Chất xơ có thể làm cân bằng lại hệ vi sinh ruột trong đường tiêu hoá giúp tiêu hoá thức ăn. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng chất xơ có vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết, kiểm soát mức lipid máu, làm giảm nhẹ bệnh đái tháo đường loại 2… Không những vậy, chất xơ còn giúp kiểm soát sự thèm ăn và duy trì cân nặng theo yêu cầu.
Chất xơ cần thiết như thế nào?
Chất xơ thuộc nhóm carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Mặc dù vậy, hầu hết các loại carbohydrate có thể được chia thành các phân tử đường để cơ thể dễ hấp thu, nhưng đối với chất xơ không xảy ra trường hợp này và chất xơ không thể bị phân hủy thành các phân tử đường. Thay vào đó, nó sẽ đi qua cơ thể mà không được tiêu hóa. Chất xơ trong thực phẩm khi bổ sung vào cơ thể nó sẽ có vai trò giúp điều chỉnh việc sử dụng đường của cơ thể, đồng thời chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát thèm ăn hoặc các cơn đói .
Trẻ em và người lớn cần ít nhất 20 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày để có sức khỏe tốt, nhưng hầu hết người Mỹ chỉ nhận được khoảng 15 gam mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ là trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.
Phân loại chất xơ
Chất xơ trong thực phẩm được phân thành hai loại là: Chất xơ hoà tan và chất xơ không hòa tan. Cả 2 loại chất xơ này đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Chất xơ hòa tan: Chất xơ có khả năng hòa tan được trong nước. Do đó, nó có thể giúp giảm mức đường huyết trong máu cũng như giúp giảm cholesterol trong máu. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa chất xơ hòa tan bao gồm: bột yến mạch, các loại hạt, đậu, đậu lăng, táo và quả việt quất.
- Chất xơ không hòa tan: Chất xơ không có khả năng hòa tan trong nước. Loại chất xơ này có thể giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn, thúc đẩy sự đều đặn và giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa chất xơ không hòa tan bao gồm: Lúa mì, bánh mì làm từ lúa mì, bánh mì nguyên cám, các loại đậu, gạo lứt, cà rốt, dưa chuột và cà chua.
Các nguồn chất xơ được cho là có lợi ích tốt nhất là: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả, các loại đậu và các loại hạt.
Một số cách giúp tăng lượng chất xơ cho cơ thể
Để tăng cường bổ sung chất xơ cho cơ thể cần phải lựa chọn nguồn thực phẩm tối ưu cũng như một số yếu tố liên quan đến loại chất nào. Dưới đây là một số cách giúp tăng chất xơ đảm bảo cả về số lượng và lợi ích của nó đối với cơ thể.
- Sử dụng cả trái cây thay vì uống nước ép trái cây
- Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng gạo lứt và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
- Đối với bữa sáng, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt làm thành phần đầu tiên.
- Ăn nhẹ với rau sống thay vì khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc thanh sô cô la.
- Thay đậu hoặc các loại đậu cho thịt 2-3 lần mỗi tuần bằng ớt và súp.
Mối liên quan giữa chất xơ và các loại bệnh
Chất xơ dường như có tác dụng làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau trong đó bao gồm các bệnh như: Bệnh tim, tiểu đường, bệnh ruột thừa và táo bón. Mặc dù chất xơ có những lợi ích này, nhưng bên cạnh đó chất xơ cũng có thể là yếu tố nguy cơ gây ảnh hưởng đến cơ thể. Tuy nhiên, điều này cực kỳ hiếm. Nếu có ảnh hưởng thì nó có thể là yếu tố nguy cơ gây nên bệnh ung thư ruột kết.
1/ Bệnh tim
Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim kết quả nghiên cứu được tìm thấy trong một số nghiên cứu với cỡ mẫu lớn đồng thời được theo dõi trong nhiều năm. Hay trong một nghiên cứu khác của Harvard với hơn 40.000 chuyên gia y tế nam giới, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tổng lượng chất xơ ăn vào cao có liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ mắc các bệnh tim và bệnh mạch vành. Một nghiên cứu tìm mối liên quan của Harvard về các nữ y tá cũng đưa ra những phát hiện khá giống với những nghiên cứu trên.
2/ Hội chứng chuyển hóa
Ăn nhiều chất xơ hơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Tình trạng này là sự kết hợp của các yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường. Những yếu tố này bao gồm: Huyết áp cao, mức insulin cao, cân nặng dư thừa đặc biệt là xung quanh bụng) lượng chất béo trung tính cao và mức cholesterol HDL tốt thấp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ cao hơn có thể mang lại lợi ích bảo vệ khỏi hội chứng này.
3/ Bệnh đái tháo đường loại 2
Chế độ ăn ít chất xơ và thực phẩm hàm lượng carbohydrate cao gây tăng đột ngột lượng đường trong máu có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường loại 2. Cả hai nghiên cứu của Harvard tiến hành ở đối tượng là: các y tá nữ và các chuyên gia y tế nam đều phát hiện ra rằng kiểu ăn kiêng này tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 khi so sánh với chế độ ăn giàu chất xơ ngũ cốc và ít thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2.
Các nghiên cứu khác, chẳng hạn như Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Da đen (và Điều tra Triển vọng Châu Âu về Ung thư và Dinh dưỡng – Potsdam, cũng cho kết quả tương tự.
4/ Bệnh viêm ruột thừa
Viêm ruột thừa là bệnh được biểu hiệu của chứng viêm ruột, là một trong những rối loạn đại tràng liên quan đến tuổi tác phổ biến nhất ở xã hội phương Tây. Trong số các chuyên gia y tế nam giới trong một nghiên cứu theo dõi dài hạn đã được cho sử dụng chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, kết quả thu được là tìm thấy mối liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa khoảng 40%.
5/ Chất xơ và táo bón
Táo bón tình trạng gây phiền phức cho người mắc về đường tiêu hóa và nó khá phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất xơ dường như có khả năng giúp làm giảm và ngăn ngừa tình trạng táo bón.
Chất xơ trong cám lúa mì và cám yến mạch được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau quả để cải thiện tình trạng táo bón. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ từ từ thay vì đột ngột. Bởi vì, với những loại chất xơ hoà tan thì nó có khả năng hấp thụ nước, cho nên để tăng lượng chất xơ này chúng ta chỉ cần tăng lượng đồ uống khi sử dụng loại chất xơ này. Và điều này sẽ làm cho lượng chất xơ trong cơ thể tăng lên đáng kể.
6/ Ung thư ruột kết
Các nghiên cứu hầu như không chỉ ra được mối liên quan giữa chất xơ và ung thư ruột kết. Một trong số này là một nghiên cứu của Harvard đã theo dõi hơn 80.000 nữ y tá trong 16 năm. Kết quả cho thấy rằng chất xơ trong thực phẩm không có mối quan hệ chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết hoặc polyp (tiền thân của ung thư ruột kết).
7/ Ung thư vú
Một nghiên cứu với quy mô lớn hơn được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan cho thấy lượng chất xơ cao hơn có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư vú. Điều này cũng cho thấy rằng lượng chất xơ trong thời kỳ thanh thiếu niên và giai đoạn đầu trưởng thành có thể đặc biệt quan trọng.
Phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn trong thời kỳ thanh thiếu niên và thanh niên, bao gồm cả rau và trái cây, có thể có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít chất xơ khi còn trẻ.
Tóm lại, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày là việc làm cần thiết, tuy nhiên, trong trường hợp muốn biết lượng đường trong máu là bao nhiêu thì quý khách hàng có thể đăng ký gói sàng lọc đái tháo đường, rối loạn mỡ máu tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec. Không chỉ tầm soát sức khỏe, gói sàng lọc đái tháo đường, rối loạn mỡ máu còn nhằm giúp phát hiện sớm tình trạng tiền đái tháo đường, phân loại chính xác type tiểu đường, xây dựng chế độ dinh dưỡng, theo dõi giảm thiểu các nguy cơ, biến chứng do tiểu đường gây ra.
Sử dụng gói sàng lọc đái tháo đường, rối loạn mỡ máu tại Vinmec, khách hàng sẽ được:
- Khám CK nội tiết (có hẹn)
- Tổng phân tích nước tiểu (bằng máy tự động)
- Định lượng Glucose
- Định lượng HbA1c
- Định lượng Axit Uric
- Định lượng Cholesterol
- Định lượng HDL-C(High density lipoprotein Cholesterol)
- Định lượng LDL-C(Low density lipoprotein Cholesterol)
- Định lượng Triglycerid
- Định lượng Ure
- Định lượng Creatinin
- Đo độ hoạt AST (GOT)
- Đo độ hoạt ALT (GPT)
- Đo độ hoạt GGT (Gama glutamyl Transferase)
- Định lượng MAU (Micro Albumin Arine)
- Siêu âm tim, màng tim qua thành ngực
- Điện tim thường
- Siêu âm doppler động mạch cảnh, Doppler xuyên sọ (động mạch cảnh)
- Siêu âm Doppler động mạch, tĩnh mạch chi dưới (Động mạch chi dưới hai bên)
Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu, vinmec.com
