn ăn khoai tây chiên và các loại bánh quy giòn chứa đầy carbohydrate, bạn hãy chọn một loại đồ ăn vặt khác có nhiều chất xơ hơn. Ví dụ như bỏng ngô, hạnh nhân, nho khô, bánh cà rốt, các loại hạt,… Đây là các thực phẩm bổ sung chất xơ rất tốt, lại vừa giòn và ngon miệng.
10/ Nấu các món súp đặc hơn
Bạn cũng có thể cải thiện món súp của mình nếu muốn bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn. Cụ thể, thêm các loại đậu vào món súp, chuyển từ mì ống loại thường sang mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, tăng thêm lượng rau trong súp hoặc sử dụng hạt quinoa, lúa mạch thay cho gạo,…
11/ Làm bánh mì từ loại bột khác
Mỗi cốc bột mì trắng chỉ có khoảng 3g chất xơ. Nếu sử dụng bột kiều mạch để làm bánh mì thì lượng chất xơ có thể lên tới 12g/cốc. Một số lựa chọn khác cũng khá tốt cho bạn là: Bột hạnh nhân có 8g/cốc chất xơ, bột gạo lứt có 7g/cốc chất xơ.
12/ Chú ý tới nhãn sản phẩm
Mua sắm thông minh giúp bạn nạp được nhiều chất xơ hơn vào cơ thể. Bạn nên so sánh thông tin dinh dưỡng trên nhãn các sản phẩm tương tự nhau để xem mặt hàng nào có hàm lượng chất xơ cao hơn. Chỉ cần thêm 1g chất xơ trong mỗi sản phẩm là có thể cải thiện đáng kể lượng chất xơ mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Trên đây là một số cách giúp bạn tăng cường sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình. Bạn hãy làm theo những lời khuyên kể trên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình.
Nguồn tham khảo: vinmec.com
