Ăn Gạo trắng có tốt cho sức khỏe không?. Nhiều cộng đồng y tế coi gạo trắng là một lựa chọn không lành mạnh. Gạo trắng trải qua quá trình xử lý rất cao, mất đi phần vỏ (lớp bảo vệ cứng), cám (lớp ngoài) và mầm (lõi giàu dinh dưỡng). Trong khi đó, gạo lứt chỉ có lớp vỏ tàu được loại bỏ. Vì lý do này, gạo trắng thiếu nhiều vitamin và khoáng chất so với gạo lứt. Tuy nhiên, trong một số trường hợp gạo trắng lại là lựa chọn tốt hơn gạo lứt.
Gạo trắng: Hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng
Gạo trắng và gạo nâu là hai loại gạo phổ biến nhất và có nguồn gốc giống nhau. Gạo lứt là toàn bộ hạt gạo, chứa cám giàu chất xơ, mầm chứa chất dinh dưỡng và nội nhũ giàu carbohydrate. Mặt khác, gạo trắng là hạt gạo bị tước đi cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Sau đó, được chế biến để cải thiện hương vị, kéo dài thời hạn sử dụng và tăng cường các đặc tính chế biến. Gạo trắng được coi là carbs rỗng vì đã mất đi nguồn dinh dưỡng chính.
Tuy nhiên, ở Mỹ và nhiều quốc gia khác, gạo trắng thường được cải thiện bằng các chất dinh dưỡng bổ sung, bao gồm sắt và vitamin B như axit folic, niacin, thiamine. Bảng thành phần dưới đây so sánh hàm lượng dinh dưỡng trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) giữa hai loại gạo.
Một khẩu phần gạo nâu 3,5 ounce (100 gram) có ít calo và carbs hơn gạo trắng đồng thời có chứa gấp đôi lượng chất xơ. Nhìn chung, gạo lứt cũng có lượng vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng. Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, gạo trắng được bổ sung hàm sắt và folate cao. Đáng chú ý rằng cả gạo trắng và gạo nâu đều không chứa gluten tự nhiên, là lựa chọn carb tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Gạo trắng: Điểm chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ cơ thể chuyển đổi carbs thành đường và hấp thụ vào máu. Chỉ số dao động từ 0 đến 100 với các mốc như:
- GI thấp: 55 trở xuống
- GI trung bình: 56 đến 69
- GI cao: 70 đến 100
Thực phẩm có chỉ số GI thấp được cho là tốt hơn đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngược lại, thực phẩm có chỉ số GI cao có thể gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu..
Gạo trắng có chỉ số GI là 64, trong khi gạo lứt có chỉ số GI là 55. Vì vậy, carbs trong gạo trắng được chuyển hóa thành đường huyết nhanh hơn so với gạo nâu. Đây có thể là một lý do tại sao gạo trắng có nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Khi xem xét các nghiên cứu ở hơn 350.000 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều gạo trắng thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn những người ít ăn loại gạo này. Hơn nữa, mỗi khẩu phần cơm trắng có khả năng làm tăng 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Gạo trắng: Nguy cơ hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là tên của một nhóm các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ.
Những yếu tố này bao gồm:
- Huyết áp cao
- Đường huyết cao
- Mức chất béo trung tính cao
- Thừa mỡ bụng
- Mức cholesterol có lợi HDL thấp
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn một lượng lớn gạo trắng có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn, đặc biệt là người trưởng thành ở châu Á. Trong khi các nghiên cứu đã kết luận mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo trắng và bệnh tiểu đường, mối liên hệ giữa gạo trắng và bệnh tim vẫn chưa được chứng minh.
Tuy nhiên, những người tiêu thụ gạo lứt thường xuyên được cho là có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Ví dụ, người trưởng thành tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 21% so với những người không hoặc ít tiêu thụ loại thực phẩm này. Gạo lứt cũng có chứa lignans, một hợp chất thực vật đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, giảm lượng chất béo trong máu và giảm độ cứng động mạch.
Gạo trắng: Hiệu quả giảm cân
Gạo trắng được phân loại là ngũ cốc tinh chế vì đã bị xử lý bỏ đi cám và mầm có trong hạt gạo. Trong khi nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể gây ra béo phì và tăng cân, thì những kết quả này không có tính nhất quán khi thử nghiệm trên gạo trắng.
Một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế như gạo trắng có thể gây tăng cân, tăng mỡ bụng và béo phì, trong khi các nghiên cứu khác không tìm thấy mối tương quan. Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng bao gồm gạo trắng đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là ở các quốc gia nơi loại gạo này là một loại thực phẩm hàng ngày.
Vì vậy, gạo trắng dường như không gây bất lợi hay có lợi ích gì đáng kể trong việc giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt đã được chứng minh một cách nhất quán có thể hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì trọng lượng huyết khỏe mạnh. Do đó, gạo lứt có thể là lựa chọn hàng đầu cho việc giảm cân.
Gạo trắng: Hàm lượng thạch tín
Gạo được trồng ở một số vùng địa lý nhất định có thể bị nhiễm asen.
Cây lúa thường tích lũy nhiều asen hơn hầu hết các loại cây lương thực khác. Điều này trở thành một vấn đề ở những nơi mà nguồn đất hoặc nguồn nước bị nhiễm thạch tín. Hấp thụ nhiều asen có thể gây ra nguy cơ ung thư, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, thạch tín gây độc cho thần kinh và có thể ảnh hưởng đến chức năng não.
Đây là một mối quan tâm đặc biệt đối với những người thường xuyên sử dụng sản phẩm từ gạo, đặc biệt là trẻ em. Các chuyên gia khuyên các bậc phụ huynh nên tránh cho trẻ ăn nhiều gạo hoặc các sản phẩm làm từ gạo. Một số loại gạo chứa lượng asen thấp hơn các loại khác như gạo hoa nhài và gạo basmati, cũng như gạo được trồng ở khu vực Hy Mã Lạp Sơn.
Ngoài ra, asen có xu hướng tích lũy trong cám. Vì vậy, gạo lứt thường chứa lượng asen cao hơn gạo trắng
Có nên sử dụng gạo trắng
Một chế độ ăn ít chất xơ có thể làm giảm hoạt động của đường tiêu hóa, cho phép ruột và bụng nghỉ ngơi. Những chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu do bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, viêm ruột và các rối loạn tiêu hóa khác.
Những người mắc chứng ợ nóng, buồn nôn và nôn hoặc những người hồi phục sau các tiểu phẫu hoặc phẫu thuật ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa cũng có thể áp dụng chế độ ăn này. Vì vậy, gạo trắng thường được khuyên dùng trong những trường hợp được kể trên, vì chúng ít chất xơ, cấu tạo đơn giản và dễ tiêu hóa.
Gạo trắng thường bị nhiều người coi là có hại, trong khi thực tế, loại gạo này có thể được sử dụng như một lựa tốt hơn gạo lứt trong một số tình huống. Ví dụ, phụ nữ trải qua thời kỳ mang thai có thể hấp thụ lượng lớn folate bổ sung có trong gạo trắng. Ngoài ra, những người có chế độ ăn ít chất xơ và người mắc chứng buồn nôn hoặc ợ nóng có thể thấy gạo trắng dễ tiêu hóa hơn và không gây ra các triệu chứng khó chịu như gạo lứt.
Tuy nhiên, gạo lứt vẫn là lựa chọn tốt hơn trong hầu hết trường hợp vì loại gạo này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, axit amin thiết yếu và các hợp chất từ thực vật. Đồng thời cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn, carbs từ gạo lứt được chuyển hóa thành đường huyết chậm hơn, từ đó có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.
Bài viết tham khảo: Healthline.com, vinmec.com
