Hạt diêm mạch đã được chứng minh là không chứa gluten nên được sử dụng trong chế độ ăn của người không dung nạp gluten để tăng giá trị dinh dưỡng, chất chống oxy hóa. Ngoài ra, nó còn giúp giảm cân, có lợi cho bệnh tiểu đường bằng cách giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cholesterol và chất béo trung tính.
Hạt diêm mạch là gì?
Hạt diêm mạch (Chenopodium quinoa) là hạt dẹt, hình bầu dục, thường có màu vàng nhạt, hồng, đen, vị thay đổi từ đắng đến ngọt.
Hạt diêm mạch có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nó cũng không chứa gluten nên thường được sử dụng bởi những người mắc bệnh Celiac.
Hạt diêm mạch chứa nhiều chất đạm, chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất xơ hơn các loại ngũ cốc khác. Nhiều bằng chứng cho thấy nó có thể giúp kiểm soát đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường.
Hạt diêm mạch có kết cấu giòn và hương vị hấp dẫn thường được luộc hoặc thêm vào món salad, dùng làm đặc súp, cũng có thể chế biến như món ăn phụ hoặc cháo ăn sáng. Hạt có thể xay nhuyễn dưới dạng bột để nấu cho trẻ sơ sinh.
Mặc dù được chế biến và tiêu thụ như một loại ngũ cốc nhưng quinoa không được phân vào nhóm ngũ cốc.
Năm 2013, Liên hợp quốc đã tuyên bố là “năm quốc tế của hạt diêm mạch” nhờ những tiềm năng của hạt diêm mạch trong việc đóng góp vào an ninh lương thực trên toàn thế giới.
Thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch?
Hạt diêm mạch là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của người dân Nam Mỹ. Dưới thời Inca, người ta đã gọi quinoa là “mẹ của tất cả các loại ngũ cốc”. Quinoa phát triển trên dãy núi Andes và có khả năng sống sót trong điều kiện khắc nghiệt. Quinoa có hơn 120 giống, phổ biến nhất và được bán rộng rãi là quinoa trắng, đỏ và đen.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g quinoa nấu chín gồm:
- Calo: 120
- Nước: 72%
- Chất đạm: 4,4 gam
- Carb: 21,3 gam
- Đường: 0,9 gam
- Chất xơ: 2,8 gam
- Chất béo: 1,9 gam
Protein: Quinoa là nguồn cung cấp protein chất lượng cao vì chứa đủ tất cả các loại axit amin thiết yếu, đặc biệt là lysine, một loại axit amin thường thiếu trong thực vật. Hạt diêm mạch không chứa gluten nên thích hợp cho những người mắc bệnh Celiac.
Carb: Hàm lượng carbs trong quinoa nấu chín chiếm tỷ lệ 21%, tương đương với lúa mạch và gạo, trong đó có khoảng 83% carbs là tinh bột, phần còn lại chủ yếu là chất xơ, một lượng nhỏ đường (4%) như maltose, galactose và ribose. Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp là 53, nên không gây tăng đột ngột lượng đường trong máu, phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ: Chất xơ không hòa tan chiếm 80-90% tổng lượng chất xơ, đây là yếu tố liên quan đến việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh đường ruột.
Chất béo: Một khẩu phần 100g quinoa nấu chín cung cấp khoảng 2g chất béo. Tương tự như các loại ngũ cốc khác, chất béo quinoa chủ yếu bao gồm axit panmitic, axit oleic và axit linoleic.
Vitamin và các khoáng chất: Hạt diêm mạch là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và khoáng chất dồi dào. Các loại vitamin và khoáng chất chính trong quinoa gồm mangan, photpho, đồng, folate, sắt, magie, kẽm, trong đó chứa nhiều hàm lượng magie, sắt, chất xơ và kẽm hơn loại ngũ cốc thông thường.
Các hợp chất thực vật khác: Hạt diêm mạch chứa nhiều hợp chất thực vật góp phần tạo nên hương vị và lợi ích sức khỏe riêng biệt của nó. Các hợp chất đó bao gồm:
- Saponin: Chất saponin có vị đắng, giúp bảo vệ hạt quinoa chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác, vị đắng này có thể được loại bỏ thông qua ngâm, rửa hoặc rang trước khi nấu.
- Quercetin: Giúp bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau như bệnh tim mạch, loãng xương và một số dạng ung thư.
- Kaempferol: Làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.
- Squalene: Hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể.
- Axit phytic: Làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm, loại bỏ chất này bằng cách ngâm hoặc làm nảy mầm quinoa trước khi nấu.
- Oxalat: Có thể liên kết với canxi, làm giảm sự hấp thu canxi và làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm.
Hạt diêm mạch có tốt không?
1/ Hỗ trợ người mắc bệnh Celiac
Là một loại thực phẩm không chứa gluten, quinoa thích hợp cho những người không dung nạp hoặc dị ứng với gluten, chẳng hạn như những người mắc bệnh celiac.
Sử dụng quinoa trong chế độ ăn không có gluten, thay vì các loại thực phẩm không có gluten thông thường khác, làm tăng đáng kể giá trị chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống.
2/ Hỗ trợ giảm cân
Hạt diêm mạch có hàm lượng protein cao, trong khi đó, protein được coi là yếu tố quan trọng để giảm cân, vì nó thúc đẩy sự trao đổi chất và cảm giác no.
Hàm lượng cao chất xơ trong hạt diêm mạch giúp thúc đẩy giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Giá trị GI của quinoa tương đối thấp có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm cảm giác đói.
3/ Cải thiện đường huyết
Bữa ăn được coi là lành mạnh với người mắc bệnh tiểu đường thường tập trung vào các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) từ thấp đến trung bình. Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết khoảng 53, thuộc nhóm có chỉ số GI thấp.
Hàm lượng chất xơ và protein trong hạt quinoa cũng cao hơn so với hàm lượng của nhiều loại ngũ cốc khác, đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường, vì chất xơ và protein được coi là quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.
Cách chế biến hạt diêm mạch
Nhìn chung, 1/3 cốc hạt diêm mạch nấu chín được tính là một khẩu phần carbs, tương đương khoảng 15 gam carbs. Hạt diêm mạch có thể được mua qua các thùng đóng gói hoặc thùng số lượng lớn. Nó được để tự nhiên với một lớp phủ đắng để ngăn chặn sâu bệnh. Hầu hết các hạt diêm mạch được bán trong các cửa hàng tạp hóa đã được rửa sạch trước để loại bỏ vị đắng. Khi mua về, bạn nên xả nhanh với nước lạnh và rây lọc để loại bỏ hết cặn còn sót lại.
Dùng hạt diêm mạch nấu cơm bằng cách cho vào nước, đun sôi, khuấy, chờ từ 10 – 15 cho tơi xốp. Được coi là nấu chín khi mở nắp thấy có vòng trắng nhỏ tách ra khỏi hạt. Bạn cũng có thể nấu trong nồi cơm điện, cách này nhanh chóng và tiện lợi hơn nhiều. Hạt diêm mạch có vị hơi béo, để dễ ăn hơn, bạn có thể rang khô trước khi nấu. Sau khi nấu xong, hãy thử thêm trái cây, quả hạch, rau, gia vị ăn kèm.
Có rất nhiều công thức nấu ăn quinoa lành mạnh, từ bữa sáng đến các món chính như mì ống, bánh mì, hỗn hợp đồ ăn nhẹ. Thay đổi món ăn thường xuyên theo khẩu vị của bạn.
Tác dụng phụ khi ăn hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch thường được dung nạp tốt mà không có tác dụng phụ nào được báo cáo. Lưu ý, không ăn hạt diêm mạch khi đang uống bổ sung sắt và kẽm vì thành phần phytates có thể làm giảm hấp thụ những khoáng chất này. Thêm vào đó, hàm lượng oxalat cao cũng có thể góp phần hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm. Những tác động này có thể được giảm bớt bằng cách rửa sạch và ngâm hạt diêm mạch trước khi nấu.
Hạt diêm mạch đã được chứng minh là không chứa gluten nên được sử dụng trong chế độ ăn của người không dung nạp gluten để tăng giá trị dinh dưỡng, chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, việc sử dụng diêm mạch cũng có thể để lại một số tác dụng phụ. Vì thế, khi sử dụng, bạn nên đọc kỹ cách sử dụng và chế biến theo đúng hướng dẫn.
Nguồn tham khảo: healthline.com, vinmec.com
