Hạt chia đã có lịch sử lâu đời đóng vai trò như một loại dược thảo và là nguồn giàu axit béo omega-3. Sản phẩm này có nguồn gốc ở Mexico và được trồng bởi người Aztec. Ngày nay, hạt chia được trồng thương mại ở Trung Mĩ và Nam Mỹ. Vậy tác dụng cụ thể của hạt chia là gì và hạt này có tác dụng phụ gì không?
Hạt chia ăn có tác dụng gì?
Chỉ với 02 thìa hạt Chia (có cân nặng là 01 ounce hoặc 28 gam) chứa khoảng 140 calo, 4 gam protein, 11 gam chất xơ, 7 gam chất béo không bão hòa. Ngoài ra, với lượng hạt Chia này còn chứa thêm 18% RDA canxi và các khoáng chất vi lượng khác như kẽm và đồng. Đây cũng là nguồn thực vật giàu axit béo omega-3 nhất. Hạt Chia là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra được.
Hạt Chia chứa một số thành phần, khi sử dụng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng giàu thực vật, có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển một số bệnh mãn tính khác nhau. Các nhà nghiên cứu đặc biệt quan tâm đến hàm lượng axit béo linoleic và alpha-linolenic (ALA) của hạt Chia. 60% dầu trong hạt Chia là từ các axit béo omega-3 này. Trong các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy, axit béo omega-3 có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tim mạch như giảm cholesterol, điều hòa nhịp đập của tim và mức độ huyết áp, phòng chống đông máu, giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Chất xơ trong hạt Chia chủ yếu là chất xơ hòa tan và chất nhầy, đây là các chất tạo nên kết cấu keo của hạt Chia khi được làm ẩm. Những chất xơ này có thể giúp giảm cholesterol LDL và làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Một nghiên cứu thuần tập diễn ra trên quy mô lớn ở Trung Quốc gồm hơn 63.000 người đã phát hiện ra rằng, những người có lượng axit béo omega-3 hấp thụ cao nhất từ hải sản và các nguồn thực vật có nguy cơ tử vong do tim mạch giảm 17% so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất. Nghiên cứu Sức khỏe Điều dưỡng cho thấy nguy cơ đột tử do tim giảm 40% ở những phụ nữ ăn nhiều ALA nhất. Trong nghiên cứu về tim mạch của CHS (Cardiovascular Health Study) trên hơn 5000 nam giới và phụ nữ, từ 65 tuổi trở lên, cho thấy nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cục bộ gây tử vong thấp hơn 50% khi người thâm gia sử dụng lượng ALA cao hơn. Nguồn thực phẩm chứa ALA trong các nghiên cứu này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, dầu ăn, các loại đậu và đậu nành.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hạt Chia có tác dụng có lợi đến mức cholesterol, giảm cân và tăng cảm giác no. Tuy nhiên, các đánh giá tài liệu và các thử nghiệm có nhóm chứng ở người lại không cho thấy lợi ích cụ thể của hạt Chia đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch như cân nặng, chỉ số huyết áp, mức độ lipid, lượng đường trong máu và tình trạng viêm. Những phát hiện này khẳng định rằng hạt chia không hoạt động đơn lẻ để mang lại lợi ích cho sức khỏe con người, nhưng có thể góp phần ngăn ngừa bệnh tật khi hạt chia được kết hợp sử dụng trong chế độ ăn đa dạng giàu thực vật và các hành vi lối sống lành mạnh khác.
Ăn nhiều hạt chia có tốt không?
1/ Các vấn đề tiêu hóa khi ăn quá nhiều hạt Chia
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hạt Chia có chứa rất nhiều chất xơ với khoảng 11 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam).
Chất xơ cần thiết cho sức khỏe của bạn, thúc đẩy sự phát triển và hỗ trợ các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Tuy nhiên, quá nhiều chất xơ có thể gây ra vấn đề sức khoẻ như đau bụng, táo bón, tiêu chảy và đầy hơi.
Tình trạng này cũng có thể xuất hiện khi lượng chất xơ cao kết hợp khi bạn không uống đủ nước, do nước là yếu tố cần thiết để giúp chất xơ di chuyển dễ dàng trong hệ tiêu hóa.
Hơn nữa, những người mắc bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn có thể cần theo dõi lượng chất xơ của họ và hạn chế hạt Chia trong thời gian bùng phát của bệnh. Những bệnh mãn tính này gây ra viêm nhiễm và thu hẹp đường tiêu hóa, có thể dẫn đến các triệu chứng như đau bụng, chảy máu, tiêu chảy và giảm cân.
Vì có hàm lượng chất xơ cao nên việc ăn nhiều hạt chia có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh viêm ruột trong tương lai. Điều đó nói rằng, những người đang bị bùng phát nên hạn chế ăn chất xơ trong thời gian ngắn để giảm các triệu chứng.
Để phòng ngừa các triệu chứng tiêu cực do ăn nhiều chất xơ chúng ta có thể ngăn ngừa bằng cách tăng lượng chất xơ từ từ và uống nhiều nước để giúp chất xơ dễ dàng di chuyển trong cơ thể.
2/ Nguy cơ nghẹt thở khi ăn hạt Chia
Mặc dù sử dụng hạt chia phần lớn đều an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng trên thực tế, hạt Chia có thể làm tăng nguy cơ mắc nghẹn. Vì vậy, hãy chắc chắn sử dụng hạt chia một cách cẩn thận, đặc biệt là nếu bạn khó nuốt.
Nguy cơ gia tăng này là do hạt Chia khô nở ra và hấp thụ khoảng 10–12 lần trọng lượng khi chúng tiếp xúc với nước. Đặc tính này có thể hữu ích khi nấu ăn hoặc nướng, nhưng chúng có khả năng không an toàn, vì hạt Chia có thể dễ dàng phình to lên và mắc kẹt trong cổ họng.
Một nghiên cứu đã bàn luận về một người đàn ông 39 tuổi gặp sự cố nguy hiểm với hạt Chia khi anh ta ăn một thìa hạt khô và sau đó uống một cốc nước.
Các hạt Chia nở ra trong thực quản của anh ấy và gây ra tắc nghẽn, sau đó, trường hợp này phải đến phòng cấp cứu để lấy hạt chia ra.
Để đảm bảo an toàn, bạn cần ngâm hạt Chia ít nhất 5–10 phút trước khi ăn. Những người gặp tình trạng khó nuốt cần phải hết sức cẩn thận khi ăn loại hạt này.
Hạt Chia có chứa một lượng lớn axit alpha-linolenic (ALA), đây là một loại axit béo omega-3 được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm thực vật. Axit béo omega-3 đóng vai trò thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng và đã được chứng minh là hỗ trợ nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm chức năng nhận thức và sức khỏe tim mạch.
Axit béo ALA đặc biệt quan trọng đối với những người không ăn cá, vì chúng có thể được chuyển đổi thành axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) chỉ với một lượng nhỏ. DHA và EPA đều là hai dạng hoạt động của axit béo omega-3 và hai chất này đều có thể được tìm thấy trong hải sản.
Các nhà khoa học thường công nhận axit béo omega-3 là chất có lợi cho sức khỏe, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên quan giữa lượng ALA và ung thư tuyến tiền liệt.
Trên thực tế, một nghiên cứu quan sát lớn được thực hiện trên 288.268 nam giới đã chỉ ra rằng lượng tiêu thụ ALA có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Một nghiên cứu quan sát khác cho thấy những người có nồng độ axit béo omega-3 trong máu cao nhất có nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt cao hơn so với những người có nồng độ chất này trong máu thấp hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu về điều này đang có kết quả mâu thuẫn. Một bài nghiên cứu tổng hợp của 5 nghiên cứu cho thấy, những người ăn ít nhất 1,5 gam ALA mỗi ngày giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt so với những người ăn ít hơn 1,5 gam mỗi ngày.
Tương tự, một nghiên cứu lớn khác thực hiện trên 840.242 người cho thấy lượng ALA cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn. Do đó, cần có các nghiên cứu sâu hơn để xem xét mối quan hệ có thể có giữa lượng ALA và ung thư tuyến tiền liệt.
3/ Dị ứng với hạt Chia
Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng sau khi ăn hạt Chia, mặc dù hiện tượng này diễn ra không phổ biến.
Các triệu chứng dị ứng thực phẩm có thể bao gồm nôn ói, tiêu chảy và ngứa môi hoặc lưỡi. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, dị ứng thức ăn thậm chí có thể dẫn đến sốc phản vệ, đây là tình trạng nguy hiểm đến tính mạng, gây khó thở và tức ở cổ họng và ngực. Trong trường hợp mới sử dụng hạt chia và nhận thấy những dấu hiệu bất thường bạn cần đến ngay cơ sở Y tế để được trao đổi thêm với các bác sĩ.
4/ Tương tác với một số loại thuốc khi ăn quá nhiều hạt Chia
Mặc dù hạt Chia an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng bạn có thể tiết chế lượng tiêu thụ hạt chia nếu đang dùng thuốc điều trị đường huyết hoặc huyết áp. Nguyên nhân là do ăn quá nhiều hạt chia có thể tương tác với tác dụng của một số loại thuốc điều trị hai bệnh này.
5/ Thuốc chữa bệnh tiểu đường
Với những hàm lượng dưỡng chất có trong hạt Chia, có thể giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Cơ chế của hiện tượng này có thể là do hàm lượng chất xơ cao trong hạt Chia, làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Trong một vài trường hợp ăn một lượng vừa phải hạt Chia có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, liều lượng insulin được cá nhân hóa và cần được điều chỉnh cẩn thận để ngăn chặn sự sụt giảm và tăng đột biến của lượng đường trong máu.
6/ Thuốc huyết áp
Ngoài việc giảm lượng đường trong máu, hạt chia còn có tác dụng giảm huyết áp.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, ăn hạt Chia trong 12 tuần làm giảm huyết áp, cùng với các dấu hiệu về lượng đường trong máu và chứng viêm. Các chuyên gia giải thích về tác dụng này là do hạt Chia có nhiều axit béo omega-3, được chứng minh là có tác dụng làm loãng máu và có thể làm giảm huyết áp.
Một nghiên cứu ở 90 người bị huyết áp cao cho thấy rằng việc bổ sung axit béo omega-3 trong 8 tuần làm giảm huyết áp tâm thu 22,2 mmHg và giúp giảm huyết áp tâm trương với mức trung bình là 11,95 mm Hg. Tuy nhiên, những người trong nghiên cứu này cũng đang chạy thận nhân tạo, vì vậy những kết quả này có thể không áp dụng cho người dân nói chung.
Khi đã giải đáp được câu hỏi ăn hạt chia nhiều có tốt không, bạn đã có thể tự lên cho mình một chế độ dinh dưỡng an toàn cùng với loại hạt này. Nếu cần thiết bạn cũng có thể đến trực tiếp Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được bác sĩ kiểm tra tình trạng sức khỏe hiện tại và tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp, giúp hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh.
Nguồn: healthline.com – webmd.com – hsph.harvard.edu, vinmec.com
