Hạt mắc ca có nhiều chất béo lành mạnh và có thể giúp những người đang cố gắng giảm cân. Một khẩu phần hạt mắc ca cũng chứa chất xơ, protein, mangan, thiamin và một lượng đồng tốt.
Hàm lượng chất béo trong hạt mắc ca cao hơn so với các loại hạt phổ biến khác như hạnh nhân, hạt điều và quả óc chó. Một gói hạt mắc ca 50 gram chứa 38 gram (g) Nguồn chất béo đáng tin cậy.
Tuy nhiên, khoảng 80% chất béo trong hạt mắc ca là chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe. Các loại hạt này cũng chứa các loại axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) cụ thể, không có sẵn trong nhiều loại thực phẩm khác.
Hạt mắc ca cũng là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Với nhiều lợi ích sức khỏe, hạt mắc ca có thể phù hợp với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.
Giá trị dinh dưỡng của hạt macca
Một chén hoặc 132 g hạt mắc ca chứa:
- 945 calo
- 10,3 g protein
- 100 g chất béo
- 16,9 g carbohydrate
- 10,6 g chất xơ
- 5,46 g đường
- 92,4 miligam (mg) canxi
- 3,5 mg sắt
- 156 mg magiê
1/ Hạt mắc ca: làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Theo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bệnh tim gây ra cứ 4 ca tử vong ở Hoa Kỳ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt cây, bao gồm cả hạt mắc ca, có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Vào năm 2015, một đánh giá của đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt cây thuộc bất kỳ loại nào đều làm giảm tổng lượng cholesterol, lipoprotein mật độ thấp, hoặc cholesterol “xấu” và chất béo trung tính.
Theo một số nghiên cứu, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa chẳng hạn như chất béo có trong các loại hạt làm tăng mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol “tốt”.
Một nghiên cứu dài hạn khác ở những người đến từ Thụy Điển đã phát hiện ra rằng tiêu thụ các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ rung nhĩ và suy tim.
2/ Hạt macca cải thiện hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim.
Hội chứng chuyển hóa bao gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, mức cholesterol HDL thấp, chất béo trung tính cao và mỡ bụng dư thừa.
CDC ước tính rằng cứ 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có khoảng 1 người mắc hội chứng chuyển hóa và tỷ lệ này đang gia tăng trên khắp thế giới.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng MUFAs, chẳng hạn như những chất có trong hạt mắc ca, có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hoặc giảm tác động của nó ở những người đã mắc hội chứng này.
Một đánh giá nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy rằng ăn một chế độ ăn có nhiều MUFAs có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
HbA1c là một phép đo quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Đây là mức đường huyết trung bình của một người trong 2-3 tháng qua. Một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng chế độ ăn nhiều MUFAs cộng với tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm HbA1c so với ăn chất béo hoặc tập thể dục một mình.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng các loại hạt cây như hạt của cây macadamia giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu dài hạn, chất lượng cao hơn để xác nhận kết quả.
3/ Hạt macca có thể ngăn ngừa ung thư
Hạt mắc ca có chứa một loại vitamin E được gọi là tocotrienols.
Tocotrienols có thể có khả năng chống ung thư mạnh mẽ, theo một số nghiên cứu cũ hơn. Hạt mắc ca có chứa một lượng tocotrienols đáng kể. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu là trong phòng thí nghiệm hoặc dựa trên loài gặm nhấm. Những phát hiện tương tự có thể không áp dụng cho con người.
Hạt mắc ca cũng chứa các hợp chất thực vật được gọi là flavonoid, có thể chống lại bệnh ung thư bằng cách tiêu diệt các gốc tự do gây hại trong cơ thể.
4/ Hạt macca bảo vệ não bộ
Ngoài khả năng chống ung thư, tocotrienol còn có tác dụng bảo vệ não.
Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cũ hơn đã phát hiện ra rằng thực phẩm bổ sung giàu tocotrienol giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác động của glutamate, chất có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm có chứa tocotrienol, chẳng hạn như hạt macadamia, có thể không có tác dụng tương tự như bổ sung tocotrienol.
Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy axit oleic, một trong những chất béo không bão hòa đơn chính có trong hạt mắc ca, có thể bảo vệ não khỏi một số loại stress oxy hóa.
5/ Hạt macca có thể ngăn ngừa việc tăng cân
Hạt Macadamia và dầu của chúng là một số nguồn giàu axit palmitoleic, một chất béo không bão hòa đơn còn được gọi là omega-7.
Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã cho cừu ăn axit palmitoleic trong 28 ngày, và kết quả cho thấy mức tăng trọng lượng giảm 77%. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn chưa chứng minh được rằng axit palmitoleic có tác dụng giảm cân ở người.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc cho chuột ăn dầu hạt macadamia như một chất bổ sung làm giảm kích thước tế bào mỡ của chúng sau 12 tuần.
6/ Hạt macca ngăn chặn cơn đói
Hạt mắc ca chứa protein, nhiều chất béo có lợi và chất xơ. Kết hợp với nhau, những chất dinh dưỡng này có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Chất béo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, còn protein và chất xơ giúp ngăn chặn sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu có thể khiến một người cảm thấy đói.
7/ Hạt mác ca: có thể cải thiện sức khỏe đường ruột
Hạt mắc ca có chứa chất xơ, có thể có lợi cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của đường ruột.
Như trường hợp của hầu hết các loại hạt, chất xơ hòa tan trong hạt mắc ca có thể hoạt động như một loại tiền sinh học, có nghĩa là nó giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.
Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như axetat, butyrate và propionat, có thể làm giảm viêm và bảo vệ khỏi các tình trạng như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Một số bằng chứng cho thấy SCFAs thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Tóm lại: Chất xơ hòa tan trong hạt mắc ca hỗ trợ tiêu hóa của bạn bằng cách cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn. Đổi lại, điều này có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
8/ Tăng tuổi thọ của bạn
Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng hạt mắc ca có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm: Tăng tuổi thọ của bạn. Thường xuyên ăn các loại hạt, bao gồm cả hạt mắc ca, có thể giúp giảm khoảng 1/3 nguy cơ tử vong sớm.
Hãy nhớ rằng những thuộc tính tiềm năng này còn lâu mới được chứng minh. Cần có thêm nhiều nghiên cứu về con người.
Tác dụng phụ của việc ăn hạt macadamia
Mặc dù hạt mắc ca có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng một người nên cố gắng ghi nhớ những nhược điểm có thể có sau đây:
1/ Hạt mắc ca giàu calo
Một chén, hay 132 g, hạt mắc ca chứa gần 950 calo. Đây có thể là một nửa nhu cầu calo hàng ngày của một người trở lên.
Tuy nhiên, khẩu phần tiêu chuẩn cho hạt macadamia là 1 ounce (oz), hay 28,4 g, tức là chưa đến 1 chén.
Một khẩu phần 1 oz có khoảng 10–12 quả hạch và chứa khoảng 200 calo. Sử dụng cân thực phẩm hoặc đếm các loại hạt và chỉ ăn số lượng được phân bổ có thể giúp ngăn ngừa việc vô tình ăn quá nhiều.
Ăn hạt mắc ca thay cho các loại thực phẩm giàu chất béo hoặc calo cao khác có thể mang lại lợi ích của chúng mà không cần thêm calo và chất béo vào chế độ ăn. Ví dụ, mọi người có thể rắc một vài hạt macadamia vào món salad thay cho thịt xông khói hoặc bánh mì nướng.
Một lựa chọn khác là ăn một phần ăn như một bữa ăn nhẹ thay cho khoai tây chiên, bánh quy hoặc các loại thực phẩm chế biến sẵn khác cung cấp ít dinh dưỡng.
2/ Rang hạt macca có thể làm giảm chất dinh dưỡng của chúng
Mọi người có thể ăn hạt macadamia sống hoặc rang.
Một nghiên cứu năm 2015 cho rằng rang hạt mắc ca, đặc biệt là ở nhiệt độ cao hơn, có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng. Tốt nhất bạn nên tiêu thụ hạt thô, ngâm hoặc rang ở nhiệt độ thấp hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu được công bố vào năm 2021 đã kết luận ngược lại: rang cải thiện giá trị dinh dưỡng, độ ổn định oxy hóa và hương vị của hạt macadamia.
3/ Một số chứa thêm dầu, muối hoặc đường
Không phải tất cả các loại hạt macadamia đều là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Một người nên xem thành phần và chọn loại chỉ chứa các loại hạt và không thêm đường, muối hoặc dầu.
4/ Những người bị dị ứng hạt cây phải tránh chúng
Dị ứng hạt cây rất nghiêm trọng và có thể đe dọa tính mạng.
Ngay cả việc hít phải các hạt nhỏ của các loại hạt cũng đủ gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Những người bị dị ứng với hạt cần tránh hoàn toàn hạt macadamia.
Những người sống với một người bị dị ứng hạt cũng có thể nên tránh xa họ. Điều này là do nguy cơ lây nhiễm chéo hoặc vô tình để họ tiếp xúc với một lượng nhỏ các loại hạt.
Kết luận
Những người không bị dị ứng với hạt mắc ca có thể thưởng thức hàng ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể giúp bảo vệ não, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn chặn cơn đói, trong số những thứ khác.
Một số người sử dụng dầu hạt macadamia trong nấu ăn vì nó chứa nhiều chất béo có lợi. Cũng có thể sử dụng các loại hạt trong món salad để thay thế các lựa chọn có hàm lượng chất béo cao hơn như bánh mì nướng.
Tuy nhiên, mọi người nên nhớ rằng chúng chứa một lượng calo cao.
Hạt mắc ca là một loại thực phẩm có nhiều chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Chúng sở hữu nhiều lợi ích sức khỏe cho thấy sự hứa hẹn. Tuy nhiên, chúng không phải là một thực phẩm ma thuật để điều trị các tình trạng sức khỏe mà không thực hiện các thay đổi bổ sung khác về lối sống.
Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, healthline.com
