Hạt diêm mạch (Quinoa) là một loại ngũ cốc nguyên hạt đang nhanh chóng trở nên phổ biến do có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hạt diêm mạch là gì?
Hạt diêm mạch hay còn gọi là (Quinoa), thường được mô tả là “siêu thực phẩm” hoặc “siêu ngũ cốc“, đã trở nên phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe, với lý do chính đáng. Hạt diêm mạch chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Nó cũng không chứa gluten và được khuyến khích cho những người đang ăn kiêng không có gluten.
Thường được sử dụng thay thế cho gạo, diêm mạch thường được coi là một loại ngũ cốc và thường được gọi như vậy, nhưng nó thực sự là một loại hạt. Khi nấu chín, diêm mạch mềm và bông, có vị hơi béo. Nó cũng có thể được làm thành bột, mảnh và các loại thực phẩm khác nhau như mì ống và bánh mì.
Giá trị dinh dưỡng của hạt diêm mạch
Hạt quinoa nấu chín bao gồm 71,6% nước, 21,3% carbohydrate, 4,4% protein và 1,92% chất béo.
Một cốc (185 gram) hạt diêm mạch chứa 222 calo.
Thành phần dinh dưỡng cho 100 gram quinoa nấu chín là: Lượng calo: 120, Nước: 72%, Chất đạm: 4,4 gam, Carb: 21,3 gam, Đường: 0,9 gam, Chất xơ: 2,8 gam, Chất béo: 1,9 gam.
Hạt diêm mạch là một nguồn chất chống oxy hóa và khoáng chất, cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường.
Dưới đây là các vitamin và khoáng chất chính trong diêm mạch:
- Mangan: Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất cần thiết cho sự trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
- Phốt pho: Thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein, khoáng chất này cần thiết cho sức khỏe của xương và duy trì các mô khác nhau của cơ thể.
- Đồng: Một loại khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn uống của người phương Tây, đồng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Folate: Một trong những vitamin B, folate cần thiết cho chức năng tế bào và sự phát triển của mô và được coi là đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
- Iron: Khoáng chất thiết yếu này thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
- Magie: Quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể của bạn, magie thường bị thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây.
- Kẽm: Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn.
Các hợp chất thực vật có giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe
Hạt diêm mạch chứa nhiều hợp chất thực vật góp phần tạo nên hương vị và tác dụng cho sức khỏe. Chúng bao gồm:
- Saponin: Các glycoside thực vật này bảo vệ hạt quinoa chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác. Chúng có vị đắng và thường được loại bỏ bằng cách ngâm, rửa hoặc rang trước khi nấu.
- Quercetin: Chất chống oxy hóa polyphenol mạnh mẽ này có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư.
- Kaempferol: Chất chống oxy hóa polyphenol này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.
- Squalene: Tiền chất này của steroid cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn.
- Axit phytic: Chất kháng dinh dưỡng này làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm. Axit phytic có thể được giảm bớt bằng cách ngâm hoặc làm nảy mầm quinoa trước khi nấu Chúng
- Oxalat: có thể liên kết với canxi, làm giảm sự hấp thu canxi và làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm.
Lợi ích của hạt diêm mạch tới sức khỏe
Bổ dưỡng và giàu nhiều khoáng chất và hợp chất thực vật, quinoa có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
Một số dữ liệu cho thấy hạt diêm mạch có thể làm tăng lượng dinh dưỡng tổng thể của bạn và giúp giảm lượng đường trong máu và chất béo trung tính.
1/ Hạt diêm mạch Giảm lượng đường trong máu
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả, gây ra lượng đường trong máu cao và các biến chứng khác nhau.
Carb tinh chế có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, trong khi ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ.
Một nghiên cứu theo chế độ ăn giàu fructose cho thấy rằng ăn hạt diêm mạch làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và lượng đường trong máu, tất cả đều có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.
Hạt Quinoa làm giảm cả chất béo trung tính trong máu và axit béo tự do. Nó cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với mì ống không chứa gluten, bánh mì không chứa gluten và bánh mì truyền thống.
2/ Hạt diêm mạch có thể hỗ trợ giảm cân
Hạt diêm mạch có nhiều đặc tính làm cho nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.
Nó có hàm lượng protein cao hơn so với các loại thực phẩm tương tự, chẳng hạn như gạo, ngô và lúa mì nguyên hạt. Protein được coi là một yếu tố quan trọng để giảm cân, vì nó thúc đẩy sự trao đổi chất và cảm giác no. Khi làm như vậy, nó có thể giúp ngăn ngừa béo phì và các bệnh liên quan.
Chất xơ cũng rất quan trọng đối với việc giảm cân, thúc đẩy giảm lượng calo hấp thụ bằng cách tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Hạt Quinoa có nhiều chất xơ hơn nhiều loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Giá trị của quinoa tương đối thấp và thực phẩm có đường huyết thấp đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm cảm giác đói.
3/ Hạt diêm mạch (Quinoa) chứa Sắt
Sắt giúp giữ cho các tế bào hồng cầu của chúng ta khỏe mạnh và là cơ sở hình thành hemoglobin. Sắt mang oxy từ tế bào này sang tế bào khác và cung cấp oxy cho cơ của chúng ta để hỗ trợ quá trình co lại. Sắt cũng làm tăng chức năng não vì não hấp thụ khoảng 20% lượng oxy trong máu của chúng ta. Có rất nhiều lợi ích của sắt; nó hỗ trợ tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, hoạt động của enzym và chuyển hóa năng lượng.
Nguồn tham khảo: vinmec.com
