Từ lâu hạt mắc ca đã được biết đến là thực phẩm bổ sung nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, sắt, protein, chất chống oxy hóa và các chất béo có lợi cho cơ thể. Vậy bổ sung hạt macca vào chế độ ăn như thế nào là hợp lý và cần lưu ý gì khi sử dụng? Cùng tìm hiểu những điều cần biết về hạt macca qua bài viết dưới đây.
Đặc điểm của hạt macca
Hạt macca được từ cây macadamia – loại cây phổ biến có nguồn gốc từ nước Úc. Loại hạt này được người dân bản địa dùng từ rất lâu đời bởi những lợi ích đối với sức khỏe và nguồn dinh dưỡng dồi dào. Macca có vỏ cứng màu nâu, nhân to khoảng 3cm có màu trắng sữa, vị ngọt bùi.
Hạt macca có thể được dùng ăn sống hoặc sử dụng trong các công thức nấu ăn. Macca chứa hàm lượng chất béo lớn nhưng chủ yếu chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch và đái tháo đường tuýp 2.
Hạt macca có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Trong giai đoạn trước, việc sử dụng các loại hạt trong chế độ dinh dưỡng thường bị hạn chế vì hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, sau đó các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng tất cả các loại hạt đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau khi sử dụng với lượng vừa phải, trong đó có hạt macca. Những tác dụng của hạt macca đối với sức khỏe con người đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu như sau:
1. Hạt macca giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa
Hạt macca có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng này liên quan đến một nhóm các yếu tố nguy cơ gồm tăng huyết áp và triglyceride máu; giảm nồng độ HDL – cholesterol, đường máu và mỡ bụng… Những yếu tố này làm tăng nguy cơ dẫn đến đột quỵ, bệnh lý đái tháo đường, bệnh tim… Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng luyện tập thể dục đều đặn mỗi ngày và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò hữu ích trong việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, trong đó có việc sử dụng hạt macca trong chế độ dinh dưỡng.
2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch
Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn hạt macca thường xuyên giúp ngăn ngừa bệnh mạch vành – một loại bệnh lý tim mạch nguy hiểm. Theo đó, loại hạt này giúp làm giảm mức cholesterol toàn phần và mức LDL – cholesterol trong máu. Một đánh giá được thực hiện vào năm 2015 qua 6 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng: Hạt macca giúp giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch bằng cách giảm cholesterol và giúp chống lại chứng viêm, stress oxy hóa (nguyên nhân gây tổn thương cho tế bào).
3. Tốt cho người mắc bệnh đái tháo đường
Nghiên cứu cho thấy rằng hạt macca giúp người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 kiểm soát lượng đường máu trong cơ thể, điều này cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Một phân tích tổng hợp được thực hiện năm 2014 cũng cho thấy rằng các loại hạt giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở người bệnh đái tháo đường, điều này có thể do sự kết hợp của chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và các chất dinh dưỡng khác.
5. Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Chất xơ hòa tan trong hạt macca có thể hoạt động giống như một loại prebiotics giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của cơ thể. Prebiotics cũng giúp giảm viêm và cung cấp một số hỗ trợ đối với hội chứng ruột kích thích và các tình trạng tương tự khác, mặc dù điều này vẫn cần được nghiên cứu thêm.
5. Tác dụng của hạt macca giúp giảm cân
Hàm lượng chất xơ và protein có trong hạt macca có thể làm giảm cảm giác đói, duy trì thời gian no của cơ thể và có thể hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu khoa học được thực hiện ở những phụ nữ Nhật Bản khỏe mạnh cho thấy phụ nữ ăn hạt macca giảm cân nặng sau 3 tuần so với những người ăn bơ hoặc dừa.
Dinh dưỡng trong hạt mắc ca
Hạt macca chứa ít đường và carbohydrate tự nhiên. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo, đạm, vitamin E, thiamin, mangan, đồng… Trong 28g hạt macca (khoảng 10 – 12 hạt) có chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau:
- Hàm lượng calo: 204cal;
- Chất đạm: 2,24g;
- Chất béo: 21,5g;
- Carbohydrate: 3,9g;
- Chất xơ: 2,44g;
- Natri: 1,42g;
- Đường: 1,3g.
Mặc dù hạt macca tốt cho sức khỏe nhưng chúng chứa hàm lượng lớn calo. Vì vậy, ăn quá nhiều loại hạt này có thể bổ sung quá nhiều calo cho cơ thể. Cụ thể, nửa cốc hạt macca chứa 475cal, tương đương với lượng calo của một bữa ăn đối với nhiều người. Vì vậy, bạn cần cân nhắc khẩu phần macca dùng mỗi ngày để có được một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Cách chế biến hạt mắc ca
Hạt macca được bán trên thị trường có thể ở dạng sống, rang và có muối hoặc không. Để xác định chính xác, bạn cần đọc nhãn in trên bao bì sản phẩm. Đối với hạt macca tươi, bạn cần bảo quản chúng trong hộp kín ở nhiệt độ phòng hoặc có thể đông lạnh để giữ chúng tươi lâu hơn.
Một ounce hạt macca thô (tương đương 28g) không thêm muối và dầu tạo thành món ăn nhẹ tiện lợi. Bạn cũng có thể dùng hạt macca trong các công thức nấu ăn. Dưới đây là một số cách sử dụng hạt macca trong các công thức nấu ăn:
- Thay thế bánh mì nướng trong món salad bằng một vài hạt macca;
- Thay bột hạnh nhân trong các món ăn bằng bột macca với tỷ lệ 1:1;
- Trộn hạt macca băm nhỏ vào bột yến mạch;
- Kết hợp hạt macca vào các món nướng như bánh quy, bánh mỳ.
Hạt macca là thực phẩm lành mạnh, ngon miệng và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, sắt, protein, chất chống oxy hóa và các chất béo có lợi cho cơ thể… Vì vậy, bổ sung hạt macca vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày giúp bảo vệ và nâng cao sức khỏe cho cơ thể.
Nguồn tham khảo: webmd.com, vinmec.com
