Ngày nay, không có gluten đã trở nên phổ biến trên các kệ hàng đến mức hầu như mọi công ty ngoài kia đều chào bán sản phẩm không chứa gluten ở một dạng hoặc hình thức. Mặc dù không chứa gluten không có nghĩa là tốt cho sức khỏe, nhưng các từ thông dụng như thế này thường được sử dụng để thực sự thúc đẩy bán được sản phẩm và điều đó đưa chúng ta đến lý do tại sao điều quan trọng là phải thực sự biết liệu “ngũ cốc không chứa gluten” mà bạn đang mua có thực sự không chứa gluten hay không và tùy chọn lành mạnh khác.
Gluten là gì?
Theo Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt, gluten là một loại protein có trong lúa mì – chẳng hạn như spelt, kamut, einkorn, farro/ emmer, lúa mạch, lúa mạch đen và triticale – một số người khó tiêu hóa. Nó giúp kết dính và định hình thực phẩm bằng cách tạo độ đàn hồi. Khoảng 1% đến 2% dân số mắc bệnh celiac, là một dạng tự miễn dịch của chứng không dung nạp gluten. Những người này phải đấu tranh khá nhiều và phải ăn chế độ ăn không có gluten suốt đời. Có những người khác không bị bệnh celiac nhưng có thể bị dị ứng liên quan đến việc ăn lúa mì. Các chuyên gia cho biết rằng khoảng 1 % đến 6 % dân số thuộc loại này. ( 1 , 2 )
Do đó, nếu bạn không dung nạp được gluten, tốt nhất nên thay thế mọi loại lúa mì nguyên cám bằng ngũ cốc không chứa gluten và ít nhất tuân theo chế độ ăn kiêng điều chỉnh bệnh celiac. Các loại ngũ cốc không chứa gluten tốt nhất hiện có là gì, và làm thế nào để chúng so sánh với các loại ngũ cốc chứa gluten phổ biến hơn mà chúng ta đã được biết?. Hãy cùng tìm hiểu những cách kết hợp ngũ cốc không chứa gluten và lợi ích của chế độ ăn không chứa gluten.
9 loại ngũ cốc không chứa gluten hàng đầu
Có nhiều loại ngũ cốc không chứa gluten hơn bạn có thể tưởng tượng. Dưới đây là chín loại ngũ cốc không chứa gluten hàng đầu mà tôi đề xuất, chúng cũng hoạt động như bột không chứa gluten . Hầu hết chúng đều khá dễ tìm ở cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn, và chúng đủ linh hoạt và đa dạng để thay thế lúa mì trong bất kỳ công thức nào.
- Rau dền : Rau dền mang lại lợi ích tiêu hóa và giúp xương khỏe mạnh. Đó là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, mangan , magiê, phốt pho và sắt.
- Gạo lứt: Có thể thúc đẩy trái tim khỏe mạnh, cung cấp mangan và giảm cholesterol.
- Kiều mạch: Kiều mạch là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng chứa đầy chất chống oxy hóa.
- Bắp xay (Polenta) : Các loại ngũ cốc làm từ bắp, như polenta, có thể là một nguồn tuyệt vời không chứa gluten, nhưng có một điều quan trọng cần xem xét: Nó có phải là không biến đổi gen không? Hãy tìm các phiên bản không biến đổi gen và bạn có thể sẽ có giá tốt nhờ chất chống oxy hóa và chất xơ trong chúng.
- Hạt kê: Hạt kê cũng là một loại hạt thường được gọi là hạt kê. Có, loài chim thích hạt nhỏ này, và bạn cũng có thể muốn thử nó. Hàm lượng chất xơ và chỉ số đường huyết thấp của nó giúp giữ cho cơ thể điều hòa trong khi duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
- Yến mạch: Yến mạch dường như luôn được đặt câu hỏi liệu chúng có nằm trong danh sách không chứa gluten hay không. Vậy yến mạch có chứa gluten không? Phiên bản ngắn gọn là, vâng, yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng có thể được trồng trên các cánh đồng giống như các sản phẩm lúa mì. Đó có thể là nơi nhạy cảm với gluten đối với yến mạch, vì tàn dư gluten có thể tìm đường vào yến mạch. Mua các nhãn hiệu dán nhãn là không chứa gluten. Nếu cần, hãy gọi cho công ty để hỏi về cách chúng được sản xuất.
- Quinoa: Quinoa đã rất phổ biến trong những năm qua do tình trạng không chứa gluten. Ngoài ra, nó còn chứa protein, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
- Cao lương: Cao lương thường được tìm thấy như một loại bột và có mật độ dinh dưỡng tốt, cung cấp protein, sắt, vitamin B và chất xơ. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa giảm viêm.
- Teff : Bạn có thể chưa nghe nói về teff, nhưng loại ngũ cốc không chứa gluten này hỗ trợ lưu thông cũng như giảm cân.
3 loại ngũ cốc hàng đầu có chứa Gluten
Lúa mì thường được tìm thấy ở:
- bánh mì
- bánh nướng
- súp
- mỳ ống
- ngũ cốc
- nước sốt
- salad
- roux
Lúa mạch thường được tìm thấy trong:
- mạch nha (bột lúa mạch mạch nha, sữa mạch nha và sữa lắc, chiết xuất mạch nha, xi-rô mạch nha, hương liệu mạch nha, giấm mạch nha)
- màu thực phẩm
- súp
- bia
- men bia
Rye thường được tìm thấy trong:
- bánh mì lúa mạch đen, chẳng hạn như Pumpernickel
- bia lúa mạch đen
- ngũ cốc
Ngũ cốc không chứa Gluten so với Ngũ cốc có Gluten
Vì vậy, với tất cả các tin đồn về không chứa gluten đã tồn tại khá lâu, cơ thể chúng ta cần gì? Rõ ràng là nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten, bạn phải tránh xa protein kết dính. Tuy nhiên, đối với nhiều người, gluten chỉ đơn giản là một từ thông dụng, và không có nó có thể khiến bạn bỏ lỡ những lợi ích của nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt.
Một số lợi ích bao gồm giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường loại 2, bệnh tim, hen suyễn, ung thư đại trực tràng, các bệnh viêm nhiễm và bệnh nướu răng, tăng cảm giác no và tình trạng cân nặng khỏe mạnh hơn. Ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt khi được sản xuất đúng cách và không có hóa chất khắc nghiệt, có thể cung cấp vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như B6, E, niacin, axit pantothenic, riboflavin, thiamine, folate, canxi, sắt, magiê, kẽm, đồng, selen và kali, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng thực vật bảo vệ sức khỏe và chất béo lành mạnh. Nếu bạn không gặp vấn đề với việc tiêu hóa gluten, thì bạn có thể không cần phải tránh nó.
Mặc dù vậy, Chicago Tribune báo cáo rằng có nhiều cách để tiêu thụ ngũ cốc không chứa gluten lành mạnh, nhưng một số loại ngũ cốc không chứa gluten thực sự không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Shelley Case, RD, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia về chế độ ăn không chứa gluten và là tác giả của “Chế độ ăn không có gluten: Hướng dẫn tài nguyên toàn diện”, lưu ý rằng nhiều loại thực phẩm không chứa gluten được làm từ ngũ cốc và tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bột gạo trắng, ngô. tinh bột, tinh bột khoai tây hoặc tinh bột sắn, những thứ cung cấp ít trong khoa dinh dưỡng. Case – cùng với USDA và Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt – khuyên rằng những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn. ( 4 )
Vì vậy, nếu bạn muốn ăn không có gluten, hãy chọn ngũ cốc không chứa gluten cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn những loại mà Case đã đề cập.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng không chứa Gluten
1. Giúp giảm các triệu chứng liên quan đến IBS
Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi thực phẩm đóng một vai trò trong hội chứng ruột kích thích (IBS). IBS là một rối loạn liên quan đến đường ruột ảnh hưởng đến 7% đến 20% dân số trưởng thành ở Hoa Kỳ. Nó thường được xác định bằng đau bụng tái phát hoặc khó chịu, tiêu chảy và / hoặc táo bón.
Gluten đã trở thành một nguyên nhân bị nghi ngờ góp phần gây ra vấn đề này trong một thời gian. Trong khi một số bệnh nhân có thể bị celiac hoặc dị ứng thực phẩm, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống là có thể giải quyết được vấn đề IBS. Thông thường, bệnh nhân được yêu cầu thực hiện chế độ ăn kiêng FODMAP thấp và không chứa gluten là đặc điểm của chế độ ăn kiêng này để điều trị IBS . ( 5 )
2. Có thể giúp trẻ tự kỷ
Điều này có vẻ như là một sự căng thẳng đối với một số người, và theo Harvard và Jou rnal về Tự kỷ và Rối loạn Phát triển , gluten không liên quan gì đến nó. Tuy nhiên, có vẻ như cuộc tranh luận vẫn còn tồn tại. ( 6 )
Nhiều bậc cha mẹ và thậm chí cả các bệnh viện, đặc biệt là Bệnh viện Nhi đồng và Phòng khám Minnesota, cảm thấy mạnh mẽ rằng chế độ ăn không chứa gluten tạo ra sự khác biệt trong hành vi, tương tác xã hội và học tập ở trẻ tự kỷ . Rõ ràng, cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa, nhưng các báo cáo cho thấy rằng chế độ ăn không có gluten kết hợp với chế độ ăn không có casein đã được chứng minh là có lợi ở trẻ tự kỷ. ( 7 , 8 )
3. Có thể cung cấp cho bạn năng lượng
Người ta đã báo cáo rằng gluten gây ra cảm giác mệt mỏi và lờ đờ ở nhiều người. Ở những người nhạy cảm, nó có thể ngăn cản sự hấp thụ các chất dinh dưỡng thích hợp, do đó ngăn cản não, hệ thần kinh và các cơ quan nhận được sự nuôi dưỡng thích hợp cần thiết. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Nếu bạn nhạy cảm với gluten, việc từ bỏ nó có thể làm phục hồi mức năng lượng của bạn. ( 9 )
4. Có thể ngăn chặn sự phình ra
Đầy hơi là một trong những triệu chứng nhạy cảm với gluten phổ biến nhất mà tôi nghe được từ các bệnh nhân của mình. Nó thường được định nghĩa là áp lực lên vùng bụng nhưng còn được gọi là vùng bụng nở ra và khí quá nhiều. Đầy hơi thường liên quan đến rối loạn tiêu hóa chức năng, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích. Loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến ít hoặc không gây đầy hơi.
Một nghiên cứu được thực hiện trên 486 bệnh nhân nghi ngờ nhạy cảm với gluten không phải celiac trong khoảng thời gian một năm. Các triệu chứng được ghi nhận là đau bụng, đầy bụng, tiêu chảy và / hoặc táo bón, buồn nôn, đau thượng vị, trào ngược dạ dày thực quản, viêm miệng áp-tơ, mệt mỏi, đau đầu, đau cơ / khớp giống như đau cơ, tê chân hoặc cánh tay, não có sương mù, viêm da hoặc phát ban trên da, trầm cảm, lo lắng và thiếu máu.
Ở hầu hết các bệnh nhân, khoảng thời gian trôi đi từ khi ăn gluten đến khi xuất hiện các triệu chứng khác nhau. Các rối loạn liên quan thường gặp nhất là hội chứng ruột kích thích (47%), không dung nạp thức ăn (35%) và dị ứng qua trung gian IgE (22%). Một bệnh tự miễn liên quan được phát hiện trong 14 phần trăm trường hợp. ( 10 , 11 )
Bằng cách thay thế các loại ngũ cốc có gluten bằng các loại ngũ cốc không có gluten và theo một chế độ ăn không có gluten, các triệu chứng tiêu hóa có thể giảm.
Công thức nấu ăn từ các loại ngũ cốc không chưa Gluten
Bạn đang tìm cách kết hợp ngũ cốc không chứa gluten vào chế độ ăn uống của mình? Đây là một số ý tưởng:
- Làm hỗn hợp ngũ cốc không chứa gluten, chẳng hạn như rau dền, kiều mạch và gạo lứt, làm món ăn phụ hoặc thêm vào súp.
- Thêm ngũ cốc không chứa gluten yêu thích của bạn, như quinoa, vào súp hoặc rắc lên món salad.
- Bạn có thể thêm rau dền hoặc teff vào bánh hạnh nhân, bánh ngọt và bánh quy để tăng thêm lợi ích dinh dưỡng và kết cấu.
- Nấu thêm ngũ cốc không chứa gluten để làm ngũ cốc ăn sáng thịnh soạn. Chỉ cần thêm một ít chuối hoặc trái cây tươi, một chút mật ong, một vài quả hạch và rắc quế.
- Bạn có thể trộn chúng thành một chiếc bánh burger chay hoặc thuần chay tuyệt vời với đậu đen, yến mạch cuộn không chứa gluten, hoặc gạo lứt nấu chín, quinoa, rau dền hoặc teff.
Lịch sử của các loại ngũ cốc
Lúa mì có lịch sử 8.000 năm như một loại thực phẩm được thuần hóa và là loại ngũ cốc chính được con người tiêu thụ. Ngay cả với cơn sốt không chứa gluten, Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc lưu ý rằng sản lượng lúa mì đã tăng 1% hàng năm để theo kịp tốc độ tăng dân số thế giới.
Lúa mì hiện đại là một phần của quá trình lai tạo và một quá trình phát triển hóa học tiếp tục trong thế kỷ trước, đặc biệt là trong 50 năm qua. Mục đích là tăng năng suất, chống lại nấm bệnh và sâu bệnh tấn công, cải thiện việc thu hoạch cơ giới dễ dàng và đáp ứng nhu cầu sản xuất công nghiệp. Đây là nơi mà các quy trình GMO bắt đầu đóng một vai trò nào đó, và người ta cho rằng những thay đổi này đã gây ra rất nhiều vấn đề về gluten, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Về mặt lịch sử, einkorn và emmer là những loại ngũ cốc cổ có niên đại từ cuối thời kỳ đồ đá cũ và đầu thời đại đồ đá cũ (16.000–15.000 trước Công nguyên) đến giữa thời đại đồ đồng, và ngay sau đó, chính tả đã xuất hiện trong bức tranh.
Hàm lượng gluten cao của lúa mì thông thường, T. aestivum, đã tạo ra bánh mì có men, được cho là đã xuất hiện ở Ai Cập, trong thế kỷ 17 trước Công nguyên. Những người Ai Cập ít giàu hơn ăn bánh mì dẹt từ lúa mạch, và những người nghèo ăn lúa miến. Sau đó, lúa mạch đen trở thành loại ngũ cốc chính của người Slav, Celt và Teutons vì lúa mì thông thường quá khó trồng trong thời gian dài ở khu vực đó.
Tôi chắc rằng bạn đã nghe nhiều người nói về thực tế là phần lớn lúa mì chúng ta ăn ngày nay không giống như những gì ông bà chúng ta đã ăn. Điều này có ý nghĩa khi 70% tất cả bánh mì ăn ở Hoa Kỳ được nướng tại nhà vào năm 1910; tuy nhiên, điều đó đã thay đổi đáng kể vào năm 1924 khi nó giảm 30%.
Mọi người đều quen thuộc với Bánh mì kỳ diệu nổi tiếng. Năm 1927, Continental Baking Co. lần đầu tiên giới thiệu Wonder Bread. Ba năm sau, Wonder Bread giới thiệu phiên bản cắt lát trong bao bì bảo vệ ra thị trường và là nơi mà cụm từ “điều tốt nhất kể từ khi bánh mì cắt lát” bắt nguồn từ khi nó là một vấn đề khá lớn vào những năm 1930. Wonder Bread sau đó đã được làm giàu vitamin và khoáng chất như một phần của cuộc thử nghiệm do chính phủ tài trợ với hy vọng giúp người nghèo có thêm dinh dưỡng, nhưng đó là một thách thức vì bản thân chiếc bánh mì đã bị cạn kiệt nhiều chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình chế biến.
Các sản phẩm nổi tiếng hơn, vẫn còn tồn tại cho đến ngày nay, bao gồm lúa mì vụn, được đưa vào cung cấp thực phẩm vào năm 1889; Triscuits, được giới thiệu bởi National Biscuit Co. vào năm 1902; và bánh quy Oreo vào năm 1924. Continental Baking giới thiệu Twinkies vào năm 1927. ( 12 )
Rủi ro và tác dụng phụ
Điều quan trọng là phải tìm hiểu xem bạn có bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm hay không nếu bạn nghi ngờ mình có vấn đề với gluten. Có những bài kiểm tra mà bác sĩ đa khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể thực hiện để đảm bảo bạn không dung nạp gluten. Đảm bảo chú ý đến bất kỳ phản ứng dị ứng nào có thể xảy ra khi ăn bất kỳ thực phẩm nào có chứa gluten và biết nhãn mác của bạn.
Như đã nói ở trên, gluten được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Thật không dễ dàng để tránh nếu bạn không chú ý; tuy nhiên, với thực tế, nó có thể tránh được với nhiều lựa chọn hiện có ngày nay.
Lời kết
- Gluten không xấu đối với tất cả mọi người, nhưng điều quan trọng nhất là đảm bảo bạn không bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng có trong ngũ cốc lành mạnh. Cố gắng mua các lựa chọn hữu cơ, mới chế biến khi có thể. Ăn với lượng nhỏ và ghi lại cảm giác của bạn. Nếu cảm thấy không ổn, không ăn ngũ cốc trong vài ngày có thể giúp bạn xác định bất kỳ mối lo ngại nào mà bạn có thể có.
- Nếu bạn bị nhạy cảm với gluten hoặc celiac, hoặc bạn chỉ muốn ăn không có gluten, có nhiều cách để tránh nó mà không phải hy sinh quá nhiều. Một cách để thay thế lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt bằng các loại ngũ cốc không chứa gluten như rau dền, gạo lứt, kiều mạch, hạt đậu biếc, hạt kê, yến mạch, hạt quinoa, lúa miến và hạt teff.
- Bằng cách tuân theo chế độ ăn không có gluten và ăn ngũ cốc không chứa gluten, bạn có thể giảm các vấn đề về tiêu hóa, tăng cường năng lượng và ngăn ngừa các phản ứng dị ứng.
Nguồn tham khảo: draxe.com
