Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ chuyên khoa I Đồng Xuân Hà – Bác sĩ Nội soi tiêu hoá – Khoa khám bệnh và Nội khoa – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long. và ThS.BSCKII Phan Thị Minh Hương – Bác sĩ Nội tiêu hóa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.
Chất xơ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Có thể bạn đã nghe quen với các thuật ngữ “chất xơ hòa tan” và “chất xơ không hòa tan”, nhưng trong mỗi loại chất xơ này lại chứa nhiều loại chất với những tác dụng khác nhau.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đi qua đường ruột của bạn một cách nhanh chóng. Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan hấp phụ nước từ lòng ruột, giúp làm mềm phân, tăng kích thước phân và tăng số lần đi tiêu. Chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch, hạt lanh, lúa mạch, hạt đậu khô, cam, tao và cà rốt cũng như một số loại rau như rau diếp xoăn, củ cải đường và astiso.
Tất cả các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, do đó, cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn. Điều này giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu của bạn – một phần quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL (có hại).
Chất xơ không hòa tan nguyên vẹn khi xuống đến ruột già và làm tăng khối lượng phân, làm giảm triệu chứng táo bón. Sự có mặt của chất xơ không hòa tan giúp cân bằng pH trong ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Các chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong hạt, quả hạch, rau lá xanh đậm và cám lúa mì.
Hầu hết chúng ta nhận được cả hai loại chất xơ từ các loại thực phẩm và chất bổ sung. Chúng ta có thể lấy các chất dinh dưỡng từ trái cây, rau, quả hạch, đậu và ngũ cốc. Các thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ được chiết xuất từ các nguồn tự nhiên của nó, sau đó được thêm vào các chất bổ sung hoặc thực phẩm vào đồ uống tăng cường để tăng hàm lượng chất xơ.
Theo các chuyên gia, trung bình một ngày phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên cung cấp đủ cho cơ thể 25 gram chất xơ và đàn ông nên là 38 gram. Nhưng trên thực tế, mỗi người chỉ cung cấp được khoảng một nửa lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn không thể cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể bằng các thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, thì có thể bổ sung chất xơ từ các loại thuốc và nước uống có chức năng cung cấp thêm chất xơ.
Xem thêm: Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ
Một số loại chất xơ và lợi ích của chúng
Dưới đây là một số loại chất xơ hòa tan và không hòa tan, lợi ích cũng như nguồn gốc của các loại chất xơ bạn nên tham khảo. Từ đây, bạn sẽ có những lựa chọn để bổ sung chất xơ tốt cho cơ thể.
Xenlulozơ và một số hemiaellulose là chất xơ không hòa tan. Chất xơ này được tìm thấy trong các loại hạt, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám, cám, hạt,… Xen lulozo như một sản phẩm thuốc nhuận tràng tự nhiên, vì nó giúp giảm táo bón, giảm nguy cơ viêm túi thừa, có thể giúp giảm cân.
Chất xơ hòa tan Inulin và oligofructose: được chiết xuất từ hành tây và trong nhiều loại thực vật như: củ cải hoặc rau diếp xoăn (rễ). Inulin và oligofructoscose giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột kích thích phát triển chọn lọc các lợi khuẩn và tăng cường khả năng miễn dịch.
Lignin là loại chất xơ không hòa tan được tìm thấy tự nhiên trong hạt lanh, lúa mạch đen, một số loại rau. Lignin tốt cho sức khỏe của tim và cả chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten thì nên thận trọng khi sử dụng loại chất xơ này.
Chất xơ hòa tan Mucilage và beta-glucans được tìm thấy tự nhiên trong yến mạch, cám yến mạch, đậu Hà Lan, lúa mạch, hạt lanh, quả mọng, đậu nành, chuối, cam, táo, cà rốt. Mucilage và beta-glucans giúp giảm cholesterol xấu LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và tiểu đường type 2. Nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten hãy hỏi ý kiến bác sĩ khi sử dụng chất xơ này.
Pectin là 1 loại chất xơ hòa tan (một số pectin có thể không hòa tan). Chất xơ này được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, quả mọng và hạt. Pectin cũng được chiết xuất từ vỏ cam quýt và các loại thực vật khác nhằm tăng cường chất xơ trong thực phẩm chế biến. Đồng thời, làm chậm quá trình truyền thức ăn qua đường tiêu hóa GI, giúp giảm cholesterol trong máu.
Chất xơ hòa tan polydextrose polyols được sử dụng vào thực phẩm chế biến như một tác nhân bulking và thay thế đường. Polydextrose polyols được làm từ dextrose, sorbitol và axit citric giúp ngăn ngừa táo bón.
Psyllium là chất xơ hòa tan được chiết xuất từ hạt hoặc vỏ của cây plantago ovata. Psyllium nằm trong thành phần của các chất bổ sung, đồ uống bổ sung chất xơ, và thực phẩm, giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa táo bón.
Tinh bột hòa tan nằm trong thành tế bào thực vật, được tìm thấy tự nhiên trong chuối chưa chín, bột yến mạch và các loại đậu. Bên cạnh đó, cũng được chiết xuất và thêm vào thực phẩm chế biến để tăng cường chất xơ. Tinh bột có thể giúp quản lý cân nặng bằng cách tăng cường sự đầy đủ; giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nó làm tăng độ nhạy insulin và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lúa mì dextrin thuộc loại chất xơ hòa tan được chiết xuất từ tinh bột lúa mì, và được sử dụng rộng rãi để bổ sung chất xơ trong thực phẩm chế biến. Lúa mì dextrin giúp giảm cholesterol (LDL và cholesterol toàn phần), và có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù, lúa mì dextrin tốt cho sức khỏe nhưng bạn nên tránh nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
Bài viết tham khảo nguồn: Webmd.com, vinmec.com
