Người Ấn Độ rất yêu gạo, nó là lương thực chính và họ vô cùng thích thú khi thưởng thức các món ăn ngon, có mùi đất và thơm từ gạo. Không chỉ ở Ấn Độ, gạo là lương thực thiết yếu trên toàn thế giới từ Nam Mỹ đến các nước Đông Nam Á, và nó là trụ cột chính trong sinh kế nông nghiệp của chúng tôi, hỗ trợ nền kinh tế phát triển thịnh vượng.
Chà, đã có nhiều giả thuyết về ‘gạo và sức khỏe’ trong những năm gần đây và ngày nay người ta tin rằng nó có thể gây tăng cân, làm tăng lượng đường trong máu cao do chỉ số đường huyết của nó. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, cộng đồng châu Á tiêu thụ gạo hàng ngày và không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào liên quan đến chế độ ăn nhiều carbohydrate. Chúng ta hãy cảm ơn sự di truyền của chúng ta và cảm thấy không có lỗi vì mỗi khối lúa, chúng ta cảm thấy thích thú.
Gạo đã có nhiều hình đại diện khác nhau trong ba thập kỷ qua và có ít nhất một trăm loại gạo có sẵn ở nước ta. Trong khi người Keralite ăn gạo giã bằng tay với các món ăn hàng ngày của họ, Sonamasoori, Ponni, là những giống phổ biến khác ở các bang còn lại của Nam Ấn Độ.
Tuy nhiên, khi nói đến việc nấu các món ăn làm từ gạo đặc biệt như Biryani, Pulao, v.v., Basmati đứng đầu danh sách và là lựa chọn tốt nhất của chúng tôi, vì nó không chỉ bổ sung cho món ăn với hương vị thơm mà còn khiến từng miếng ăn trở nên ngon miệng, bổ dưỡng và vô cùng hài lòng.
Gạo Basmati là một loài gạo khác biệt có nguồn gốc truyền thống từ tiểu lục địa Ấn Độ. Đây là một loại gạo thơm hạt dài, mảnh, có hai loại trắng và nâu. Theo cơ quan Chính phủ Ấn Độ APEDA, một loại gạo có thể được dán nhãn là Basmati nếu nó có chiều dài gạo xay nấu sẵn trung bình tối thiểu là 6,1 mm và chiều rộng gạo xát sẵn lên đến 2mm là các thông số chính.
Ấn Độ là nước đứng đầu thế giới về sản xuất gạo basmati
Ấn Độ là nước đứng đầu thế giới về sản xuất gạo basmati, chiếm 70% và là nước xuất khẩu gạo basmati hàng đầu chiếm 65% thị trường nước ngoài. Gạo basmati được trồng ở Ấn Độ ở các vùng có thẻ GI (chỉ dẫn địa lý) của gạo basmati là ở các bang Punjab, Haryana, Himachal Pradesh, Delhi, Uttarakhand, Western Uttar Pradesh và Jammu & Kashmir.
Basmati có nguồn gốc từ tiếng Phạn và tiếng Hindi tên basamati có nghĩa đen là thơm. Người ta tin rằng nó đã được trồng ở tiểu lục địa Ấn Độ từ thời cổ đại và trong văn học sớm nhất, gạo basmati được biết đến với cái tên Heer Ranjha. Loại gạo thơm này lần đầu tiên được giới thiệu đến Trung Đông và Trung Á bởi các thương nhân Ấn Độ Ả Rập và Hồi giáo. Hiện nay nó cũng được sử dụng rộng rãi trong các món ăn Trung Á, Ba Tư, Ả Rập và các món ăn Trung Đông khác.
Gạo Basmati có hương vị giống như lá dứa (lá dứa dại) do sự hiện diện của hợp chất thơm 2-acetyl-1-pyrroline. Nó chứa khoảng 0,09 ppm của hợp chất hóa học có mùi thơm tự nhiên này, nhiều hơn khoảng 12 lần so với các loại gạo không phải là basmati làm cho gạo basmati có mùi thơm cay độc đáo và hương vị thơm ngon. Trong khi nấu, mức độ 2-acetyl -1-pyrroline giảm xuống, do đó, nên ngâm gạo trong 30 phút trước khi nấu để giảm 20% thời gian nấu và cũng giữ được mùi thơm.
Các loại gạo Basmati:
Có khoảng 29 giống gạo basmati đã được xác định, mỗi loại có đặc tính riêng biệt, hương vị, kết cấu, hình thức và hàm lượng dinh dưỡng riêng. Một số loại gạo basmati nổi bật nhất bao gồm:
Pusa Basmati 1121
Đây còn được gọi là muchal basmati là một trong những loại được sử dụng nhiều nhất. Nó có đầu nhọn dài, mảnh và hạt cơm mềm khi đưa vào vòm miệng. Gạo basmati Muchal được sử dụng rộng rãi để làm biryani và cơm thập cẩm.
Pusa Basmati – 1
Pusa basmati 1 có hạt dài hơn với mùi thơm dễ chịu khi nấu chín, mỗi hạt nở ra gấp 4 lần kích thước bình thường. Nó cũng dễ tiêu hóa.
Ranbir Basmati
Loại này là một loại cũ rất phổ biến, được tiêu thụ chủ yếu ở các vùng Jammu & Kashmir và Dehradun. Những hạt gạo dài với hương vị và hương vị đặc biệt, đó là lý do tại sao nó được người dân địa phương ưa chuộng.
Basmati 386
Basmati 386 là một giống cao cấp tương đối có sẵn trên thị trường địa phương. Các hạt được biết là kéo dài gấp hai lần chiều dài của nó khi nấu chín, khiến nó trông rất hấp dẫn và ngon miệng.
Taraori Basmati
Taraori basmati còn được gọi là karnal local là một giống lúa nổi tiếng rộng rãi ở vùng Taraori. Nó được cho là giống gạo basmati lâu đời nhất được trồng từ năm 1933. Nó thường được sử dụng để làm Pilaf, loại gạo dài, mảnh, có mùi thơm và chủ yếu được sử dụng cho đám cưới và các sự kiện khác.
Basmati 217
Basmati 217 là loại mới nhất trong số các loại hiện có ở Ấn Độ. Nó được đánh giá cao vì hương vị độc đáo và hương thơm phong phú. Các hạt dài và siêu mịn và có hương vị tốt nhất để làm món biryani thơm ngon và các món ăn khác.
Hàm lượng dinh dưỡng gạo Basmati:
Gạo thơm basmati có hai loại nâu và trắng, gạo nâu basmati vẫn giữ được lớp cám bên ngoài, chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng đã qua xử lý và loại bỏ lớp cám. Gạo Basmati được đánh giá là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của gạo do thành phần chất dinh dưỡng ấn tượng của nó. Gạo basmati thơm có chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ, carbs, protein và chất béo tối thiểu khiến nó trở thành loại ngũ cốc hoàn hảo để phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Bên cạnh đó, gạo basmati còn chứa vô số các chất dinh dưỡng thiết yếu như đồng, kẽm, canxi, kali, magiê, vitamin B1, B6, E, K và axit pantothenic mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe.
Giá trị dinh dưỡng Một chén (163 gram) Cơm trắng Basmati nấu chín:
- Lượng calo: 210
- Chất đạm: 4,4 gam
- Chất béo: 0,5 gam
- Carbs: 45,6 gram
- Chất xơ: 0,7 gam
- Natri: 399 mg
- Folate: 24% giá trị hàng ngày (DV)
- Thiamine: 22% DV
- Selen: 22% DV
- Niacin: 15% DV
- Đồng: 12% DV
- Sắt: 11% DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Kẽm: 7% DV
- Phốt pho: 6% DV
- Magiê: 5% DV
Nguồn Theo USDA
Sự khác biệt giữa gạo Basmati nâu và gạo trắng:
Gạo Basmati có hai loại nâu và trắng. Gạo nâu basmati có lớp cám bên ngoài làm cho nó trở nên bổ dưỡng hơn, với kết cấu dai sau khi nấu chín và có mùi thơm hấp dẫn. Trong khi gạo trắng được xử lý loại bỏ lớp cám và mầm, điều này làm cho nó mềm hơn, kết cấu dính hơn so với gạo nâu basmati đã được nấu chín.
Gạo lứt basmati được đóng gói với cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, chất xơ hòa tan làm chậm thời gian làm rỗng dạ dày và làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan giúp bổ sung khối lượng lớn vào phân và di chuyển trơn tru thức ăn dọc theo ruột, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giảm táo bón và điều trị các bệnh về đường tiêu hóa khác. Cả hai loại gạo đều chứa tất cả tám axit amin thiết yếu và một lượng đáng kể là selen và magiê hỗ trợ quá trình chuyển hóa carbohydrate và protein cũng như hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Dự trữ selen dồi dào giúp tuyến giáp hoạt động bình thường và giảm nguy cơ ung thư. Cả hai loại đều không chứa gluten, nhiều carbohydrate và giàu năng lượng giúp cơ thể hoạt động ở mức tối ưu.
Chỉ số đường huyết của gạo Basmati:
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào sau khi tiêu thụ một loại thực phẩm cụ thể. Người ta quan sát thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống có thực phẩm GI cao có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa như tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Gạo được coi là có chỉ số đường huyết cao, tuy nhiên, theo Tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition nói rằng chỉ số đường huyết của gạo basmati nằm trong khoảng từ 50 đến 58, khiến nó trở thành một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình. Điều này làm cho gạo basmati trở thành một sự thay thế rất lành mạnh cho carbohydrate. Hơn nữa, gạo lứt basmati thậm chí còn có chỉ số GI thấp hơn.
Lợi ích sức khỏe của gạo Basmati:
Quản lý bệnh tiểu đường
Gạo Basmati mặc dù có hàm lượng calo cao và carbohydrate nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp hợp lý hóa việc tăng đột biến lượng đường trong máu khiến gạo basmati trở thành một loại ngũ cốc thân thiện với bệnh nhân tiểu đường. Theo Hiệp hội Tiểu đường Canada, gạo basmati có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại gạo khác, rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, một lượng đáng kể chất xơ, amylase và protein trong gạo basmati làm cho chỉ số đường huyết thấp và giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát.
Trái tim khỏe mạnh
Gạo Basmati chứa ít chất béo bão hòa và natri nên là một lựa chọn lành mạnh hơn cho những người bị bệnh tim. Hơn nữa, bổ sung chất xơ và vitamin B hỗ trợ cải thiện mức cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu. Điều này ngăn chặn sự tích tụ chất béo trong các mạch tim, giúp hoạt động của cơ tim và tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.
Ngăn chặn ung thư
Gạo Basmati được may mắn với sự tốt lành của chất xơ, với lượng chất xơ nhiều hơn 20% so với nhiều loại ngũ cốc khác có khả năng ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư. Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu hàm lượng chất xơ sẽ điều chỉnh các chức năng của ruột, bổ sung lượng phân và thúc đẩy quá trình vận chuyển thức ăn và các chất khác trong đường tiêu hóa diễn ra suôn sẻ. Ngoài ra, việc tiêu thụ gạo nâu basmati nguyên hạt có hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư vú vì các chất xơ giúp hệ thống duy trì sự cân bằng hormone dễ dàng hơn.
Quản lý trọng lượng
Người ta thường tin rằng chế độ ăn nhiều cơm là kẻ thù lớn nhất đối với việc giảm cân. Nhưng bằng chứng cho thấy gạo basmati có thể giúp mọi người giảm cân một cách đáng kinh ngạc. Sự phong phú của chất xơ tự nhiên làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn không mong muốn. Bên cạnh đó, nó cũng chứa một lượng lớn amylose, một loại carbs khiến cơ thể khó tiêu hóa, do đó đẩy nhanh quá trình giảm cân. Cũng nên đọc: Lúa mì: 5 lý do dinh dưỡng tại sao bạn nên bổ sung loại ngũ cốc nguyên hạt này vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình
Điều chỉnh huyết áp
Lượng magiê và kali dồi dào trong gạo basmati giúp giảm huyết áp đáng kể. Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc thư giãn các mạch máu và cải thiện lưu thông và lưu lượng máu đến tất cả các cơ quan quan trọng. Thường xuyên bổ sung gạo basmati có thể giúp ích rất nhiều cho những người bị cao huyết áp.
Thúc đẩy tiêu hóa
Basmati rất giàu chất xơ hòa tan cung cấp cho hệ thống một lượng thức ăn thô dồi dào giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Chế độ ăn giàu chất xơ ngăn ngừa táo bón bằng cách bổ sung lượng lớn vào phân để hỗ trợ chất thải di chuyển qua ruột. Vì vậy, bao gồm gạo basmati vào thói quen hàng ngày sẽ giúp ích rất nhiều cho những người bị táo bón và các bệnh về đường tiêu hóa khác.
Làm thế nào để nấu cơm từ gạo Basmati?
Nấu cơm basmati là một cách chuẩn bị dễ dàng và đơn giản. Rửa gạo basmati trước khi nấu là điều quan trọng để đảm bảo rằng tinh bột đã được loại bỏ. Bạn cần vo gạo vài lần trong rây mịn với nước lạnh, sau đó để ráo nước và lặp lại quy trình này trong 2 lần. Ngâm gạo trong 15-20 phút để gạo mềm hơn, nhưng đây không phải là bước cần thiết. Để nấu một cốc gạo basmati, hãy thêm một cốc rưỡi nước. Nấu cơm bằng nồi cơm điện hoặc nồi đáy nặng trên bếp.
Công thức nấu cơm Basmati:
Cơm lứt Basmati Pilaf
Pilaf là món cơm ngon tuyệt cú mèo sẽ khiến bạn thèm ăn hơn. Được làm bằng cách sử dụng nhiều loại rau, các loại đậu và có hương vị kết hợp với các loại gia vị. Trang trí với một lượng lớn trái cây khô chiên.
Thành phần:
- ½ chén gạo nâu basmati rửa sạch, ngâm nước
- ¼ chén kala chana nấu chín
- 1 muỗng canh bơ
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- ½ thìa cà phê thìa là
- 1 muỗng cà phê tỏi băm nhỏ
- 1 củ hành tây vừa
- 1 củ cà rốt vừa
- 1 muỗng canh Cần tây, cắt nhỏ
- 1 thanh quế
- 6-7 hạt tiêu đen
- 2 trái ớt xanh
- 1/2 muỗng cà phê ớt bột đỏ
- 1/2 muỗng cà phê garam masala
- 1 quả cà chua hình khối cỡ vừa
- 1/4 chén trái cây khô cắt nhỏ, chiên
- 600 ml nước kho rau củ
Phương pháp:
Trong chảo, đun nóng bơ và dầu ô liu, sau đó thêm toàn bộ gia vị và xào trong vài giây.
Bây giờ, thêm hành tây, cần tây, cà rốt và tỏi và đảo đều trong 5 phút và thêm kala channa đã nấu chín vào rau.
Bây giờ thêm gạo basmati, cà chua, muối và masalas vào trộn đều.
Nấu cơm bằng cách thêm nước kho cho đến khi cơm nở và tơi.
Trang trí với trái cây khô và hành lá và dùng nóng với raita.
Dinh dưỡng:
Gạo nâu basmati chứa một kho tàng chất dinh dưỡng và chất xơ giúp bạn no lâu và kiểm soát bệnh tiểu đường. Cà rốt được cung cấp nhiều Vitamin A và chất chống oxy hóa, cho thị lực khỏe mạnh và tăng cường làn da sáng và rạng rỡ. Hành tây tự nhiên dồi dào quercetin, một chất chống oxy hóa mạnh quét các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Trong khi quế và thảo quả hỗ trợ tiêu hóa và hạt tiêu giúp giảm các bệnh về đường hô hấp. Sự tốt lành của trái cây khô trong cơm thập cẩm bao gồm các axit béo omega 3 thiết yếu, protein, sắt và canxi.
Basmati Rice Kheer
Thành phần:
- ½ chén ngâm gạo basmati
- Sữa nguyên kem 1 lít
- 6-8 sợi nghệ tây
- 10 hạt điều không băm nhỏ
- 2 muỗng cà phê nho khô
- 1 muỗng canh, hạnh nhân cắt nhỏ
- ¼ cốc đường
- 1 muỗng cà phê bột bạch đậu khấu
- 10 nos cắt nhỏ, hạt dẻ cười
- 1 muỗng canh bơ sữa
Phương pháp:
Trong chảo, thêm bơ sữa trâu và chiên hạt điều, nho khô và để sang một bên.
Đun sôi sữa trong chảo chống dính sâu lòng, để ráo và nghiền gạo thô, cho sữa sôi vào nấu cho đến khi gạo chín.
Thêm các sợi nghệ tây, đường và nấu cho đến khi gạo chín hoàn toàn, tiếp tục khuấy để cơm không bị dính đáy. Cuối cùng cho bột bạch đậu khấu vào trộn đều.
Trang trí với các loại hạt chiên, hạnh nhân cắt nhỏ và quả hồ trăn.
Dinh dưỡng:
Gạo Basmati là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Sữa dồi dào protein, canxi và vitamin D giúp thúc đẩy sự phát triển và củng cố xương. Trong khi các loại hạt và trái cây khô có nhiều protein, chất béo lành mạnh và khoáng chất sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể.
Tác dụng phụ của gạo Basmati:
Gạo Basmati là một loại gạo được đánh giá cao nhờ hương vị và hương vị đậm đà. Không có tác dụng phụ cụ thể nào khi tiêu thụ nó, tuy nhiên, nếu bạn đang sử dụng một loại gạo được đánh bóng thì sẽ có một số lượng chất dinh dưỡng bị cạn kiệt do quá trình tinh chế. Một số chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình này là vitamin B phức hợp, sắt, vitamin E và protein.
Kết luận:
Gạo Basmati là loại gạo thơm, hạt dài, có vị bùi và thơm. Nó có hàm lượng asen thấp hơn các loại gạo khác. Được tăng cường các vitamin và khoáng chất thiết yếu, gạo basmati có một thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Gạo Basmati có cả hai loại màu trắng và nâu có thể được sử dụng để chế biến một loạt các món ăn mặn và ngọt. Có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất xơ, gạo basmati giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy giảm cân. Gạo basmati trắng có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải, trong khi gạo basmati nâu có thể là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe tổng thể.
Nguồn tham khảo: netmeds.com
