Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt thường được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Không giống như gạo trắng chỉ chứa phần nội nhũ tinh bột, gạo lứt vẫn giữ được lớp mầm và lớp cám giàu chất dinh dưỡng. Phần duy nhất bị loại bỏ là vỏ cứng hay lớp trấu bên ngoài (1).
Tuy nhiên, mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, nhưng gạo lứt vẫn giàu carbs. Do đó, bạn có thể tự hỏi liệu nó có an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.
Bài báo này cho bạn biết liệu bạn có thể ăn gạo lứt nếu bạn bị bệnh tiểu đường hay không.
Xem ngay: Gạo Lứt gồm những loại nào? Tẻ, nép, đỏ, trắng, đen
Gạo lứt có ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường như thế nào?
Gạo lứt là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn bị tiểu đường.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải theo dõi kích thước khẩu phần và nhận thức được thực phẩm này ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu.
Xem thêm: Ăn gạo lứt có giúp giảm cân không?
Lợi ích sức khỏe chung của gạo lứt
Gạo lứt có một nguồn dinh dưỡng hết sức tuyeeth vời và ấn tượng. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất (2).
Cụ thể, loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều flavonoid – hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Ăn thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer (3).
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chúng cũng có thể thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ giảm cân (4, 5, 6).
Lợi ích dinh dưỡng
Một lon gạo lứt (202 gram) nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 248
- Chất béo: 2 gam
- Carbs: 52 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Chất đạm: 6 gam
- Mangan: 86% giá trị hàng ngày (DV)
- Thiamine (B1): 30% DV
- Niacin (B3): 32% DV
- Axit pantothenic (B5): 15% DV
- Pyridoxine (B6): 15% DV
- Đồng: 23% DV
- Selen: 21% DV
- Magiê: 19% DV
- Phốt pho: 17% DV
- Kẽm: 13% DV
Như bạn có thể thấy, gạo lứt là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời. Chỉ cần 1 lon (202 gram) cung cấp gần như tất cả nhu cầu hàng ngày của bạn về khoáng chất này, giúp phát triển xương, co cơ, hoạt động thần kinh, chữa lành vết thương và thậm chí điều chỉnh lượng đường trong máu (7, 8).
Hơn nữa, gạo lứt là một nguồn cung cấp riboflavin, sắt, kali và folate.
Xem ngay: Gạo lứt có tốt không? Lợi ích giảm cân, tiểu đường, tim mạch?
Lợi ích của gạo lứt cho người bị bệnh tiểu đường
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (9, 10, 11).
Kiểm soát lượng đường trong máu tổng thể là rất quan trọng để ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường (12).
Trong một nghiên cứu ở 16 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn 2 phần gạo lứt làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu), so với ăn gạo trắng (13).
Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 28 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô – một phép đo quan trọng đối với sức khỏe của tim (14).
Gạo lứt cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, ăn 3/4 lon (150 gram) gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với người ăn gạo trắng (15).
Giảm cân là rất quan trọng, vì một nghiên cứu quan sát ở 867 người trưởng thành đã ghi nhận rằng những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 có khả năng thuyên giảm gấp đôi trong thời gian đó (16) .
Gạo lứt Có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường type 2
Ngoài những lợi ích tiềm năng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu.
Một nghiên cứu ở 197.228 người trưởng thành cho thấy việc ăn ít nhất 2 phần gạo lứt mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, chỉ đổi 1/4 lon (50 gram) gạo trắng sang gạo lứt có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc tình trạng này (17).
Mặc dù cơ chế chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng người ta cho rằng hàm lượng chất xơ cao hơn trong gạo lứt ít nhất cũng chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng bảo vệ này (18, 19).
Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng magiê cao hơn, cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (20, 21, 22).
Tóm lược: Do hàm lượng chất xơ của nó, gạo lứt có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu.
Xem thêm: Gạo lứt và Gạo trắng: Loại nào tốt hơn với bạn?
Chỉ số đường huyết của gạo lứt là bao nhiêu?
Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và có thể là một công cụ hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường (23).
Thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn những thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp. Do đó, ăn nhiều thực phẩm thuộc nhóm thấp và trung bình có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (24, 25, 26).
Gạo lứt được xếp hạng ở đâu?
Gạo lứt có điểm số 68 trên bảng xếp hạng, được xếp vào loại thực phẩm có GI trung bình.
Để hiểu điều này, ví dụ về các loại thực phẩm khác dựa trên điểm GI của chúng bao gồm:
Thực phẩm có GI cao (điểm 70 trở lên): bánh mì trắng, bột ngô, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy giòn, khoai tây trắng, dưa hấu
Thực phẩm có GI trung bình (điểm từ 56–69): Couscous, muesli, dứa, khoai lang, bỏng ngô
Thực phẩm GI thấp (điểm từ 55 trở xuống): bột yến mạch (cán hoặc cắt thép), lúa mạch, đậu lăng, đậu, rau không chứa tinh bột, cà rốt, táo, chà là
Trong khi đó, điểm số 73 của gạo trắng làm cho nó trở thành một loại thực phẩm có GI cao. Không giống như gạo lứt, thì gạo trắng có ít chất xơ hơn và do đó được tiêu hóa nhanh hơn – dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến hơn (28).
Những người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyến khích hạn chế ăn các thực phẩm có chỉ số GI cao.
Để giúp giảm GI tổng thể trong bữa ăn của bạn, điều quan trọng là ăn gạo lứt cùng với thực phẩm có GI thấp, nguồn protein và chất béo lành mạnh.
Tóm lược: Gạo lứt có chỉ số GI trung bình nên phù hợp hơn gạo trắng – loại gạo có điểm số cao – đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Kích thước khẩu phần và chất lượng khẩu phần ăn
Quản lý tổng lượng carb của bạn là một phần quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Do đó, bạn nên lưu ý đến lượng gạo lứt bạn ăn trong một bữa ăn.
Vì không có khuyến nghị về lượng carbs bạn nên ăn, bạn nên căn cứ vào lượng tiêu thụ tối ưu của mình dựa trên mục tiêu lượng đường trong máu và phản ứng của cơ thể bạn với carbs (29, 30).
Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là 30 gam carbs mỗi bữa ăn, thì bạn nên giới hạn lượng gạo lứt của mình xuống còn 1/2 chén (100 gam), có chứa 26 carbs. Phần còn lại của bữa ăn của bạn sau đó có thể được tạo thành từ các lựa chọn carb thấp như ức gà và rau nướng.
Ngoài việc xem kích thước khẩu phần, điều quan trọng cần nhớ là ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, bao gồm protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau ít carb.
Ăn một chế độ ăn đa dạng, cân bằng – một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần và hạn chế các sản phẩm chế biến, tinh chế – không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định (31, 32).
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 229 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người có chất lượng chế độ ăn uống cao hơn có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn đáng kể so với những người có chất lượng chế độ ăn uống kém (33).
Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định chế độ ăn uống cân bằng trông như thế nào đối với bạn.
Tóm lược: Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm nguyên chất và ít thức ăn chế biến quá kỹ có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Cách nấu gạo lứt
Gạo lứt là một loại thực phẩm thiết yếu trong tủ đựng thức ăn không đắt và dễ nấu.
Sau khi vo gạo dưới vòi nước lạnh, chỉ cần cho 1 lon (180 gam) gạo lứt vào nồi và đổ 2 cốc (475 ml) nước vào. Bạn có thể thêm một lượng nhỏ dầu ô liu và muối nếu muốn.
Đun sôi, đậy vung, sau đó giảm lửa nhỏ. Đun nhỏ lửa trong 45–55 phút hoặc cho đến khi phần lớn nước đã được hấp thụ. Lấy ra khỏi nhiệt và để yên trong 10 phút rồi đậy nắp lại.
Trước khi dùng, hãy dùng nĩa để đánh tơi cơm để có kết cấu đẹp hơn.
Gạo lứt là một thành phần linh hoạt có thể được sử dụng trong bát ngũ cốc, cà ri, salad, món xào, súp và bánh mì kẹp thịt chay. Nó cũng có thể được kết hợp với trứng và rau cho bữa sáng thịnh soạn hoặc dùng trong bánh gạo ít đường.
Dưới đây là một số công thức nấu ăn thân thiện với bệnh tiểu đường với loại ngũ cốc nguyên hạt này:
- Cơm gạo lứt và bát đậu pinto với gà và pico de gallo
- Đậu phụ xào
- gà tây-cải xoăn nướng
- gỏi cuốn
- cá hồi với gạo lứt và rau
- huevos rancheros với đậu pinto, gạo lứt và xúc xích gà
- bánh cuốn gạo lứt
Tóm lược: Gạo lứt rất dễ nấu và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, bao gồm cả xào, ngũ cốc và salad.
Kết Luận
Gạo lứt hoàn toàn an toàn nếu bạn bị tiểu đường.
Mặc dù nó chứa nhiều carbs nhưng chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất của nó có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, do đó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, bạn vẫn nên theo dõi khẩu phần ăn của mình và kết hợp gạo lứt với các thực phẩm lành mạnh khác, chẳng hạn như protein nạc hoặc chất béo lành mạnh, để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Với hương vị hấp dẫn và kết cấu dai, gạo lứt có thể là một bổ sung dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống đầy đủ.
Nguồn tham khảo: healthline.com
