Gạo lứt là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, không chứa gluten, giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Sử dụng gạo lứt cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể các tình trạng sức khỏe, bao gồm béo phì, bệnh tim, tiểu đường, hoặc loãng xương.
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt còn có tên gọi khác là gạo lật, là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chỉ xay bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài và giữ lại phần cám gạo cùng với các mầm rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, như vitamin, chất chống oxy hóa và các loại khoáng chất.
Không giống như gạo trắng, sau quá trình xay hoặc giã đã làm mất đi một lượng đáng kể vitamin, chất xơ và mangan thì gạo lứt vẫn giữ được các axit béo không bão hòa, cùng với protein, tinh bột, khoáng chất và vitamin.
Ngày nay, gạo lứt thường được sử dụng để hỗ trợ điều trị các vấn đề về sức khỏe như đau dạ dày, tiêu chảy, giun đường ruột, ứ nước, vàng da, bỏng, thiếu thiamin, chảy máu mũi, nôn ra máu, sốt, viêm, trĩ, liệt, vẩy nến,…Ngoài ra, nó cũng có vai trò như một chất kích thích sự thèm ăn, chất làm dịu, làm se vết thương hoặc làm thuốc bổ.
Thành phần Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt
So với gạo trắng, gạo lứt vượt trội hơn nhiều về các thành phần dinh dưỡng. Trong một chén gạo lứt có chứa:
- Calo: 216
- Chất xơ: 3,5 gram
- Carb: 44 gram
- Protein: 5 gram
- Chất béo: 1,8 gram
- Niacin (B3): 15% RDI
- Thiamin (B1): 12% RDI
- Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
- Pyridoxine (B6): 14% RDI
- Magiê: 21% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Photpho: 16% RDI
- Selen: 27% RDI
- Mangan: 88% RDI
Ngoài ra, gạo lứt cũng là nguồn cung cấp các loại dưỡng chất như canxi, kali, riboflavin (B2), và folate. Đặc biệt trong gạo lứt có chứa hàm lượng mangan cao, mặc dù đây là một khoáng chất ít được biết đến nhưng nó có vai trò trọng yếu đối với cơ thể, bao gồm chữa lành vết thương, kích thích xương phát triển, điều chỉnh lượng đường trong máu, chức năng thần kinh hoặc chuyển hóa co cơ.
Nếu cơ thể bị thiếu hụt mangan có thể dẫn tới nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tăng trưởng kém, khử khoáng xương và ảnh hưởng xấu tới khả năng sinh sản.
Hơn thế nữa, gạo lứt còn là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật tuyệt vời cho cơ thể. Bởi vì loại gạo này có chứa nhóm chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid và phenol, giúp ngăn ngừa cơ thể không bị stress oxy hóa – một trong nhưng yếu tố chính gây ra các căn bệnh như ung thư, tim hoặc lão hóa sớm.
Các chất chống oxy trong gạo lứt hoạt động mạnh mẽ, giúp ngăn chặn các tổn thương tế bào gây ra do các gốc tự do và giảm các tình trạng viêm.
Xem ngay: Cách nấu gạo lứt chế biến đúng cách nhất
Lợi ích sức khỏe của gạo lứt
Nhờ vào bảng thành phần giàu giá trị dưỡng mà gạo lứt đã có những đóng góp to lớn đối với sức khỏe của người sử dụng, bao gồm:
1/ Giảm cân hiệu quả
Bạn có thể sử dụng gạo lứt để thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như mì trắng, gạo trắng cho mục đích giảm cân.
Các loại ngũ cốc tinh chế thường thiếu hụt chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác, trong khi gạo lứt lại rất giàu những nguồn dưỡng chất thiết yếu này. Chẳng hạn, trong một cốc gạo lứt (158 gram) có chứa 3,5 gram chất xơ, tuy nhiên gạo trắng lại chứa ít hơn 1 gram.
Mặt khác, chất xơ có công dụng hữu ích trong việc giảm cân, vì nó khiến cơ thể cảm thấy nhanh no hơn, hạn chế cơn thèm ăn, từ đó giảm bớt được lượng calo tiêu thụ.
Đối với những phụ nữ bị thừa cân, nên ăn khoảng 2/3 cốc gạo lứt (150 gram) mỗi ngày sẽ giúp giảm đáng kể chu vi vòng eo và trọng lượng cơ thể.
Xem thêm: Ăn gạo lứt có giúp giảm cân không?
2/ Tốt cho sức khỏe tim mạch
Gạo lứt là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch, bởi vì nó chứa nhiều chất xơ, cùng các hợp chất có lợi khác.
Chất xơ có trong gạo lứt giúp ngăn ngừa hiệu quả các căn bệnh như tắc nghẽn động mạch, bệnh tim, bệnh hô hấp. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là gạo lứt sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ít sử dụng chúng.
Hơn nữa, gạo lứt có chứa các hợp chất lignans, có tác dụng làm giảm huyết áp, mức cholesterol và giảm độ cứng động mạch. Đây là những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn tới bệnh tim.
Thêm vào đó, gạo lứt rất giàu magie, giúp bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh, giảm các nguy cơ suy tim, đột quỵ và tử vong. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, phụ nữ nên bổ sung 100 mg magie/ngày vào chế độ ăn uống sẽ làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim từ 24-25%.
3/ Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Việc sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bị tiểu đường tuýp 2 khi ăn 2 khẩu phần gạo lứt mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể mức đường huyết trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c. Gạo lứt có thể làm được điều này bởi chỉ số đường huyết của chúng thấp hơn so với gạo trắng, mức độ tiêu hóa cũng chậm hơn và ít gây ảnh hưởng tới lượng đường trong máu.
4/ Không chứa gluten
Gluten là một loại protein có trong các loại ngũ cốc như lúa mạch, lúa mì. Hiện nay, rất nhiều người ưa chuộng và thực hiện theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten, bởi vì một số lý do sau:
- Gluten có thể gây ra các phản ứng dị ứng, đau dạ dày, đầy hơi, buồn nôn hoặc tiêu chảy đối với những người không dung nạp được gluten.
- Chế độ ăn không có gluten mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho những người mắc bệnh tự miễn.
Một điều tuyệt vời là gạo lứt lại không có chứa loại protein này, vì vậy nó đã trở thành lựa chọn an toàn đối cho những người không thể tiêu thụ được gluten.
5/ Tăng cường sức khỏe xương
Magie là một trong những thành phần chính có trong gạo lứt, có vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, nó còn là một chất hỗ trợ quá trình hoạt hóa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ nhiều lượng canxi hơn, ngăn ngừa các tình trạng rạn xương, mật độ xương thấp, viêm khớp, loãng xương hoặc khử khoáng xương.
6/ Tốt cho trẻ sơ sinh
Gạo lứt là một nguồn nguyên liệu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sự phát triển của trẻ. Dưới đây là một số lợi ích mà gạo lứt đem lại cho sức khỏe của trẻ sơ sinh, bao gồm:
- Ngăn ngừa tình trạng táo bón cho trẻ do lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt
- Gạo lứt có chứa vitamin B, giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất và trí não.
- Protein trong gạo lứt có tác dụng giúp phát triển các cơ, khớp và dây chằng.
- Cung cấp nguồn năng lượng giúp trẻ hoạt động tích cực cả ngày dài
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com, webmd.com, vinmec.com
