Gạo lứt là một loại thực phẩm thường được kết hợp với việc ăn uống lành mạnh và trong phương pháp thực dưỡng. Được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt được sơ chế bằng cách xay sơ qua để loại bỏ lớp trấu so với gạo trắng thông thường đã loại bỏ vỏ, cám và mầm.
Gạo lứt chỉ loại bỏ lớp vỏ (lớp màng cứng bảo vệ), để lại lớp cám và mầm giàu chất dinh dưỡng. Nhờ đó, gạo lứt vẫn giữ được các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, nhiều người tránh gạo lứt do chế độ ăn kiêng low-carb ngày càng phổ biến. Bài viết này sẽ thảo luận về những lợi ích sức khỏe của gạo lứt mang lịa để giúp bạn quyết định xem nó có phải là một thực phẩm lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn hay không.
Xem thêm: Gạo tím là gì: Lợi ích sức khỏe, Dinh dưỡng và Calo
Gạo lứt một thức ăn bổ dưỡng đáng kinh ngạc
Mặc dù gạo lứt là một loại thực phẩm đơn giản, nhưng thành phần dinh dưỡng của nó là hầu như bất cứ thứ gì. So với gạo trắng, gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhau, nhưng gạo lứt hơn hẳn gạo trắng ở hầu hết các loại thành phần dinh dưỡng khác.
Một chén gạo lứt có chứa dinh dưỡng sau [1]
- Lượng calo: 216
- Carbs: 44 gram
- Chất xơ: 3,5 gam
- Chất béo: 1,8 gam
- Chất đạm: 5 gam
- Thiamin (B1): 12% RDI
- Niacin (B3): 15% RDI
- Pyridoxine (B6): 14% RDI
- Axit pantothenic (B5): 6% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Magiê: 21% RDI
- Phốt pho: 16% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Mangan: 88% RDI
- Selenium: 27% RDI
Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng là một nguồn cung cấp folate, riboflavin (B2), kali và canxi dồi dào.
Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng mangan đặc biệt cao. Khoáng chất ít được biết đến này rất quan trọng đối với nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu (Nguồn 2).
Sự thiếu hụt mangan có liên quan đến nguy cơ cao phát triển hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, suy giảm tăng trưởng và khả năng sinh sản thấp (Nguồn 3, Nguồn 4).
Chỉ một chén cơm là bạn có thể đáp ứng được gần như tất cả nhu cầu hàng ngày về chất dinh dưỡng quan trọng này.
Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất, gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ.
Ví dụ, gạo lứt có chứa phenol và flavonoid, một loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa (Nguồn 5).
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm (Nguồn 6 ).
Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và giảm viêm trong cơ thể (Nguồn 7).
Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo có thể là lý do khiến tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính thấp ở các khu vực trên thế giới nơi gạo là lương thực chính (Nguồn 8).
Tóm lược: Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Gạo lứt có tốt cho người cần giảm cân không?
Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế hơn bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân.
Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa.
Ví dụ, một chén (158 gam) gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 gam (Nguồn 9).
Chất xơ giúp bạn no lâu hơn trong thời gian dài, vì vậy, chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn (Nguồn 10).
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ nhẹ cân hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn thường có cân nặng thấp hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Thêm vào đó, những phụ nữ ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ tăng cân nặng thấp hơn 49% so với những phụ nữ có lượng chất xơ thấp nhất (11).
Thay thế gạo trắng bằng cách ăn gạo lứt cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc (150 gram) gạo lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.
Ngoài ra, những phụ nữ ăn gạo lứt đã giảm đáng kể huyết áp và CRP, một dấu hiệu của tình trạng viêm trong cơ thể (Nguồn 12).
Tóm lược: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng. Chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như gạo lứt có thể làm giảm mỡ bụng và giúp bạn giảm cân.
Xem thêm: Gạo lứt có tốt cho trẻ em không?
Gạo lứt rất có lợi cho sức khỏe tim mạch
Không còn nghi ngờ gì nữa, gạo lứt là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Nó rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu lớn trên 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh hô hấp thấp hơn 24–59% (Nguồn 13).
Tương tự, một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn lượng ngũ cốc nguyên hạt cao nhất, bao gồm cả gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất (14).
Ngoài việc là một nguồn chất xơ tốt, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignans có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt mè và các loại hạt, có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm độ cứng của động mạch (15).
Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh. Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy rằng tăng magiê trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 7–22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân (16).
Một đánh giá khác của chín nghiên cứu đã chứng minh rằng cứ tăng 100 mg magiê trong khẩu phần ăn mỗi ngày làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ từ 24–25% (17).
Tóm lược: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, lignans và magiê, tất cả đều có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tim.
Xem thêm: Người bị bệnh tiểu đường có nên ăn gạo lứt không?
Gạo lứt là một lựa chọn tốt hơn cho những người bị bệnh tiểu đường
Giảm lượng carb và chọn các lựa chọn lành mạnh hơn là điều quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Mặc dù carbs có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến bằng cách ăn ít ngũ cốc tinh chế hơn như gạo trắng.
Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường theo một số cách.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường type 2 ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu), so với những người ăn gạo trắng (18 ).
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn.
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn sẽ làm tăng lượng đường trong máu, insulin và ghrelin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác đói (19, 20).
Giảm mức độ ghrelin có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát cơn đói của họ, điều này có thể giảm ăn quá nhiều và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 ngay từ đầu.
Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 197.000 người, chỉ đổi 50 gam gạo trắng sang gạo lứt mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 (21).
Tóm lược: Chọn gạo lứt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Gạo lứt tự nhiên không chứa gluten
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Ngày nay, ngày càng nhiều người theo chế độ ăn không có gluten vì nhiều lý do khác nhau.
Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với gluten và gặp các phản ứng từ nhẹ đến nặng như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy bụng và nôn mửa.
Ngoài ra, những người mắc một số bệnh tự miễn dịch thường được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten (22, 23).
Những yếu tố này đã dẫn đến nhu cầu ngày càng tăng đối với thực phẩm không chứa gluten.
May mắn thay, gạo lứt tự nhiên không chứa loại protein thường có vấn đề này, nên nó trở thành một lựa chọn an toàn cho những người không thể hoặc không muốn tiêu thụ gluten.
Không giống như các mặt hàng chế biến cao không chứa gluten, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.
Gạo lứt cũng được chế biến thành các sản phẩm không chứa gluten lành mạnh khác như bánh quy giòn và mì ống mà những người ăn kiêng không có gluten có thể thưởng thức.
Tóm lược: Gạo lứt không chứa gluten và là một lựa chọn an toàn và lành mạnh cho những người theo chế độ ăn kiêng không có gluten.
Xem thêm: Ăn gạo lứt có giúp giảm cân không?
Làm thế nào để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn
Một trong những phẩm chất tốt nhất của gạo lứt là tính linh hoạt của nó.
Bạn có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày và kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau.
Dưới đây là một số cách để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn:
- Làm một bát ngũ cốc cho bữa trưa với gạo lứt, rau và protein
- Cơm gạo lứt với trứng, salsa, bơ và đậu đen cho bữa sáng mặn
- Đổi bột yến mạch thành cháo gạo lứt vào bữa sáng
- Dùng gạo lứt thay cho gạo trắng khi chế biến các món xào
- Thay vì mì ống trắng, hãy kết hợp gạo lứt vào công thức nấu súp yêu thích của bạn
- Trộn gạo lứt với rau tươi và dầu ô liu để có một món ăn phụ ngon miệng
- Làm bánh mì kẹp thịt đậu đen và gạo lứt cho bữa tối hoặc bữa trưa có nguồn gốc thực vật
- Dùng gạo lứt để làm thanh năng lượng
- Đổi gạo trắng với gạo lứt để có một phiên bản bánh pudding gạo tốt cho sức khỏe hơn
- Yêu cầu gạo lứt trong cuộn sushi của bạn để tăng hàm lượng chất xơ cho bữa ăn của bạn
- Sử dụng gạo lứt trong công thức nấu món cà ri của bạn
- Thử chế biến risotto lành mạnh bằng cách dùng gạo lứt thay vì gạo arborio
- Đổi mì ống trắng với mì ống gạo lứt
- Xào gạo lứt với dầu ô liu và tỏi để có một lựa chọn carbohydrate thơm ngon
- Như bạn có thể thấy, có vô số cách để tiêu thụ gạo lứt. Loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng này kết hợp tốt với nhiều thành phần và có thể được thưởng thức vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
Tóm lược: Gạo lứt là một thành phần linh hoạt có thể được thưởng thức trong nhiều công thức nấu ăn và bữa ăn. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một sự thay thế lành mạnh cho cơm trắng hoặc mì ống.
Kết Luận
Gạo lứt là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, chứa một lượng ấn tượng các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Chưa kể, việc hoán đổi ngũ cốc tinh chế như gạo trắng sang gạo lứt thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Gạo lứt là một loại carb đa năng có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày.
Bất kỳ cách nào bạn chọn để ăn loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh này, bạn sẽ đưa ra lựa chọn sáng suốt cho sức khỏe tổng thể của mình.
Nguồn tham khảo: healthline.com
