Gạo Jasmine là một món ăn kèm có mùi thơm trong nhiều món ăn Thái Lan và châu Á, và mọi người thường ăn nó ở dạng tinh chế, màu trắng. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, chẳng hạn như gạo trắng, có liên quan đến tình trạng sức khỏe, bao gồm béo phì và tăng nguy cơ bệnh tật. Vì vậy, lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ có lợi hơn cho sức khỏe.
Gạo nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn gạo trắng, vì nó có thể giúp ai đó cảm thấy no hơn, trong khi cơ thể của họ dễ cân bằng năng lượng hơn. Tuy nhiên, tất cả các loại gạo đều có thể chứa asen độc hại.
Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu về gạo hương lài và hồ sơ dinh dưỡng của nó. Ngoài ra, chúng tôi thảo luận về lợi ích sức khỏe và rủi ro của việc tiêu thụ nó và những loại nào nên đưa vào chế độ ăn uống.
Gạo jasmine là gì?
Gạo Jasmine là một loại gạo thơm có nguồn gốc từ Thái Lan. Người dân địa phương gọi nó là Gạo Hom Mali của Thái Lan, và họ đã phát triển ra những giống lúa vượt trội kể từ khi một nông dân địa phương phát hiện ra nó vào năm 1945.
Một gen aldehyde amin thơm tạo cho gạo hương lài có hương vị và mùi thơm đặc biệt, và nấu chín đến một kết cấu mềm, mịn.
Người ta sử dụng gạo trắng lài phổ biến hơn, nhưng các loại gạo nâu cũng có sẵn. Hạt trắng chưa nấu chín có bề ngoài bóng, trong và bóng.
Gạo Jasmine thích hợp với các món ăn Châu Á như món Thái, cháo và bánh gạo.
Thành phần dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của gạo jasmine tương tự như gạo trắng thông thường
Một khẩu phần 150 gram (g) gạo trắng nấu chín có các chất dinh dưỡng sau đây:
| Chất dinh dưỡng | Lượng mỗi khẩu phần 150g nấu chín |
|---|---|
| Energy (Năng lượng) | 200 kcal |
| Protein (Đạm) | 4 g |
| Fat | less than a gram |
| Carbohydrate | 46 g |
| Fiber (Chất xơ) | 1.05 g |
| Calcium (Canxi) | 19.5 mg |
Ngoài ra, các loại gạo nguyên hạt chứa các chất dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như magiê, selen và vitamin B.
Gạo là một loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy các nguy cơ và lợi ích sức khỏe của việc ăn nó cũng tương tự như các loại carbohydrate khác. Mọi người có thể bao gồm carbohydrate như một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, nhưng nếu họ ăn quá nhiều loại thực phẩm này và thực hiện ít hoạt động thể chất, họ có thể tăng cân cũng như nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Gạo lứt hay gạo trắng?
Những lợi ích sức khỏe của gạo lài phụ thuộc vào việc nó là hạt trắng hay nguyên hạt.
Gạo trắng được đánh bóng, và các nhà sản xuất loại bỏ mầm và cám khỏi ngũ cốc, biến nó thành một loại ngũ cốc tinh chế. Ngược lại, gạo nguyên hạt có chứa những phần có lợi này của hạt, giúp bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của một người và có thể làm chậm quá trình giải phóng đường trong máu.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyên rằng gạo trắng thường có chỉ số đường huyết và tải trọng đường huyết cao, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Ngoài ra, ADA chỉ ra rằng dân số ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn, chẳng hạn như gạo trắng, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.
Ngược lại, gạo lứt lài có chứa chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs trong cơ thể.
Ngoài ra, theo dữ liệu từ USDA FoodData Central, gạo lứt lài có nhiều protein và chất xơ hơn một chút so với gạo trắng, nhưng nó không chứa canxi như gạo trắng. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, cũng cao hơn.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020–2025, mặc dù người Mỹ đáp ứng các khuyến nghị về tổng lượng ngũ cốc tiêu thụ, 98% thấp hơn mức mà chính phủ khuyến nghị đối với ngũ cốc nguyên hạt, trong khi 74% vượt quá giới hạn đối với ngũ cốc tinh chế.
Các chuyên gia y tế khuyến cáo mọi người nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của họ vì nghiên cứu liên kết chúng với giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, bệnh hô hấp và các bệnh mãn tính khác.
Asen trong gạo
Gạo chứa asen, một chất độc thần kinh có thể gây ung thư.
Báo cáo của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) năm 2016, về asen trong gạo và các sản phẩm từ gạo được khuyến cáo rằng nguy cơ ung thư tăng lên khi ăn gạo và thai nhi dễ bị ảnh hưởng sức khỏe từ việc ăn uống của người mẹ.
Hơn nữa, báo cáo nhấn mạnh rằng việc loại bỏ gạo và các sản phẩm từ gạo khỏi chế độ ăn của trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 6 tuổi có thể làm giảm nguy cơ ung thư suốt đời của chúng lần lượt là 6% và 23%.
Ngoài ra, FDA khuyên rằng việc vo gạo có tác động khác nhau đến việc giảm hàm lượng thạch tín nhưng cũng làm giảm vitamin B và sắt phong phú.
Cuối cùng, FDA lưu ý rằng họ cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu để có thêm thông tin về nguy cơ nhiễm asen trong gạo.
Tóm lại
Gạo Jasmine có mùi thơm và hương vị đặc trưng, rất thích hợp cho các món ăn Thái và các món châu Á khác. Hầu hết mọi người sử dụng loại gạo trắng lài, một loại carbohydrate tinh chế có chỉ số đường huyết cao.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch, nhưng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe.
Vì vậy, tốt nhất khi chọn gạo nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt để giảm nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ngoài ra, gạo còn chứa asen, chất độc hại cho cơ thể. Việc hạn chế ăn cơm và các sản phẩm từ gạo có thể có lợi cho trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 6 tuổi. Người mang thai cũng có thể truyền những hợp chất độc hại này cho thai nhi, vì vậy họ nên lưu ý đến lượng cơm mà mình ăn.
8 theo bài viết của medicalnewstoday.com với sources:
- Báo cáo đánh giá rủi ro về asen trong gạo và các sản phẩm gạo (2016).
https://www.fda.gov/files/food/published/Arsenic-in-Rice-and-Rice-Products-Risk-Assessment-Report-PDF.pdf - Aune, D., và cộng sự. (2016). Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tất cả các nguyên nhân và nguyên nhân gây tử vong cụ thể: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp đáp ứng liều lượng của các nghiên cứu tiền cứu.
https://www.bmj.com/content/353/bmj.I2716.full - Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025.
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf - Goufo, P., và cộng sự. (2014). Chất chống oxy hóa trong gạo: Axit phenolic, flavonoid, anthocyanins, proanthocyanidins, tocopherols, tocotrienols, γ-oryzanol và axit phytic.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3959956/ - Rice (n.d.).
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/ - Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp. (2019). FoodData Central.http://fdc.nal.usda.gov/
- van Dam, R. M. (2020). Viễn cảnh toàn cầu về tiêu thụ gạo trắng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.https://care.diabetesjournals.org/content/43/11/2625
- Vanavichit, A., và cộng sự. (2018). Lúa Hom Mali của Thái Lan: Nguồn gốc và nhân giống cho hệ thống trồng lúa nước mưa tự cung tự cấp ở vùng đất thấp.
https://thericejournal.springeropen.com/articles/10.1186/s12284-018-0212-7
