Chủ đề: 13 lợi ích sức khỏe của Quả Óc Chó đã được kiểm chứng
Nói quả óc chó là một loại thực phẩm bổ dưỡng thì thật sự hơi quá.
Chúng ta có thể nói Quả óc chó cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất – và đó chỉ là bước khởi đầu của cách chúng có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Trên thực tế, có rất nhiều sự quan tâm đến một loại hạt này mà trong 50 năm qua, các nhà khoa học và chuyên gia trong ngành đã tụ họp hàng năm tại Đại học California, Davis, để tổ chức một hội nghị về quả óc chó thảo luận về nghiên cứu sức khỏe mới nhất về quả óc chó.
Loại óc chó phổ biến nhất là óc chó Anh, đây cũng là loại được nghiên cứu nhiều nhất.
13 lợi ích sức khỏe của Quả Óc Chó đã được kiểm chứng
Dưới đây là 13 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của quả óc chó.
1/ Óc Chó – Giàu chất chống oxy hóa
Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác (1 Trusted Source, 2 Trusted Source).
Hoạt động này đến từ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol, đặc biệt cao trong vỏ quả óc chó (2 Trusted Source, 3 Trusted Source, 4 Trusted Source).
Một nghiên cứu sơ bộ ở những người trưởng thành khỏe mạnh đã chỉ ra rằng ăn một bữa ăn giàu quả óc chó ngăn ngừa tác hại oxy hóa của cholesterol LDL “xấu” sau khi ăn, trong khi một bữa ăn có chất béo tinh chế thì không (3 Trusted Source).
Điều đó có lợi vì cholesterol LDL bị oxy hóa dễ tích tụ trong động mạch của bạn, gây ra chứng xơ vữa động mạch (3 Trusted Source, 5 Trusted Source).
Tóm lược: Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các tổn thương oxy hóa trong cơ thể của bạn, bao gồm cả thiệt hại do cholesterol LDL “xấu”, thúc đẩy xơ vữa động mạch.
2/ Óc chó – Nguồn Omega-3 siêu thực vật
Quả óc chó có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn rất nhiều so với bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp 2,5 gam cho mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam) (6, 7 Trusted Source).
Chất béo omega-3 từ thực vật, bao gồm quả óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Nó là một chất béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy hay dung nạp nó từ chế độ ăn uống của mình.
Theo Viện Y học, lượng ALA được cung cấp đầy đủ là 1,6 và 1,1 gram mỗi ngày cho nam và nữ tương ứng. Một khẩu phần quả óc chó đáp ứng nguyên tắc đó (8 Trusted Source).
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng mỗi gam axit alpha-linolenic (ALA) bạn ăn mỗi ngày làm giảm 10% nguy cơ tử vong vì bệnh tim (9 Trusted Source).
Tóm lược: Quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 thực vật dồi dào, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.
3/ Óc chó – Có thể giảm viêm
Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và ung thư, và có thể do căng thẳng oxy hóa gây ra.
Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại chứng căng thẳng oxy hóa và chứng viêm. Một nhóm nhỏ của polyphenol được gọi là ellagitannin có thể có liên quan đặc biệt (4 Trusted Source).
Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất gọi là urolithin, được phát hiện để bảo vệ chống lại chứng viêm (5 Trusted Source).
Axit alpha-linolenic (ALA) chất béo omega-3, magiê và axit amin arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm chứng viêm (10 Trusted Source, 11 Trusted Source).
Tóm lược: Một số hợp chất thực vật và chất dinh dưỡng trong quả óc chó có thể giúp giảm viêm, đây là thủ phạm chính gây ra nhiều bệnh mãn tính.
Xem thêm: Hạnh nhân và Óc chó: quả nào có lợi hơn cho sức khỏe?
4/ Óc chó – Thúc đẩy một đường ruột khỏe mạnh
Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu đường ruột của bạn có nhiều vi khuẩn tăng cường sức khỏe và các vi sinh vật khác (hệ vi sinh vật đường ruột của bạn), bạn sẽ có nhiều khả năng có một đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.
Một thành phần không lành mạnh trong hệ vi sinh vật của bạn có thể góp phần gây ra chứng viêm và bệnh tật trong ruột cũng như các nơi khác trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư (12 Trusted Source).
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến cấu tạo của hệ vi sinh vật của bạn. Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn.
Khi 194 người trưởng thành khỏe mạnh ăn 1,5 ounce (43 gram) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần, họ đã tăng lượng vi khuẩn có lợi so với thời kỳ không ăn quả óc chó (13 Trusted Source).
Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo nuôi dưỡng đường ruột của bạn và thúc đẩy sức khỏe đường ruột (14 Trusted Source).
Tóm Lược: Ăn quả óc chó không chỉ nuôi dưỡng bạn mà còn cả vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn. Điều này thúc đẩy sức khỏe đường ruột của bạn và có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tật.
5/ Óc chó – Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Các nghiên cứu quan sát trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng (15 Trusted Source, 16 Trusted Source, 17 Trusted Source).
Như đã lưu ý trước đó, quả óc chó rất giàu polyphenol ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất được gọi là urolithin (5 Trusted Source, 18 Trusted Source).
Urolithins có thể có đặc tính chống viêm trong ruột của bạn, đây có thể là một cách mà ăn quả óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng. Các hoạt động chống viêm của urolithins cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác (5 Trusted Source).
Hơn nữa, urolithin có các đặc tính giống như hormone cho phép chúng ngăn chặn các thụ thể hormone trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt (5 Trusted Source).
Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận tác dụng của việc ăn quả óc chó đối với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư này và các bệnh ung thư khác, cũng như để làm rõ tất cả các cách hoặc cơ chế mà chúng có thể giúp ích.
Tóm lược: Các polyphenol trong quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.
6/ Óc chó – Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Quả óc chó có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với dự kiến dựa trên các chất dinh dưỡng của chúng (19 Trusted Source).
Hơn nữa, ăn quả óc chó thậm chí có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Trong một nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ ở 10 người béo phì, uống một ly sinh tố làm từ khoảng 1,75 ounce (48 gram) quả óc chó mỗi ngày một lần trong năm ngày làm giảm cảm giác thèm ăn và đói, so với uống giả dược về lượng calo và chất dinh dưỡng (20 Trusted Source) .
Ngoài ra, sau năm ngày tiêu thụ sinh tố quả óc chó, quét não cho thấy những người tham gia đã tăng cường kích hoạt ở một vùng não giúp họ chống lại các tín hiệu thức ăn hấp dẫn, chẳng hạn như bánh ngọt và khoai tây chiên.
Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn hơn, nhưng điều này cung cấp một số hiểu biết ban đầu về cách quả óc chó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng.
Tóm lược: Mặc dù chúng chứa nhiều calo nhưng bạn có thể không hấp thụ được tất cả lượng calo trong quả óc chó. Ngoài ra, chúng thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác đói.
7/ Óc chó – Có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh
Các nghiên cứu quan sát cho thấy một lý do khiến quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 là chúng giúp kiểm soát cân nặng. Cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và đường huyết cao (21 Trusted Source).
Tuy nhiên, ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng các cơ chế nằm ngoài ảnh hưởng của chúng đối với việc kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 thìa dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng, trong khi tiếp tục dùng thuốc điều trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng, đã làm giảm 8% lượng đường trong máu lúc đói (22 Trusted Source).
Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng). Nhóm đối chứng không có cải thiện về A1C hoặc đường huyết lúc đói. Không nhóm nào có sự thay đổi về cân nặng.
Tóm lược: Ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh, vì hạt óc chó có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Quả óc chó cũng có thể có nhiều tác động trực tiếp hơn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
8/ Óc chó – Có thể giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp, bao gồm cả ở những người bị huyết áp cao và ở những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng. Các nghiên cứu khác đã không quan sát thấy hiệu ứng này (23 Trusted Source, 24 Trusted Source, 25 Trusted Source).
Trong số các chế độ ăn kiêng khác, nghiên cứu PREDIMED kéo dài 4 năm ở khoảng 7.500 người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 1 ounce (28 gram) các loại hạt hỗn hợp mỗi ngày, trong đó một nửa là quả óc chó.
Vào cuối nghiên cứu, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu hạt có huyết áp tâm trương giảm 0,65 mmHg (số dưới cùng) so với những người có chế độ ăn kiểm soát tốt cho tim mạch tương tự, những người không được cho ăn các loại hạt (25 Trusted Source).
Điều này cho thấy rằng các loại hạt có thể cải thiện một chút lợi ích huyết áp của một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Điều này rất quan trọng, vì sự khác biệt nhỏ về huyết áp được cho là có tác động lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim của bạn (25 Trusted Source).
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 ounce (28 gram) các loại hạt mỗi ngày, bao gồm quả óc chó, như một phần của chế độ ăn lành mạnh cho tim có thể giúp cải thiện huyết áp.
9/ Óc chó – Hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh
Khi bạn già đi, hoạt động thể chất tốt là điều cần thiết để duy trì khả năng vận động và tính độc lập của bạn.
Một điều có thể giúp duy trì khả năng thể chất của bạn là thói quen ăn uống lành mạnh.
Trong một nghiên cứu quan sát trong hơn 18 năm ở hơn 50.000 phụ nữ lớn tuổi, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn 13%. Quả óc chó là một trong những loại thực phẩm đóng góp mạnh mẽ nhất cho một chế độ ăn uống lành mạnh (26 Trusted Source).
Mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và các hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn già đi (27 Trusted Source).
Tóm lược: Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm quả óc chó có thể giúp duy trì chức năng thể chất, chẳng hạn như khả năng đi bộ và tự chăm sóc bản thân khi bạn già đi.
10/ Óc chó – Hỗ trợ chức năng não tốt
Có thể chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên khi vỏ của quả óc chó trông giống như một bộ não nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng loại hạt này thực sự có thể tốt cho tâm trí của bạn (1 Trusted Source).
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã phát hiện ra rằng các chất dinh dưỡng trong quả óc chó, bao gồm chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não của bạn (28 Trusted Source).
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tháng về bệnh Alzheimer, những con chuột được cho ăn 6–9% calo của chúng là quả óc chó (tương đương 1 – 1,5 ounce hoặc 28 – 45 gam mỗi ngày ở người) đã có những cải thiện đáng kể trong các kỹ năng học tập, trí nhớ và giảm lo lắng hơn một nhóm kiểm soát không có quả óc chó (29 Trusted Source).
Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã liên kết việc ăn quả óc chó với chức năng não tốt hơn, bao gồm tốc độ xử lý nhanh hơn, tinh thần linh hoạt hơn và trí nhớ tốt hơn (28 Trusted Source).
Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu kiểm tra tác động của quả óc chó đối với chức năng não ở người để đưa ra kết luận chắc chắn.
Tóm lược: Quả óc chó chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị viêm và hỗ trợ chức năng não tốt khi bạn già đi.
11/ Óc chó – Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới
Chế độ ăn điển hình của phương Tây – nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường và ngũ cốc tinh chế – có liên quan đến việc giảm chức năng của tinh trùng (30 Trusted Source).
Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới.
Khi 117 nam giới trẻ khỏe mạnh bổ sung 2,5 ounce (75 gram) quả óc chó hàng ngày vào chế độ ăn kiểu phương Tây trong ba tháng, họ đã cải thiện được hình dạng, sức sống và khả năng di chuyển của tinh trùng so với những người đàn ông không ăn (31 Trusted Source).
Nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong màng của chúng (30 Trusted Source).
Cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những lợi ích này, nhưng nếu bạn là một người đàn ông lo lắng về khả năng sinh sản, ăn quả óc chó là một điều đơn giản để thử.
Tóm lược: Ăn quả óc chó thường xuyên có thể giúp chống lại tác hại tiềm ẩn của thói quen ăn uống kém lý tưởng đối với sức khỏe tinh trùng.
12/ Óc chó – Cải thiện lượng mỡ trong máu
Mức độ tăng cao của cholesterol LDL và chất béo trung tính “xấu” từ lâu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thường xuyên ăn quả óc chó đã liên tục được chứng minh là làm giảm mức cholesterol (32 Trusted Source).
Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây ở 194 người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1,5 ounce (43 gram) quả óc chó hàng ngày trong tám tuần làm giảm 5% tổng lượng cholesterol, giảm 5% cholesterol LDL và giảm 5% chất béo trung tính, so với những gười không ăn quả óc chó (33 Trusted Source).
Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 6% apolipoprotein-B, đây là một chỉ số cho biết có bao nhiêu hạt cholesterol LDL trong máu của bạn. Khi tăng cao, apolipoprotein-B là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim (33 Trusted Source).
Tóm lược: Một khẩu phần ăn quả óc chó 1,5 ounce (43 gram) hàng ngày có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính có hại, góp phần vào giảm nguy cơ bệnh tim.
13/ Óc chó – Có sẵn rộng khắp và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể tìm thấy quả óc chó ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa, siêu thị nào. Kiểm tra quả óc chó sống nướng, quả óc chó rang trong và dầu óc chó ép lạnh trong phần dầu đặc biệt.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu cách chuyển đổi kích thước khẩu phần được sử dụng trong các nghiên cứu, nhờ đó bạn biết được kích thước khẩu phần của mình so sánh như thế nào.
Mỗi loại sau đây về cơ bản là khẩu phần tương đương, cung cấp khoảng 190 calo:
1 ounce quả óc chó có vỏ = 28 gram = 1/4 cốc = 12 –1 4 nửa = 1 nắm nhỏ (6).
Mặc dù việc ăn từng quả óc chó như một món ăn nhẹ là đơn giản nhất, nhưng có rất nhiều cách ngon miệng để sử dụng chúng trong các món ăn.
Hãy thử quả óc chó:
- Rắc trên lá xanh hoặc salad trái cây.
- Xay mịn trong nước chấm và nước sốt.
- Cắt nhỏ và được sử dụng trong bánh mì và bánh nướng ngũ cốc nguyên hạt.
- Nghiền để dùng làm lớp phủ trên cá hoặc gà.
- Ăn kèm bột yến mạch hoặc sữa chua.
- Cắt nhỏ và thêm vào bì hoặc bánh mì pita.
- Rang và thêm vào hỗn hợp đường tự chế.
- Nâu nhạt trong công thức xào yêu thích của bạn.
- Rang, băm nhỏ và sử dụng trên mì ống hoặc rau.
- Như một loại dầu trong dầu giấm.
Hoặc tìm kiếm trên Internet để biết thêm các ý tưởng về công thức nấu ăn ngon.
Nếu bạn đang nấu ăn cho khách, hãy đảm bảo rằng không ai bị dị ứng với quả óc chó trước khi thêm chúng vào các món ăn của bạn.
Tóm lược: Quả óc chó rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng có bán rộng rãi trong các cửa hàng và là một bổ sung tuyệt vời cho vô số món ăn.
Xem thêm các bài viết hay về quả óc chó:
Kết luận
Quả óc chó là một loại hạt đặc biệt bổ dưỡng. Chúng có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn và chất béo omega-3 lành mạnh hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt thông thường nào khác.
Hồ sơ chất dinh dưỡng phong phú này góp phần mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến quả óc chó, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Các nhà khoa học vẫn đang khám phá ra nhiều cách mà chất xơ và các hợp chất thực vật của quả óc chó, bao gồm cả polyphenol, có thể tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và góp phần vào sức khỏe của bạn.
Có thể bạn sẽ tiếp tục nghe nhiều hơn về quả óc chó trong những năm tới vì nhiều nghiên cứu sẽ nghiên cứu những tác dụng có lợi cho sức khỏe của chúng.
Tuy nhiên, có rất nhiều lý do để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.
![[HCM]Nhân Hạt Óc Chó Mourad túi 500g](https://vn-test-11.slatic.net/p/a6ee5195426cc00d9d198f83fc4a01c6.jpg)
![[HCM]Quả Óc Chó Nhập Khẩu Tốt Cho Sức Khỏe Hiệu SK FOOD - Bịch 500G](https://vn-test-11.slatic.net/p/0e524092e241f25d22551d9c3db1ff80.jpg)
Nguồn tham khảo: healthline.com
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts
